Gezondheid komt van het bord! We weten steeds beter het verband tussen voeding en gezondheid. Talrijke onderzoeken tonen de impact aan van voedingsfactoren op het optreden van bepaalde ziekten en omgekeerd bewijzen andere onderzoeken het voordeel van bepaalde voedingsmiddelen, voedingsstoffen en gedragingen bij het voorkomen van pathologieën. Daarom is voeding een sleutelelement bij het behouden of zelfs verbeteren van ons gezondheidsniveau. Ontdek via deze gids de basis van voeding met een presentatie van essentiële voedingsstoffen, macronutriënten (eiwitten, lipiden, koolhydraten), micronutriënten (vitamines, mineralen, sporenelementen) en andere actieve stoffen (guaranine, curcumine, enz.) die in onze voeding voorkomen .

Dit artikel is bijgewerkt op 03/09/2022

Wie zijn macronutriënten?

De eiwitten

Eiwitten, door de verkeerde benaming vaak eiwitten genoemd, zijn essentieel voor het goed functioneren van onze stofwisseling. Eiwitten omvatten eiwitten, aminozuren en peptiden : de gecombineerde aminozuren vormen peptiden en de sequentie van deze peptiden vormt eiwitten. Eiwitten zijn dan macromoleculen, gevormd uit een of meer polypeptideketens.

Er zijn 20 verschillende aminozuren, waarvan er 12 door ons lichaam worden gesynthetiseerd en waarvan er 8 “essentieel” worden genoemd, dat wil zeggen dat ze via de voeding moeten worden geleverd omdat we niet in staat zijn ze te synthetiseren.

Voldoende eiwitten dragen bij aan spiermassa behouden en vergroten maar spelen ook een rol voor de behoud van normale botten.

Voor 1 gram geconsumeerd eiwit zijn dit 4 calorieën gemaakt aan het lichaam.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn van ons belangrijkste energiebronze vormen een essentiële brandstof voor de hersenen en de spieren en sommige zijn essentieel voor het goed functioneren van de darmen. Algemeen genoemd suikerskoolhydraten bestaan ​​uit waterstof (H), koolstof (C) en zuurstof (O), waardoor de osen worden gevormd. Er zijn twee soorten koolhydraten: eenvoudige koolhydraten zoals glucose, lactose en sucrose en complexe koolhydraten zoals zetmeel, glycogeen of vezels.

Net als eiwitten zijn ze dat voor 1 gram geconsumeerde koolhydraten 4 calorieën gemaakt aan het lichaam.

Voedingsvezels

Voedingsvezels zijn polysachariden (bestaande uit verschillende enkelvoudige suikers, suikers) en maken deel uit van de koolhydraten familie. Er zijn twee klassen: oplosbare vezels zoals pectines, die, zoals hun naam doet vermoeden, oplosbaar zijn in water, en onoplosbare vezels zoals cellulose, die een hoog zwelvermogen hebben. Vezels worden niet verteerd door de enzymen van het spijsverteringskanaal, maar ze hebben wel voordelen bij het reguleren van de darmtransit, het verzadigingsgevoel en bij het voorkomen van veel ziekten.

Vezels leveren minder energie dan enkelvoudige koolhydraten 1,9 kcal per gram van de vezels die worden geconsumeerd.

Lipiden

Lipiden zijn essentiële bestanddelen van ons lichaam. Ze bestaan ​​uit vetzuren, waarvan er twee soorten zijn: onverzadigde en verzadigde vetzuren.

DE onverzadigde vetzuren (AGI) bestaan ​​uit een of meer dubbele koolstof-koolstofbindingen (C=C), waardoor ze in twee categorieën kunnen worden ingedeeld: enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA) en meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA). MUFA's hebben slechts één dubbele binding, dit is het geval voor oliezuur, een omega 9, terwijl PUFA's bestaan ​​uit verschillende dubbele koolstof-koolstofbindingen. Onder deze laatste vinden we bijvoorbeeld omega 3 en 6 die respectievelijk de volgende vetzuren groeperen, alfa-linoleenzuur en linolzuur, essentiële vetzuren die door onze voeding moeten worden geleverd omdat mensen ze niet kunnen synthetiseren.

Om te verzadigde vetzuren (SFA), ze hebben alleen eenvoudige koolstofbindingen, dat wil zeggen dat alle koolstofatomen zijn gekoppeld aan waterstofatomen. We geven de voorkeur aan onverzadigde vetten in de voeding boven verzadigde vetten om een ​​normaal cholesterolgehalte te behouden en vooral om de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren.

