Omgaan met hongergevoelens als je je gewicht onder controle wilt houden, is niet eenvoudig. Dit is ook een van de factoren die ervoor zorgen dat het herstel van het voedingsevenwicht mislukt. Bepaalde voedingsmiddelen en superfoods bevorderen echter het gevoel van verzadiging. Wat hebben zij gemeen met elkaar? Ze zijn rijk aan oplosbare vezels. Oplosbare vezels zwellen op in de maag, wat leidt tot een vroeg verzadigingseffect. Een aanzienlijke boost om u te helpen uw gewichtsdoel te bereiken.

Dit artikel is bijgewerkt op 31/08/2022

Konjac-poeder

De Konjac is rijk in glucomannaan, een oplosbare vezel. Met ‘rijk’ bedoelen we hier dat Konjac-poeder, afgeleid van de wortelstokken, bestaat uit meer dan 90% vezels, waaronder 85% glucomannan! Door zijn zwelkracht werkt Konjac verzadigend.

Wij raden u aan neem twee keer per dag een theelepel Konjac-poeder vóór de maaltijd. Een theelepel Konjac-poeder levert 1 g vezels.

Psylliumpoeder

Net als Konjac, de zaadvliezen van Psyllium zijn samengesteld uit slijm (meer dan 80% per 100 g psyllium). De slijmstoffen zijn oplosbare vezels : ze zwellen op in de maag en stimuleren de verzadiging.

Voorzichtigheid : Uit voorzorg wordt het afgeraden om de Psylliumkuur te combineren met een Konjackuur: ze zijn allebei even effectief. Voor beide kuren raden wij u aan bij een spijsverteringsprobleem, darmziekte of slikstoornis medisch advies in te winnen. Deze kuren worden niet aanbevolen voor zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven. In geval van medicamenteuze behandeling kunt u het beste advies inwinnen bij uw arts voordat u deze middelen inneemt.

Wij raden u aan neem tweemaal daags 1 tot 3 eetlepels Psylliumpoeder vóór de maaltijd. 2 eetlepels psyllium bevatten ongeveer 8 gram vezels.

Chia zaden

De chia zaden zijn rijk aan slijm : oplosbare vezels. Wanneer ze met een vloeistof worden gemengd, zwellen ze na ongeveer vijftien minuten.

Wij raden u aan om 15 g chiazaden per dag te consumeren, wat overeenkomt met 5 g vezels.

Rauwe groenten

Rauwe groenten (rauwe groenten en fruit) zijn rijk aan water, wat aangeeft dat ze een lage energiedichtheid. Ze vergroten het volume en de werking van de maag: twee factoren die de eetlust verminderen. Bovendien bieden ze oplosbare vezels die het verzadigende effect ondersteunen. De hoeveelheid vezels is lager vergeleken met die in superfoods, maar gezien de hoeveelheden die per dag worden geconsumeerd (600 g), mag hun voordeel niet worden verwaarloosd.

Denk ook eens aan gedroogd fruit: bij het drogen worden de voedingsstoffen, waaronder vezels, geconcentreerd. Aan de andere kant bevatten ze veel meer calorieën dan vers fruit, dus het is noodzakelijk om de aanbevolen inname te respecteren.

Als je maar één rauwe groente moest kiezen, kies dan voor Apple. De appel is een zeer interessante vrucht: bron van oplosbare vezels (pectine), het hele jaar door verkrijgbaar, goedkoop… Eigenschappen die deze vrucht essentieel maken om de honger te stillen.

Wij raden u aan:

  • minimaal rauw voedsel per maaltijd.

  • de vruchten die het rijkst zijn aan oplosbare vezels: citrusvruchten, appels, kweeperen en rood fruit.

  • de groenten die het rijkst zijn aan oplosbare vezels: asperges, kool, wortelen, uien, courgettes, artisjokharten.

  • 25 g gedroogd fruit per dag. DE gedroogde pruim is het gedroogde fruit dat het rijkst is aan oplosbare vezels.

Gedroogd zeewier

Gedroogd zeewier bevordert het verzadigingsgevoel dankzij de oplosbare vezel: alginaat.

Wij raden u aan:

  • om gedroogd zeewier in uw eetgewoonten te integreren. Vanwege hun rijkdom aan jodium en zout verdient het de voorkeur om ze met mate te consumeren: maximaal 5 g per dag.

  • de gedroogde zeewieren die het rijkst zijn aan vezels zijn: Atlantic Wakamé, Blaas Fucus, Wakamé, Zwart Zeewier, Nori, Ao-Nori, Gracilaire, Konbu, Zeesla en Bretonse Kombu.

Het geluid van ontbijtgranen

De zemelen komen overeen met het omhulsel dat de korrel van het graan omringt. Het is een laag die rijk is aan oplosbare en onoplosbare vezels.

