De rol van vitamines in het lichaam: waar zijn ze voor?

Hoewel vitamines geen energetische waarde hebben, blijven deze stoffen essentieel voor het lichaam. Ze zijn nodig voor verschillende fysiologische processen: de harmonieuze werking van het lichaam hangt af van de aanwezigheid van deze vitamines. Bijna alle vitamines kunnen echter niet door het lichaam worden gesynthetiseerd. Hoewel dit in sommige gevallen wel het geval kan zijn, blijft deze productie onvoldoende. Daarom is hun inname via voedsel essentieel. Een terugblik op de verschillende routes die ons lichaam gebruikt om aan behoeften te voldoen:

• Ons lichaam is niet in staat deze te synthetiseren: we vinden de meeste vitamines, dat wil zeggen vitamine A, K1, E, B1, B2, B5, B6, B9 en C. Alleen voedsel kan in onze behoeften voorzien. Hun oorsprong is exogeen.

• Ons lichaam weet hoe het ze moet synthetiseren, maar niet in voldoende hoeveelheden: sommige vitamines worden gebiosynthetiseerd door de darmmicrobiota, zoals vitamine K2, B8 en B12. Vitamine B3 wordt daarentegen omgezet uit tryptofaan (een aminozuur). Deze producties zijn echter klein en onzeker. Wij beschouwen ze als waardeloos: voedsel moet in onze behoeften voorzien. Hun oorsprong is meestal exogeen en een minderheid endogeen.

• Ons lichaam weet hoe het het moet synthetiseren: dit deel betreft alleen vitamine D aangezien onze aanvoerroute voornamelijk uit onze eigen productie komt, voedsel zal dit aanvullen. Samenvattend wordt de synthese van vitamine D voornamelijk in de huid geïnitieerd: UV-B-stralen in combinatie met 7-dehydrocholesterol maken het mogelijk om pre-vitamine D3 te produceren, waardoor, na het metabolisme in de lever en de nieren, de actieve vitamine D ontstaat die we kennen. . Het feit blijft dat het essentieel is om de inname van vitamine D via de voeding te garanderen, omdat onze productie van vele factoren afhangt (breedtegraden, plaats van leven, seizoenen, huidpigmentatie, gebruik van cosmetica, enz.). De oorsprong van vitamine D is voornamelijk endogeen en in de minderheid exogeen.

Vitamine A, ook wel retinol genoemd, is een vitamine die in voedsel wordt aangetroffen in de belangrijkste vorm van retinol of in de vorm van provitamine A, beter bekend als bètacaroteen.

Omdat het lichaam een ​​prachtige machine is, kan vitamine A grotendeels in de lever worden opgeslagen. Kleine bonus van bèta-caroteen, het wordt ook beschouwd als een uitstekende antioxidant. Het zal het lichaam dus in staat stellen om te vechten tegen oxidatieve stress.

Speelt een rol in het lichaam om...

• het mechanisme van visie
• de regulatie van genexpressie op het niveau van embryonale ontwikkeling, celgroei en weefselvernieuwing
• de antioxiderende werking
• regulatie van het immuunsysteem
• regulatie van het insulinesignaal, onderdrukking van adipogenese

De belangrijkste voedselbronnen zijn…

Acaipoeder, moringa, gedroogde abrikozen, slachtafval, vleeswaren, haring, wortels en groenten in het algemeen.

Aanbevolen voedingsinnames (anc)

• 800 µg RE*/d voor mannen
• 600 µg RE*/d voor vrouwen
• 350 tot 800 µg RE*/dag voor kinderen, afhankelijk van leeftijd en geslacht

Leer meer over: vitamine A en de beta-caroteen

Vitamine D, of cholecalciferol, speelt een grote rol in de botstofwisseling! Hoe ? Door de darmopname van het beroemde calcium te stimuleren en de eliminatie ervan via de urine te verminderen.

Daarnaast is vitamine D betrokken bij celdifferentiatie en bij de modulatie van het immuunsysteem.

Merk op dat er twee soorten vitamine D zijn: de D2- of ergocalciferolvorm geproduceerd door planten en de D3- of cholecalciferolvorm die van dierlijke oorsprong is. Het kan ook door de huid worden aangemaakt onder invloed van UVB

 Speelt een rol in het lichaam om...

• het onderhouden van dekader en spierfuncties
• de werking van het immuunsysteem
• verhoogde calciumabsorptie
• stemmingsregulatie
• preventie van bepaalde vormen van kanker

 De belangrijkste voedselbronnen zijn…

Vette vis, dierlijke levers, eigeel, kaas, boter of cacao.

