Glycemische index: definitie en classificatie van voedingsmiddelen

Hieronder de belangrijkste termen die essentieel zijn voor het begrijpen van het artikel:

• Bloed suiker : bloedsuikerspiegel komt overeen met de concentratie glucose (eenvoudige suiker) die in het bloed aanwezig is (niet opgeslagen of gebruikt door cellen).

• Glycemische index (GI): criterium voor het classificeren van voedingsmiddelen op basis van hun vermogen om de bloedsuikerspiegel te verhogen, binnen twee uur na inname. Dit idee vertelt ons de snelheid van de vertering en opname van koolhydraten voordat ze in de bloedbaan terechtkomen. De glycemische index komt overeen met het meten van de bloedsuikerspiegel van 50 g koolhydraten in een voedingsmiddel vergeleken met 50 g glucose. Over het algemeen worden voedingsmiddelen ingedeeld op een schaal van 0 tot 100. Deze schaal is onderverdeeld in drie categorieën: van 0 tot 39 vinden we voedingsmiddelen met een lage glycemische index, van 40 tot 59 voedingsmiddelen met een matige glycemische index en van 60 tot 100. voedingsmiddelen met een hoge glycemische index. Download de glycemische indextabel van voedingsmiddelen in PDF-versie.

• Hoge glycemische index (GHI): een hoge glycemische index komt overeen met een score groter dan of gelijk aan 60. Een voedingsmiddel met een IGH verhoogt de bloedsuikerspiegel snel en sterk (hyperglykemie).

• Matige glycemische index (IGM) : een gemiddelde of matige glycemische index komt overeen met een score kleiner dan 60 en groter dan of gelijk aan 40. Na inname van een voedingsmiddel met een IGM stijgt de bloedsuikerspiegel matig en over een langere periode.

• Lage glycemische index (IGB, of mega laag voedsel) : een lage glycemische index komt overeen met een score lager dan 40. IGB-voedingsmiddelen verhogen de bloedsuikerspiegel weinig, over een langere periode.

• Glycemische lading (GL) : de glycemische lading observeert de algehele impact van de bloedsuikerspiegel bij inname van een portie voedsel. Het is inderdaad gebaseerd op de glycemische index van een voedingsmiddel door de noties van de geconsumeerde hoeveelheid te integreren.

• Insuline: hormoon dat door de alvleesklier wordt uitgescheiden als reactie op een stijging van de bloedsuikerspiegel (hyperglykemie). Zijn rol is het verlagen van de bloedsuikerspiegel om deze binnen normale grenzen te herstellen: het is een hypoglycemisch hormoon.

• Glycemische index van 0 tot 10: Stevia, Gedroogd zeewier, Yaconsiroop, Kruiden, Schaaldieren, Azijn, Avocado.

• Glycemische index van 11 tot 20: Physalis, Rabarber, Rood fruit (bessen, zwarte bessen, bramen, enz.), De meeste verse groenten, Zemelen (tarwe of haver), Gedroogde groenten, Soja en zijn derivaten, Noot, Zaad, Gekiemd zaad, Siroop-agave, Johannesbroodpoeder, Acerola , Cacaopoeder (geen toegevoegde suiker), Pure chocolade (tot 80% cacao), Fructose.

• Glycemische index van 21 tot 30: Kers, Aardbei, Bosbes, Gojibes, Hummus, Oliezaadpuree, Pure chocolade (tot 70% cacao), Abrikoos, Knoflook, Rode Biet (rauw), Sperziebonen, Tomaat, Melk (koe, schaap, geit, enz.), Kwark (suikervrij), Plantaardige melk (geen toegevoegde suiker), Yoghurt op basis van soja.

• Glycemische index van 31 tot 39: Meest vers fruit, Tomatensaus (geen suiker), Gedroogde abrikoos, Yoghurt (geen suiker), Quinoa, Kokosmeel, Kikkererwtenmeel, Mosterd (geen toegevoegde suiker), Gist, Pruimen.

• Glycemische index van 40 tot 50: Gedroogde vijg, Gezoete yoghurt, Havervlokken, Volkorendeeg al dente koken, Nikkelbrood (zwart brood), Boekweit, Sesampuree (tahini), Rauwe cider, Kokosmelk, Lactose, Falafel, Perzik, Vruchtensap, Ananas, Kokosnoot, Druiven, Erwten, Bereide tomatensaus, Tarwe voorgekookt (type Ebly) , Spelt, Zadenbrood, Volkorenbrood, Wit kookdeeg al dente, Zoete aardappel, Banaan, Compote (zonder toegevoegde suiker), Kaki, Kiwi, Litchi, Boekweitpannenkoek, Muesli (suikervrij), Volkorenpasta, Volkoren rijst, Volkorengriesmeel, Industriële saus, Surimi.