Wij raden u aan:

  • een eetlepel graanzemelen per dag, wat gemiddeld 5 g vezels vertegenwoordigt.

  • de zemelen die het rijkst zijn aan oplosbare vezels zijn: haverzemelen en gerstzemelen.

Hoe werkt een eetlustremmend voedsel?

Een eetlustremmend voedsel is een voedsel wat een afname van de eetlust en dus verzadiging veroorzaakt. Voedselsensaties (eetlust, verzadiging, enz.) worden gecontroleerd door het hormonale en zenuwstelsel.

Op ons niveau, wij kan begunstigen verzadiging door in te werken op de afscheiding van ghreline. Ghreline is een hormoon dat door de maag wordt afgescheiden (op fundusniveau). Het wordt het hongerhormoon genoemd vanwege zijn orexigene kracht, dat wil zeggen dat het de eetlust stimuleert. Daarom is het doel om de concentratie van ghreline te verminderen de afscheiding neemt af als de maag zich vult.

Concreet moet voeding invloed hebben op de voedselvolumes : we willen dat voedsel “ruimte” inneemt in de maag zonder het dagelijkse energietotaal te verhogen. Wij wenden ons daarom tot de voedingsmiddelen die rijk zijn aan oplosbare vezels om drie redenen:

  • oplosbare vezels vormen bij contact met een vloeistof een stroperige gel. In de maag zwellen ze op en verhogen de maag schaal aan het eten, leidend tot verzadiging.

  • ze beperken de opname van andere voedingsstoffen, waardoor de energie-impact van de maaltijd wordt gematigd.

  • zij zijn calorie: we beschikken niet over het enzymatische materiaal dat nodig is om energie uit vezels te halen.

Aanvullend advies

  • Voedselfrustraties: overmatig voedselgebrek heeft ernstige gevolgen, zowel lichamelijk als (voedingstekorten) dan paranormaal (eetstoornis). Er is geen voedsel om te demoniseren: geen enkel voedsel zorgt ervoor dat je aankomt, het is allemaal een kwestie van evenwicht. Als u uw gewicht wilt veranderen, bezuinig dan niet op voedingsmiddelen die u plezier bezorgen; deze moeten worden geïntegreerd in een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet. Gewichtsverlies zal nog duurzamer en effectiever zijn.

  • Algemene context over de maaltijd: de maaltijdtijd mag niet worden verwaarloosd. Een maaltijd haast genomen verstoort de fasen van de spijsvertering en daarmee het gevoel van een vol gevoel in de maag. Kauwen, langzaam eten, genieten van voedsel, eten terwijl u niet achter schermen zit (enz.) zijn essentieel om je opnieuw te concentreren op je eetsensaties. 

  • Water ad libitum: water is uiteraard calorievrij en draagt ​​bij aan het verzadigingseffect. U kunt uw drankjes op smaak brengen door te kiezen voor infusies.

  • Eetlustremmer essentiële oliën : van bepaalde essentiële oliën is bekend dat ze de onbedwingbare trek kalmeren door in te grijpen op het hormonale systeem (etherische oliën van Citroen en Rozemarijn met Verbenone) en door de bloedsuikerspiegel te reguleren (etherische olie van Rosat Geranium). Bovendien helpen de geuren die door orale inname worden afgegeven, om vluchtige verlangens te bevredigen.

Was dit artikel nuttig?

  

Gemiddelde score: 4.8 ( 64 stemmen )

Bibliografie

Boek : Ferreira, A. (2013). Biologie van de menselijke voeding (deel 1) (Diëtetiek en voeding: biologie - biochemie - Microbiologie - gecorrigeerde MCQ-oefeningen) (Franse editie). STUDYRAMA.

Boek : Karleskind, B., Mercier, B., en Veroli, P. (2014). Praktische gids voor voedingssupplementen (Praktische gidsen) (Franse editie). THIERRY SOUCCAR.

Boek : Bouarfa, M., & Pensé-Lheritor, A. (2016). Ontwerp van voedingssupplementen - markt, ontwikkeling, regulering en effectiviteit. TECHNISCH & DOC.

Website: Cours-Medecine.info: Deel 4: In de maag. (nd). Geneeskunde cursus. https://www.cours-medecine.info/medecine/physiologie/stomach.html#gastrin-ghreline

Website: Universalis, E. (zd). GHRELINE. Encyclopedie Universalis. https://www.universalis.fr/encyclopedie/ghreline/#:%7E:text=S%C3%A9cr%C3%A9t%C3%A9e%20par%20des%20cellules%20sp%C3%A9cifiques,de%20producer %20de%20la%20ghr%C3%A9lijn