Wat moet je eten als je constipatie hebt?

Er zijn 3 soorten constipatie. De constipatie van doorvoer (of progressie) wordt gedefinieerd door een vertraging in de progressie van de fecale bolus in de dikke darm. De constipatie terminal of distaal (rectale dyschezia) wordt gekenmerkt door een vertraging in de exonatorische reflex ter hoogte van het sigmoïd en/of het rectum. Ten slotte kan het gemengd zijn, en dus door vertraging in de voortgang en vrijstelling. Deze pathologie is te wijten aan twee mechanismen: vertraging tijdens het transport en de uitdroging van ontlasting. De aanwezigheid van de Rome IV-criteria (medicijn) bepaalt constipatie wanneer er gedurende 12 weken gedurende de afgelopen 12 maanden minstens 2 van de volgende 6 symptomen aanwezig zijn:

• Frequentie van defecatie minder dan 3 per week.

• Moeilijkheden bij het ontlasten (ontlasten) van ontlasting (1 op de 4 ontlastingen).

• Gevoel van onvolledige ontlasting (1 op de 4 ontlastingen).

• Harde of gespleten ontlasting (1 op de 4 ontlastingen).

• Gevoel van anorectale blokkade (1 op de 4 ontlastingen).

• Noodzaak van digitale manoeuvres om de ontlasting te vergemakkelijken (1 op de 4 ontlasting).

Ten slotte kan constipatie optreden functioneel en vanwege hypomotiliteit. Dit laatste is een vermindering van de zenuw- en spierfuncties, waardoor vrijwillige en automatische bewegingen van het lichaam mogelijk zijn. Het houdt verband met verminderde spiertonus, zwangerschap, een sedentaire levensstijl, maar ook met overmatig gebruik van laxerende medicijnen en voeding. Deze functionele constipatie kan ook te wijten zijn aan een verstoring van de exoneratiereflex die verband houdt met stress en levensstijl. In sommige gevallen merken we de aanwezigheid van aambeien en anale fissuren op. Het kan ook zo zijn secundair aan een organische stoorniszoals colonafwijkingen (colorectale stenose) of anatomische afwijkingen (volwassen megacolon, ziekte van Hirschprung).

Dieet speelt een sleutelrol bij functionele en organische constipatie en is gericht op de volgende gebieden:

• Zorg voor een goede hydratatie om de doorgang van ontlasting van de dikke darm naar het rectum te vergemakkelijken. We merken inderdaad overmatige waterreabsorptie op bij langdurig verblijf in de dikke darm. De ontlasting zal daardoor droog en hard zijn.

• Geef de voorkeur aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan onoplosbare vezels die laxerend zijn, zoals fruit en groenten, peulvruchten, of zelfs volle granen en oliehoudende zaden. Deze vezels hebben de bijzonderheid dat ze worden volgezogen met water, waardoor het volume van de ontlasting 20 tot 30 keer toeneemt en daardoor de doorvoer via deze waterinname wordt versneld. Dit is de reden waarom hydratatie en voedingsmiddelen die rijk zijn aan onoplosbare vezels constipatie helpen verlichten. ANSES (National Health Safety Agency) beveelt een minimum aan 30 g vezels per dag.

• Neem superfoods mee die zeer rijk zijn aan vezels, zoals pruimen en psylliumpoeder, om de vezelinname te optimaliseren. Deze twee voedingsmiddelen hebben de bijzonderheid dat ze zeer gunstige effecten op constipatie hebben aangetoond. Wees voorzichtig, je moet ervoor zorgen dat je deze inname geleidelijk verhoogt, omdat vezels een opgeblazen gevoel en gasvorming kunnen veroorzaken.

• Consumeer voedingsmiddelen die rijk zijn aan lactose, dat laxerend is en daardoor de doorvoer versnelt. Bovendien helpen ze de darmflora weer in evenwicht te brengen dankzij de probiotica (melkbacteriën) die ze bevatten, en bevorderen ze de opname en vertering van lactose.

Het antwoord is nee ! Je moet het weten dat geen eten mag niet worden verwijderd. In feite is het eerder de overmaat aan te vet voedsel of te overvloedige maaltijden, waardoor de maaglediging wordt vertraagd, wat mogelijk constipatie kan veroorzaken. Dit is de reden waarom de voedingsoorzaken vooral gericht zijn op de afwezigheid van vezels en het gebrek aan hydratatie, in plaats van op de overmaat van bepaalde voedingsmiddelen.

Pruimen en Psyllium zijn twee voedingsmiddelen die bekend staan ​​om hun rijkdom aan vezels, waardoor ze de voorkeur genieten bij constipatie, wat een snelle verlichting kan bieden.

• DE pruimen : ze zijn samengesteld uit 5,1 g vezels per 100 g. Naast hun rijkdom aan vezels lijkt het erop dat ze een stof bevatten die dihydroxyfenylisatine wordt genoemd. Dit laatste stimuleert de peristaltiek en optimaliseert daardoor de doorvoer. Pruimen bevatten ook sorbitol en fenolverbindingen die de darmtransit versnellen via hun laxerende rol.