 Aanbevolen voedingsinnames (anc)

• 5 tot 10 mcg/dag voor volwassenen
• 10 tot 15 µg/dag voor ouderen
• 5 tot 25 µg/dag voor kinderen, afhankelijk van de leeftijd

Vitamine E staat, net als vitamine C, bekend om zijn antioxiderende eigenschappen: het neutraliseert vrije radicalen. Dit is ook de reden waarom het vaak als conserveermiddel wordt gebruikt, zowel in de cosmetica als in de voedingsindustrie. Het is eigenlijk een familie van acht vormen, waaronder tocoferolen en tocotriënolen.

Speelt een rol in het lichaam om...

• het effect antioxidant
• bescherming van het cardiovasculaire systeem

De belangrijkste voedselbronnen zijn…

Oliën, oliehoudende producten zoals walnoten, hazelnoten, amandelen. Maar ook zaden zoals hennep, kruiden zoals paprika of oregano en groenten en fruit, zoals broccoli of tomaten.

Aanbevolen voedingsinnames (anc)

• 12 mg/dag voor mannen
• 12 mg/dag voor vrouwen
• 4 tot 11 mg/dag voor kinderen, afhankelijk van leeftijd en geslacht

Om gemakkelijk aan uw vitamine E-behoefte te voldoen, moet u weten dat 100 g tarwekiemolie ongeveer 150 mg vitamine E bevat, het is de olie die het rijkst is aan vitamine E! Je vindt het nog steeds in hoeveelheden in avocado-, amandel- of saffloerolie in een hoeveelheid van 30 tot 40 mg per 100 g olie. Aarzel dus niet om uw salades op smaak te brengen door de oliën af te wisselen!

Vitamine K is een essentiële vitamine die zorgt voor een goede bloedstolling. Het bevordert ook de fixatie van calcium, we kunnen zeggen dat de werking ervan complementair is aan die van vitamine E.

Het kan zeker via de voeding geleverd worden, maar het wordt ook aangemaakt door onze darmflora: bacteriën. Het komt in twee hoofdvormen voor: fylloquinon of vitamine K1, dat voornamelijk door voedsel wordt geleverd, en menaquinon of vitamine K2, dat voornamelijk door bacteriën wordt gesynthetiseerd. Het wordt daarom aangetroffen in gefermenteerde voedingsmiddelen zoals bijvoorbeeld yoghurt.

Speelt een rol in het lichaam om...

• daar bloedstolling
• botmetabolisme

De belangrijkste voedselbronnen zijn…

Moringa, aromatische kruiden, kool, spinazie, salades, yoghurt, kaas of sojaolie.

Aanbevolen voedingsinnames (anc)

• 45 tot 65 µg/dag voor volwassenen
• 70 µg/dag voor mensen ouder dan 75 jaar
• 15 tot 40 µg/dag voor kinderen, afhankelijk van de leeftijd

Zo levert 100 g gekookte broccoli 110 µg vitamine K1, terwijl gekookte spinazie triomfeert met bijna 500 µg vitamine K voor slechts 100 g.

Vitamine B1, beter bekend onder de wetenschappelijke naam thiamine, speelt een vitale rol in het lichaam. Het neemt deel aan het metabolisme van glucose, dat wil zeggen aan de omzetting ervan in energie. Het is ook betrokken bij het aminozuurmetabolisme en speelt een sleutelrol bij de overdracht van zenuwboodschappen.

Speelt een rol in het lichaam om...

• de energiemetabolisme
• energieproductie (assimilatie van koolhydraten, lipiden en eiwitten)
• het nerveuze systeem (overdracht van zenuwimpulsen, geheugen, redeneren en concentratie)

De belangrijkste voedselbronnen zijn…

Koninginnengelei, volle granen, vlees (vooral varkensvlees), groenten, peulvruchten, fruit, biergist, oesters, zeevruchten.

Aanbevolen voedingsinnames (anc)

• 1,3 mg/dag voor mannen
• 1,1 mg/dag voor vrouwen
• 0,2 tot 1,3 mg/dag voor kinderen, afhankelijk van leeftijd en geslacht

Zo vind je in 100 gram edelgist zo’n 11,6 mg thiamine, per 100 gram gedroogde spirulina 2,4 mg of zelfs 1,3 mg per 100 gram tarwekiemen.