In tegenstelling tot eiwitten en koolhydraten die elk 4 kcal per gram leveren, leveren lipiden dat wel 9 kcal per gram. Ze dragen daarom aanzienlijk bij aan het dekken van de energiebehoeften.

Meer details over: lipiden en vetzuren in onze voeding

Weten

Naast deze macronutriënten hebben alleen bepaalde organische verbindingen zoals ethanol, polyolen of zelfs bepaalde zuren een energetische waarde. 

Wie zijn micronutriënten?

De mineralen

Mineralen zijn geen energiebron, maar worden vaak opgenomen in celstructuren en zijn essentieel voor de activiteit van hormonen en enzymen. Ze moeten via de voeding binnenkomen, omdat het lichaam ze niet kan aanmaken. Er bestaat een twintig mineralen die voordelen bieden voor de mens, de belangrijkste zijn calcium, magnesium, fosfor, natrium of kalium.

Sporenelementen

Spoorelementen zijn in kleine hoeveelheden aanwezig in ons lichaam, maar spelen een rol belangrijke rol in veel metabolische reacties. De belangrijkste sporenelementen zijn ijzer, koper, chroom, selenium, zink, mangaan of jodium.

Meer details over: mineralen, sporenelementen in onze voeding

Vitaminen

Vitaminen zijn essentiële stoffen voor het lichaam en in het bijzonder voor het goed functioneren van fysiologische processen. Dit zijn moleculen die in zeer kleine hoeveelheden actief zijn en waarvan de tekortkomingen ernstige ziekten of disfuncties kunnen veroorzaken. De inname van vitamines via de voeding is essentieel omdat het deze niet kan produceren, met uitzondering van twee vitamines, K en D.  Het bestaat 13 vitaminefamilies verdeeld in twee categorieën :

  • DE vetoplosbare vitaminen in staat om op te lossen in vetten, vinden we vitamine A, D, E en K.

  • DE wateroplosbare vitaminen in staat om in water op te lossen, vinden we de vitamines van groep B (B1, B2, B3 of PP, B5, B6, B8, B9 en B12) en C.

Meer details over: vitamines in onze voeding

Wie zijn fytonutriënten?

Fytonutriënten zijn voedingsstoffen uit plantenzijn ze van nature aanwezig in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong, zoals fruit, groenten, volkorenproducten of peulvruchten.

Onder de fytonutriënten vinden we vooral de fenolische verbindingen met polyfenolen, flavonoïden of fenolzuren en carotenoïden.

Deze actieve stoffen worden vaak in onze voeding aangetroffen en dat wordt ook erkend krachtige antioxidanten. Deze voedingsstoffen helpen als antioxidanten bij het bestrijden van oxidatieve stress en ziekten zoals hart- en vaatziekten, degeneratieve ziekten, kanker en zelfs vroegtijdige veroudering.

Meer details over: antioxiderende kracht

Naast hun antioxiderende eigenschappen kunnen fytonutriënten dat ook hebben gezondheidsvoordelen en met name op het niveau van bijvoorbeeld het immuunsysteem of het hormonale systeem. Ze kunnen ook fungeren als bacteriële of antivirale middelen en zijn verantwoordelijk voor de kleuring van bepaalde groenten en fruit, zoals de oranje kleur van wortels, die voornamelijk te wijten is aan bètacaroteen.

Meer details over: fytonutriënten in onze voeding

Meer informatie over aanbevolen voedingsinnames (ANC)

DE ANC de benchmarks aanwijzen die door ANSES zijn vastgesteld voor een groot aantal nutriënten om de criteria te definiëren gemiddelde voedingsbehoeften van een bevolking. Ze worden regelmatig bijgewerkt op basis van wetenschappelijke vooruitgang. Momenteel is de energie-inname als volgt verdeeld:

  • Voor een man (18 tot 69 jaar) is het ANC 2600 Kcal per dag.
  • Voor een vrouwen (18 tot 59 jaar), het ANC 2100 Kcal per dag
  • Voor de kinderen afhankelijk van leeftijd en geslacht zitten de ANC’s er tussenin 1100 en 2200 Kcal per dag.

ANSES raadt aan om uw gemiddelde dagelijkse consumptie zo samen te stellen dat de bijdrage aan de calorieën van elke belangrijke groep macronutriënten als volgt is:

  • 40 à 55 % calorieën (Kcal) in de vorm van koolhydraten.
  • 35 à 40 % calorieën (Kcal) in de vorm van lipiden
  • 10 à 20 % calorieën (Kcal) in de vorm van eiwitten, zowel dierlijk als plantaardig
  • 30 gram vezels per dag.