• Daar psylliumpoeder : het is een vezelconcentraat (84g per 100g) dat door talloze onderzoeken is erkend vanwege zijn gunstige rol bij de darmtransit. De vezels die het bevat, helpen de darmperistaltiek te moduleren.

In een onderzoek werd de effectiviteit ervan vergeleken bij gevallen van chronische obstipatie. Het belichtte 40 proefpersonen in de leeftijd van 18 tot 75 jaar die recente symptomen vertoonden en 25% van de tijd last hadden van obstipatie. De eindpunten waren gericht op symptomen van obstipatie, de inspanning die nodig was voor de ontlasting, de consistentie van de ontlasting en het aantal volledige spontane stoelgangen. De studie maakte ook gebruik van scores voor verzadiging, smaak en een opgeblazen gevoel. De resultaten toonden aan dat deze twee voedingsmiddelen aanzienlijk verbeterde spijsverteringstransit. Pruimen lieten echter betere resultaten zien op het gebied van obstipatiesymptomen en de frequentie van de stoelgang. Ze worden daarom beschouwd als eerstelijnsvoedsel en als een onmiddellijk laxeermiddel. Als pruimen echter niet naar jouw smaak zijn, kies dan voor Psylliumpoeder, dat een neutralere smaak heeft.

Wij raden u aan:

• tussen te brengen 5 tot 10 verse of gedroogde pruimen per dag (50 g) totdat de doorvoer verbetert.

• om Psyllium in uw maaltijden te strooien in een hoeveelheid van 5 à 20 g (1 tot 4 theelepels) per dag: soepen, yoghurt, gerechten, compotes, zuivelproducten, sappen, smoothies, drankjes en water.

• Pas op dat u ze niet consumeert in overmaat omdat ze diarree kunnen veroorzaken. Het is het beste om ze geleidelijk aan in uw dieet op te nemen.

Vezels worden in goede hoeveelheden aangetroffen in fruit en groenten. Pas op dat u ze niet consumeert te gaar, in aardappelpurree of binnen compote, omdat het de vezels denatureert en hun kenmerken en smaak verandert.

Wij raden u aan:

• verhoog geleidelijk de vezelinname tot ongeveer 5 g per dag elke week (gemiddeld: 2 porties fruit en 100 g groenten) totdat de symptomen verbeteren.

• consumeren 2 tot 3 porties fruit per dag (d.w.z. 80 g per portie): kiwi, appel, banaan, abrikoos, rood fruit (aardbeien, rode bessen, frambozen).

• minimaal te consumeren 400 g groenten per dag (vier handenvol sperziebonen, vier tomaten, iets meer dan een hele broccoli...).

• groenten mee te nemen bij elke maaltijd, waaronder een rauwe groente om zoveel mogelijk vezels en mineralen vast te houden: spinazie, kool (broccoli, bloemkool, witte kool, rode kool), pastinaak, schorseneren en artisjok.

• van geef de voorkeur aan groenten geraffineerde zetmeelrijke voedingsmiddelen die geen vezels bevatten (rijst, pasta, griesmeel).

Volle granen bevatten van nature veel vezels omdat ze geen reinigings- en bleekprocessen hebben ondergaan zoals geraffineerde granen. Peulvruchten zoals linzen zijn ook rijk aan vezels en versnellen de darmtransit.

Wij raden u aan:

• van geef de voorkeur aan volkoren granen met geraffineerde granen: volkoren rijst, volkoren pasta, haver, rogge, volkoren griesmeel, tarwe en haverzemelen.

• de voorkeur te geven aan volle granen die rijk zijn aan vezels voor de ontbijt.

• om volle granen te consumeren in de vorm van mueslireep als tussendoortje.

• peulvruchten introduceren 1 tot 2 keer per week ter vervanging van zetmeelrijk voedsel: sperziebonen, kokosbonen, witte bonen, rode bonen, linzen, kikkererwten.

Water is essentieel bij de behandeling van constipatie, omdat het ons in staat stelt te rehydrateren harde, te droge ontlasting.

Wij raden u aan:

• tussendoor drinken 1,5 en 2 liter water minimaal per dag.

• de voorkeur geven aan wateren die rijk zijn aan bicarbonaten, rijk aan mineralen zoals magnesium om de spijsvertering te vergemakkelijken.

• om uw verbruik van te gebruiken thee of koffie om uw dagelijkse hydratatie te optimaliseren, op voorwaarde dat u niet teveel drinkt (maximaal 5 kopjes koffie per dag en maximaal 2 tot 3 kopjes groene thee per dag).

• consumeren melkhet draagt ​​bij aan de hydratatie (bestaat voor 90% uit water) en is ook rijk aan lactose, dat laxerend werkt (kom melk: 250 tot 300 ml).

Oliehoudende zaden en volle granen zijn rijk aan vezels, net als tarwe- en maïszemelen.

Wij raden u aan:

• om toe te voegen aan uw bereide salades van de chia zaden, lijnzaad, klaproos of venkel.

