Lipiden en vetzuren in onze voeding

Lipiden zijn macronutriënten bestaande uit vetzuren, essentieel voor ons lichaam. Ze vertegenwoordigen ongeveer 20% van het lichaamsgewicht en vormen een goede energiebron voor het lichaam door 9 Kcal per gram lipiden te leveren. De aanbevolen voedingsinname van lipiden vertegenwoordigt ongeveer dagelijks 35 tot 40% van het totale aantal calorieën (Kcal)..

Vaak vergeleken met vet hebben lipiden een slechte reputatie. Maar dat zijn ze wel voedingsstoffen die essentieel zijn voor het functioneren van het lichaam, met name dankzij vetzuren. Ze zijn essentieel voor het functioneren van de bloedsomloop, het hormonale systeem, het immuunsysteem en het zenuwstelsel. We moeten echter voorzichtig zijn met de hoeveelheid en soorten vetzuren die we consumeren, omdat sommige bij overmatig gebruik schadelijk kunnen zijn voor onze gezondheid.

Vetzuren maken deel uit van de categorie lipiden. De meeste voedingslipiden zijn triglyceriden, moleculen die zijn samengesteld uit drie vetzuren die aan een glycerolmolecuul zijn bevestigd. Juist deze vetzuren hebben een belangrijke voedingswaarde voor ons lichaam. Ze zijn daarom de belangrijkste componenten van lipiden en dat zijn ze ook hydrofoob. Er zijn meer dan 40 verschillende vetzuren.

Een vetzuur bestaat uit een keten van atomen koolstof (C) en D'waterstof (H), met aan één uiteinde a cOOH-carbonzuurfunctie. Afhankelijk van het type vetzuur vormt dit een min of meer lange keten. Afhankelijk van het aantal waterstofatomen dat op deze koolstofatomen wordt aangetroffen, onderscheiden we verschillende configuraties van vetzuren, voornamelijk verzadigd en onverzadigd. Onverzadigde vetzuren kunnen twee verschillende geometrische vormen aannemen: cis of trans, waardoor ze verschillende eigenschappen hebben. Transvetzuren zijn vaak het resultaat van talrijke industrialisatieprocessen in de landbouw- en voedingssector.

Onverzadigde vetzuren zijn onderverdeeld in twee groepen : vetzuren enkelvoudig onverzadigd (MUFA) met omega 9 en vetzuren meervoudig onverzadigd (PUFA) die zelf in tweeën zijn verdeeld met omega 3 en omega 6. Bepaalde meervoudig onverzadigde vetzuren worden ook wel essentiële vetzuren omdat ze niet door het lichaam kunnen worden gesynthetiseerd, is dit met name het geval voor linolzuur en linoleenzuur. Het is daarom noodzakelijk om ze via voedsel te voorzien. Meervoudig onverzadigde vetzuren verdienen de voorkeur als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet, omdat ze beschermen tegen hart- en vaatziekten. Ze leveren echter evenveel calorieën als verzadigde vetzuren, pas op dat je ze niet overdrijft!

De bekendste onverzadigde vetzuren zijn:

• oliezuur (omega 9)
• linolzuur (omega 6)
• alfa-linoleenzuur of ALA (omega 3)
• eicosapentaeenzuur of EPA (omega 3)
• docohexaeenzuur of DHA (omega 3)

Verzadigde vetzuren zijn dat wel gesynthetiseerd door het lichaam en ze worden ook aangetroffen in voedingsmiddelendierlijke of plantaardige oorsprong. Ze zijn bij kamertemperatuur in vaste vorm en zijn over het algemeen goed bestand tegen hitte en oxidatie. Verzadigde vetzuren hebben een nogal negatief imago voor de gezondheid, omdat ze de kans op hart- en vaatziekten en het niveau van slechte cholesterol in het bloed verhogen. Deze informatie moet echter worden genuanceerd omdat niet alle verzadigde vetzuren slecht zijn voor uw gezondheid.

De bekendste verzadigde vetzuren zijn:

• palmitinezuur
• stearinezuur
• laurinezuur
• myristinezuur
• boterzuur
• arachidische of eicosaanzuur
• caprylzuur

Transvetzuren, oftewel gehydrogeneerde vetten, vallen onder de categorie onverzadigde vetzuren. Ze kunnen zijnnatuurlijke oorsprong, maar meestal zijn ze dat welkunstmatige oorsprong en verkregen door gedeeltelijke hydrogenering plantaardige olien. Deze gedeeltelijke hydrogenering zal de moleculaire structuur van vetzuren en daarmee hun eigenschappen wijzigen.

Transvetzuren bestaan ​​inderdaad uit dezelfde atomen als cis-vetzuren, maar zijn in de natuurlijke staat minder aanwezig dan cis-vetzuren. Hun geometrie in de ruimte verschilt van cis-vetzuren, dus ze zullen een rechte vorm hebben in plaats van gebogen te zijn ter hoogte van de dubbele bindingen tussen koolstofatomen. Deze configuratie maakt transvetzuren minder vloeibaar en vaster bij kamertemperatuur, wat over het algemeen gewild is in de voedingsindustrie.

De werking van deze gehydrogeneerde vetten op het lichaam is gevaarlijk; ze worden vooral aangetroffen in ingeblikte soepen, industriële gebakjes of koekjes en andere verwerkte producten.