Vitamine B2, ook wel riboflavine genoemd, is betrokken bij de synthese van twee co-enzymen, FMN (flavine-mononucleotide) en FAD (flavine-adenine-dinucleotide). Deze laatste zijn zelf betrokken bij onze energiestofwisseling en meer in het bijzonder bij de productie van energie en het verstandig omgaan met voedingsstoffen. Ze helpen ook de oxidatieve stress in ons lichaam te verminderen.

Speelt een rol in het lichaam om...

• de energiemetabolisme (eiwitten, lipiden, koolhydraten)
• de werking van ons zenuwstelsel
• het fenomeen visie (bevordert het zicht in het halfduister)
• de gezondheid van de huid en slijmvliezen

De belangrijkste voedselbronnen zijn…

Koninginnengelei, slachtafval, aromatische kruiden, vlees, gedroogde groenten, biergist, oesters, zeevruchten.

Aanbevolen voedingsinnames (anc)

• 1,3 mg/dag voor mannen
• 1,1 mg/dag voor vrouwen
• 0,2 tot 1,3 mg/dag voor kinderen, afhankelijk van leeftijd en geslacht

Zo vind je in 100 gram edelgist zo’n 11,6 mg thiamine, per 100 gram gedroogde spirulina 2,4 mg of zelfs 1,3 mg per 100 gram tarwekiemen.

Vitamine B3 bestaat in twee vormen: nicotinezuur, ook wel niacine genoemd, en nicotinamide, ook wel bekend als vitamine PP. Dit zijn elementen die nodig zijn voor de synthese van twee co-enzymen, NAD+ en NADP+, die met name betrokken zijn bij de omzetting van voedingsstoffen in energie. Vitamine B3 lijkt ook betrokken bij de synthese van neurotransmitters die essentieel zijn voor het welzijn: serotonine en dopamine.

Speelt een rol in het lichaam om...

• de energiemetabolisme
• de werking van het zenuwstelsel
• de synthese van geslachtshormonen, insuline en hemoglobine
• keratine synthese

De belangrijkste voedselbronnen zijn…

Biergist, slachtafval, champignons, pinda's, vis...

Aanbevolen voedingsinnames (anc)

• 14 mg/dag voor mannen
• 11 mg/dag voor vrouwen
• 3 tot 14 mg/dag voor kinderen, afhankelijk van leeftijd en geslacht

In 100 gram chips vind je bijvoorbeeld zo’n 19 mg vitamine B3, in 100 gram edelgist 18 mg of zelfs 14 mg per 100 gram pindakaas (maar dat betekent niet dat er misbruik van gemaakt moet worden).

Vitamine B5 is ook bekend als pantotheenzuur. Het wordt algemeen aangetroffen in alle levende organismen, vandaar de naam die afkomstig is van het Griekse woord “pantos” en dat “overal” betekent.
Net als andere vitamines is het ook betrokken bij het energiemetabolisme van onze cellen. Eenmaal in het lichaam wordt vitamine B5 omgezet in co-enzym A, dat inwerkt op het zenuwstelsel en de bijnieren.

Speelt een rol in het lichaam om...

• de energiemetabolisme
• zuurstof transport
• la synthese vetzuren, cholesterol, en via deze geslachtshormonen
• intellectuele prestaties

De belangrijkste voedselbronnen zijn…

Biergist, slachtafval, eieren, volle granen, pinda's, champignons, soja, cashewnoten, koninginnengelei, spirulina, kazen, kruiden...

Aanbevolen voedingsinnames (anc)

• 5 mg/dag voor mannen
• 5 mg/dag voor vrouwen
• 2 tot 5 mg/dag voor kinderen, afhankelijk van leeftijd en geslacht

Zo vind je in 100 gram gedroogde shiitake zo’n 21,9 mg vitamine B5, in 100 gram zonnebloempitten 7 mg of zelfs 6 mg per 100 gram dierlijke lever.

Vitamine B6, ook wel pyridoxine genoemd, is vooral betrokken bij de algemene stofwisseling van het lichaam. Vitamine B6 uit dierlijke bronnen is veel gevoeliger voor bereidingsmethoden (invriezen, inblikken of koken) dan vitamine B6 uit plantaardige bronnen.

Speelt een rol in het lichaam om...

• de energiemetabolisme (eiwitten en vooral glycogeen)
• de werking van het zenuwstelsel (synthese van chemische boodschappers)
• hormonale regulatie
• het verminderen van vermoeidheid
• productie van rode bloedcellen

De belangrijkste voedselbronnen zijn…

Koninginnengelei, biergist, tarwekiemen, lever, banaan, noten, peulvruchten, eieren, aromatische kruiden...