• van strooi je salades of je rauwe groenten met tarwe- of maïszemelen.

• een handvol oliehoudende zaden als tussendoortje (ongeveer 15 g): amandelen, macadamianoten, walnootpitten, pistachenoten.

Ondanks wat veel mensen denken, bevordert lactose de darmtransit. Lactose is inderdaad een laxerend koolhydraat dat de doorvoer versnelt. Zuivelproducten zijn er bijzonder rijk aan, vooral volle melk en verse kazen (kwark, petit suisse, schapenkaas). Ze zijn ook rijk aan calcium, dat een belangrijke rol speelt op spier- en zenuwniveau (spiercontractie, overdracht van zenuwboodschappen). Bovendien zijn bepaalde zuivelproducten, zoals yoghurt, rijk aan probiotica, waarvan hun gunstige effecten op constipatie zijn aangetoond.

Wij raden u aan:

• om zuivelproducten gedurende de dag mee te nemen, in het aantal 2 tot 3 per dag : volle melk, gefermenteerde melk (kefir), natuurlijke yoghurt, kwark.

• ongeveer introduceren maximaal 30 g verse kaas elke dag om de lactose-inname te verhogen.

• een kom of kopje volle melk per dag.

• tenminste te consumeren één natuurlijke yoghurt per dag vanwege zijn rijkdom aan melkbacteriën (probiotica). Er wordt geschat dat één pot meer dan een miljard bacteriën bevat.

In het typische geval van constipatie, er zijn geen echte voedingsmiddelen die je kunt vermijden of beperken. Het doel is veeleer een voldoende dagelijkse vezelconsumptie van minimaal 30 g per dag. Het is verstandig om de bronnen van vezels te variëren en af ​​te wisselen tussen oplosbare en onoplosbare vezels, maar ook om excessen te voorkomen. We kunnen dus zeggen dat we dagelijks de voorkeur moeten geven aan meer voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels dan voedingsmiddelen die deze niet bevatten.

Wij raden u aan:

• consumeren minder zetmeelrijk voedsel elke dag alleen groenten, om de vezelinname te stimuleren, met een minimum van 400 g groenten per dag.

• niet te consumeren overtollige oplosbare vezels, aanwezig in veel groenten en fruit (abrikoos, ananas, spinazie, rode biet, enz.) en die de versnelling van de darmtransit beperken.

• van alcohol beperken dit is een diuretisch drankje, het remt vasopressine en blokkeert de reabsorptie van water in de nieren. Dit versnelt de eliminatie van urine, die overvloedig en helder is bevordert uitdroging.

• geen voedsel te consumeren te veel calorieën, rood vlees, vleeswaren, industriële producten en ander vet voedsel, in overmaat omdat ze de maaglediging kunnen vertragen.

Ontbijt :

• Muesli of volkoren granen
• Kom of kopje melk
• Een appel

Lunch :

• Tomatensalade gekruid met koolzaadolie
• Kippendij
• Rode bonen
• Bloemkool
• Volkorenbrood en kwark

Snack :

• Een paar pruimen
• Een handvolamandelen
• Psylliumpoeder met water of vers vruchtensap

Diner :

• Kabeljauwfilet
• Volledige rijst
• Broccoli
• Natuurlijke yoghurt

• Het beoefenen van fysieke activiteit is optimaal omdat het de versnelling van de darmtransit stimuleert door de samentrekking van de darmspieren te veroorzaken, wat peristaltiek wordt genoemd. Dit bevordert de opname van voedingsstoffen uit de darm. Sport helpt ook bij het bestrijden van mentale stress, wat een risicofactor is voor obstipatie.

• Verminder uw dagelijkse stress omdat het de neiging heeft het risico op constipatie te vergroten. Gebruik ontspannings- en hartcoherentieoefeningen, evenals essentiële oliën om de dagelijkse stress te verlichten.

• Plantaardige castorolie : de inname via de huid vergemakkelijkt de spijsvertering en de darmtransit dankzij de rijkdom aan ricinolzuur. Dit zuur zal het darmslijmvlies irriteren om de maag aan te moedigen grotere hoeveelheden lipasen te produceren, dit zijn spijsverteringsenzymen. Zorg ervoor dat u het niet in hoge doses consumeert. Voor volwassenen en met toestemming van de arts kan het oraal worden geconsumeerd via een kleine eetlepel, en mag niet worden herhaald.

• Obstipatie wordt vaak in verband gebracht met magnesium tekort. In dit geval kan het verstandig zijn om voedingsbronnen van magnesium aan te bieden, zoals mineraalwater (met name Hépar®), volle granen, peulvruchten, maar ook donkergroene groenten en pure chocolade.

• Herschep de ontlastingsreflex door elke dag op hetzelfde tijdstip naar de ontlasting te gaan, de tijd te nemen en zonder te forceren.

• Essentiële oliën kunnen effectief zijn tegen constipatie omdat ze het mogelijk maken dat gassen worden geëvacueerd, de peristaltiek bevorderen of zelfs zorgen voor een goede afbraak van voedsel.