Vetzuren vormen hoofdzakelijk een energiebron (1 g lipiden = 9 kcal) en dragen bij aan de goede werking van het lichaam en de verschillende stofwisselingssystemen. Naast een energetische rol zullen vetzuren ook een structurele, metabolische, ontstekingsremmende en beschermende rol spelen voor het cardiovasculaire en cerebrale systeem.

• Metabolische rol: vetzuren spelen in eerste instantie een metabolische rol, omdat ze een belangrijke energiebron zijn. Tijdens fysieke inspanningen zal het lichaam namelijk zijn reserves aanspreken en vetzuren afbreken. Deze afbraak maakt het mogelijk energie te produceren in de vorm van ATP, wat essentieel is voor de verschillende stofwisselingsreacties.

• Ontstekingsremmende rol: lde ontstekingsremmende rol van vetzuren wordt gespeeld op het niveau van de voorlopers van vetzuren van moleculen die essentieel zijn voor de regulatie van ontstekingen. We vinden met name omega 3 zoals alfa-linoleenzuur, voorloper van ontstekingsremmende eicosanoïden. 
  

• Structurele rol: verzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren zullen ook een structurele rol spelen door de synthese van andere lipiden mogelijk te maken die nuttig zijn bij de vorming van celmembranen. Ze zullen met name een rol spelen bij de vloeibaarheid van membranen, de celgroei, de integriteit van de huid of de regeneratie van beschadigde weefsels.

• Beschermende rol: vetzuren spelen een beschermende rol in het cardiovasculaire systeem en de hersenen. Enkelvoudig onverzadigde vetzuren zoals omega 9 zorgen ervoor dat cholesterol op de juiste manier wordt gebruikt en bevorderen de goede werking van het cardiovasculaire systeem. Omega 6 is vooral betrokken bij het zenuwstelsel en het cardiovasculaire systeem. Omega 3 zal bijdragen aan de ontwikkeling en het goed functioneren van de hersenen, het zenuwstelsel en het hart.

  Aanbevolen voedingsinnames (anc)

Het aanbevolen aandeel lipiden in de totale energie-inname bedraagt ​​30 tot 40%.

• Deze lipideninname moet bestaan ​​uit:verzadigde vetzuren tot 25%, oftewel 8 tot 10% van de totale energie-inname.

• DE enkelvoudig onverzadigde vetzuren moet, net als omega 9, ongeveer 50% van de lipideninname vertegenwoordigen, of 20% van de totale energie-inname.

• DE meervoudig onverzadigde vetzuren zoals omega 3 en 6 moeten 25% van de lipideninname vertegenwoordigen, met een goede verhouding omega 6/omega 3. De omega 6/omega 3-balans is belangrijk en moet gelijk zijn aan 5.

  Waar kunnen we ze in ons voedsel vinden?

• Verzadigde vetzuren: dierlijke vetten zoals rood vlees, boter, kaas, melk maar ook palmolie of kokosolie.

• Omega 9: olijfolie, noten, avocado en pinda's.

• Omega 6: plantaardige oliën zoals zonnebloem-, saffloer-, druivenpit-, soja- of maïsolie.

• Omega 3: lijnzaad en olie, hennep, chia, vette vis, groene groenten maar ook algen zoals spirulina.

 Aanbevelingen 

Verzadigde vetzuren hebben de neiging het slechte cholesterolgehalte te verhogen, dus het verdient de voorkeur om onverzadigde vetzuren te verkiezen. Omega 3, 6 en 9 maken het bijvoorbeeld mogelijk om het niveau van slechte cholesterol in het bloed te verlagen. Hoewel deze vetzuren goed zijn voor onze gezondheid, kan het consumeren van te veel ervan problemen veroorzaken. In feite levert onze voeding twee keer zoveel omega 6 als omega 3. Een tekort aan omega 3 draagt ​​bij aan de toename van ontstekings- en hartpathologieën en bepaalde vormen van kanker.

Cholesterol is een lipide dat essentieel is voor het goed functioneren van het lichaam, maar dat weten we cholesterol verhoogt ook het risico op hart- en vaatziekten. Daarom is het belangrijk om de balans op te maken. En nee, niet alle cholesterol is slecht! 

In feite zijn er twee soorten cholesterol:

• zegt de slechte LDL want Lipoproteïne met lage dichtheid (lipoproteïnen met lage dichtheid) heeft de neiging zich af te zetten op de wanden van de slagaders, wat leidt tot atherosclerotische plaques of vette plaques.

• zegt de goede HDL want High Density Lipoproteïne (lipoproteïnen met hoge dichtheid) zal cholesterolmoleculen in de slagaders vangen om ze naar de lever te transporteren en vervolgens door het spijsverteringskanaal te worden geëlimineerd. 

Idealiter zouden we een hoeveelheid van minder dan 1,6 g/l LDL-cholesterol en een hoeveelheid groter dan 0,35 g/l HDL-cholesterol in ons lichaam moeten hebben. Een dieet met veel verzadigd vet of transvet verhoogt het LDL-cholesterolgehalte aanzienlijk. Daarom verdient het de voorkeur om onverzadigde vetzuren in redelijke hoeveelheden te consumeren om het cholesterolgehalte in het bloed te reguleren en om een ​​gevarieerd en uitgebalanceerd dieet te volgen.