De vragen die we ons allemaal stellen...

Wat zijn de voedingsaanbevelingen van PNNS?

Wat is de PNNS? 
Het PNNS, gelanceerd in januari 2001, is een nationaal voedings- en gezondheidsprogramma dat tot doel heeft de gezondheid van de gehele bevolking in Frankrijk, Europa en de wereld te verbeteren door actie te ondernemen op het gebied van voeding. Hij houdt rekening met de biologische, symbolische en sociale dimensies van eten en fysieke activiteit. 
De doelstellingen van de PNNS
  • Het terugdringen van zwaarlijvigheid en overgewicht onder de bevolking
  • Verhoog de fysieke activiteit en verminder een sedentaire levensstijl op alle leeftijden
  • Verbeter de voedingsgewoonten en de voedingsinname, vooral onder risicopopulaties
  • Verminder de prevalentie van voedingspathologieën
Aanbevelingen over voeding, fysieke activiteit en sedentaire levensstijl

Om de bevolking te helpen de beste voedingskeuzes te maken en een actievere levensstijl aan te nemen, worden benchmarks aanbevelingen en verschijnen er nieuwe producten!

  • Toename : ongezouten noten, gedroogde groenten, fruit en groenten, zelfgemaakte producten maar ook fysieke activiteit.

  • Bewegen naar : volkorenproducten, seizoensfruit en -groenten, voedsel van lokale producenten en, indien mogelijk, biologisch voedsel, afwisselend vette en magere vis, diverse plantaardige oliën en een beperkt aantal zuivelproducten.

  • Verminderen : rood vlees, zoete en hartige producten, vleeswaren, alcohol, zitten en producten met een voedingsscore D en E.

Wat is het verschil tussen Kcal en Calorieën?

Wetenschappelijk gezien is 1 kilocalorie (1.000 calorieën of 1 kcal) de hoeveelheid warmte die nodig is om de temperatuur van 1 kilogram water met 1°C te verhogen.

Op het gebied van voeding en voeding levert een enkele appel ongeveer 52 kcal of 52.000 calorieën. Voor het gemak van de berekeningen wordt energie uitgedrukt in eenheden van 1.000 calorieën, ook wel kilocalorieën genoemd. Dat wil zeggen, 1 Calorie komt overeen met 1 kilocalorie ; De hoofdletter “C” in Calorieën staat voor “kcal”. Calorieën en kilocalorieën worden dus door elkaar gebruikt om hetzelfde uit te drukken.

In de praktijk is het daarom normaal en acceptabel om de kleine letter “c” te gebruiken in plaats van de hoofdletter “C”, vooral tijdens het spreken.

ANC, AJR, RNJ of VNR, wat is het verschil?

We vinden verschillende termen in termen van voedingsaanbevelingen zoals ANC, RDA, RNJ of zelfs VNR.

  • ANC : aanbevolen voedingsinname. Dit zijn punten van wetenschappelijke maatstaven voor een bepaalde populatie. Ze vertegenwoordigen de voldoende hoeveelheid van de verschillende voedingsstoffen die nodig zijn om ervoor te zorgen dat in de voedingsbehoeften van verschillende bevolkingsgroepen wordt voorzien.

  • ADH: aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Die zijn regelgevende waarden europese normen die als referentie worden gebruikt bij de voedingswaarde-etikettering van voedingsmiddelen. In tegenstelling tot ANC's houden ADH's geen rekening met leeftijd, geslacht of levensstijl.

  • Rnj: dagelijkse voedingsbenchmarks. Die zijn fundamentele waarden verstrekt door fabrikanten, om de energie- en macronutriënteninhoud van dranken of voedingsmiddelen te positioneren in relatie tot het ANC.

  • NRV: voedingsreferentiewaarden. Zij vormen een reeks voedingsadviezen met betrekking tot verschillende voedingsstoffen, zoals aanbevolen inname (ADH) of gemiddelde voedingsbehoefte (BNM). 

Was dit artikel nuttig?

  

Gemiddelde score: 4.7 ( 416 stemmen )

Bibliografie

Boek : Manetta, J. (2014). Micronutritie en nutritherapie: algemene samenvatting voor gezondheidswerkers. Sparta-edities.

Boek : Vasson, parlementslid. (2015). Voedingssupplementen: de sleutels tot het aanbevelen ervan bij de apotheek. Paperback-edities.

Website: Aanbevelingen | Eet Beweeg. Opgehaald op 17 juni 2019, van http://www.mangerbouger.fr/Les-recommandations

Verwante artikelen