Aanbevolen voedingsinnames (anc)

• 1,8 mg/dag voor mannen
• 1,5 mg/dag voor vrouwen
• 0,6 tot 1,6 mg/dag voor kinderen, afhankelijk van leeftijd en geslacht

In 100 g rijstzemelen vind je ongeveer 4 mg vitamine B6, 2,5 mg per 100 g gedroogde munt of zelfs 1,4 mg per 100 g geroosterde pistachenoten.

Biotine, of vitamine B8, speelt een essentiële rol bij de productie van onze energie. Chemisch gezien kan het in acht verschillende vormen voorkomen, maar alleen D-biotine, van natuurlijke oorsprong, is actief. Namelijk dat het zowel door de voeding wordt geleverd, maar ook door onze darmflora. Het kan ook vitamine H worden genoemd.

Speelt een rol in het lichaam om...

• de energiemetabolisme
• de gezondheid van slijmvliezen, haar en huid
• de werking van het zenuwstelsel
• de synthese van macronutriënten (koolhydraten en lipiden)

De belangrijkste voedselbronnen zijn…

Eidooiers, lever, koninginnengelei, noten, champignons, biergist...

Aanbevolen voedingsinnames (anc)

• 50 mcg/dag voor mannen
• 50 tot 60 µg/dag voor vrouwen
• 6 tot 50 µg/dag voor kinderen, afhankelijk van leeftijd en geslacht

In 100 g kippenlever vind je bijvoorbeeld ongeveer 200 µg vitamine B8, in 100 g kippenlever 50 µg of in hardgekookte eieren zelfs 16 µg.

Vitamine B9, beter bekend als foliumzuur of de bekende folaten, is essentieel voor de synthese van DNA maar ook van aminozuren. Bovendien speelt het een belangrijke rol bij de synthese van chemische mediatoren die betrokken zijn bij het functioneren van de hersenen. Deze vitamine is aan het begin van de zwangerschap essentieel voor een goede ontwikkeling van het foetale zenuwstelsel. Het neemt ook deel aan de aanmaak van onze rode en witte bloedcellen, de goede werking van het immuunsysteem en de celvernieuwing van de huid en slijmvliezen.

Speelt een rol in het lichaam om...

• daar constructie van genetisch materiaal (DNA en RNA) en de foetale ontwikkeling
• de werking van het immuunsysteem en het zenuwstelsel
• hematopoëse (vorming van bloedcellen)
• cardiovasculaire preventie
• aminozuursynthese

De belangrijkste voedselbronnen zijn…

Granaatappel- en hennepzaden, biergist, tarwekiemen, lever, noten, gedroogde groenten, fruit en groenten in het algemeen...

Aanbevolen voedingsinnames (anc)

• 330 µg/d voor mannen
• 300 tot 400 µg/dag voor vrouwen
• 150 tot 250 µg/dag voor kinderen, afhankelijk van leeftijd en geslacht

De maximale dosis die door de EFSA via voedsel wordt aanbevolen, is 1 mg/dag. Boven deze dosis lijkt op de lange termijn een verhoogd risico op het ontwikkelen van bepaalde ziekten te bestaan. In 100 gram bakkersgist vind je bijvoorbeeld ruim 2000 µg vitamine B9, zo’n 600 µg per 100 g dierlijke lever of zelfs 200 µg per 100 g rauwe spinazie.

Vitamine B12 of cobalamine is betrokken bij het energiemetabolisme, voornamelijk van lipiden en aminozuren. Net als vitamine B9 zal het deelnemen aan de ontwikkeling van cellen. De associatie met vitamine B9 en B6 is erg belangrijk en gunstig voor het lichaam.

Speelt een rol in het lichaam om...

• energiemetabolisme
• de werking van het immuunsysteem
• de werking van het zenuwstelsel (synthese van neurotransmitters)
• vermindering van vermoeidheid en depressieve toestanden
• de cel ontwikkeling

De belangrijkste voedselbronnen zijn…

Vlees, vis, eieren, zeevruchten, schaaldieren en slachtafval.

Aanbevolen voedingsinnames (anc)

• 2,4 µg/dag voor mannen
• 2,4 tot 2,8 µg/dag voor vrouwen
• 0,8 tot 2,3 µg/dag voor kinderen, afhankelijk van leeftijd en geslacht

In 100 g dierlijke lever vind je bijvoorbeeld ongeveer 100 µg vitamine B12, in oesters ongeveer 30 µg of zelfs 5 µg per 100 g eierdooiers.