• Glycemische index van 51 tot 59 : Kastanje, Kokossuiker, Dadel, Bulgur, Halfvolkorenpasta, Rode rijst, Halfvolkoren rijst, Fruit op siroop, Spread, Ketchup, Sushi, Cacaopoeder (toegevoegde suikers), Parelgort.

• Glycemische index van 60 tot 70 : Banaan (rijp), Compote (toegevoegde suikers), Meloen, Volkorenmeel, Banket, Wit griesmeel, Boon, Vruchtennectar, Karamel, Melkchocolade, IJs, Gezoete gecondenseerde melk, Rode biet (gekookt), Rozijn, Deeg goed gekookt witte aardappel, Aardappel gekookt in de schil (in de vacht), Frisdrank, Jam, Ahornsiroop, Sorbet, Dadel (gedrenkt in glucosestroop), Maïszetmeel, Koekje, Ontbijtgranen, Chips, Rijstnoedels, Witte lange rijst, Suiker ( wit, muscovado, roux), chocoladereep, melasse.

• Glycemische index van 71 tot 80 : Watermeloen, Pompoen, Beschuit, Verse pasta, Zoetwaren.

• Glycemische index van 81 tot 90 : Instant havermout, Gesneden brood, Wortel (gekookt), Raap (gekookt), Knolselderijwortel (gekookt), Pastinaak (gekookt), Cornflakes, Witte bloem, Gepofte rijstwafel, Gekookte aardappel, Popcorn (suikervrij), Gekookte tapioca, Rijstmelk, Witbrood, Aardappelpuree, Honing.

• Glycemische index van 91 tot 100 (en meer) : Frieten, Kleefrijst, Siroop om te verdunnen, Glucosestroop, Bier.

CG = [GI x hoeveelheid koolhydraten in een portie voedsel (g)]/100

De glycemische lading van een voedingsmiddel wordt als laag beschouwd als deze lager is dan 10, gemiddeld als deze tussen 11 en 19 ligt, en hoog als deze groter is dan of gelijk is aan 20.

Hier is een voorbeeld van glycemische ladingen op basis van de geconsumeerde porties:

Uiteindelijk is deglycemische index is een onvolmaakt concept wat ons ertoe brengt te denken dat we voedingsmiddelen met een hoge GI moeten verbieden. Alles is echter een kwestie van evenwicht: geen enkel voedsel mag worden geëlimineerd. Daar met de glycemische belasting kunt u de kwaliteit en kwantiteit van koolhydraten in een voedingsmiddel beoordelen door het aan te passen aan het dagelijks leven.

Bij overmaat zijn voedingsmiddelen met IGH echte gifstoffen voor het lichaam. Na inname van dit laatste stijgt de bloedsuikerspiegel inderdaad plotseling. Geconfronteerd met hyperglykemie scheidt de alvleesklier insuline af met als doel de normale bloedsuikerspiegel te herstellen. Insuline zorgt ervoor dat glucose in het bloed naar de cellen migreert doelwitten voor de opslag ervan, vooral in de vorm van vet in vetcellen. Hoe groter de hyperglykemie, hoe meer insulinesecretie is belangrijk. Bijgevolg leidt ernstige hyperglykemie tot een plotselinge daling ervan als gevolg van “hypersecretie van insuline”: reactieve hypoglykemie. Heel snel gaan we van het ene uiterste naar het andere.

Op de korte termijn resulteren hypervariaties in de bloedsuikerspiegel in vermoeidheid, prikkelbaarheid en verlangens onweerstaanbaar om te eten (signalen die door ons lichaam worden verzonden als reactie op reactieve hypoglykemie, zodat het kan terugkeren naar de normale bloedsuikerspiegel). We hebben het over “zoete verlangens” die elkaar de hele dag kunnen opvolgen als we alleen aan deze behoeften voldoen met voedsel met een hoge GI.

Langetermijn, een dieet met chronische IGH kan leiden tot darmdysbiose, wat het ontstaan ​​van chronische ontstekingspathologieën bevordert. Bovendien zal IGH het ontstaan ​​van insulineresistentie bevorderenwe zien een toename in de prevalentie van cardiovasculaire pathologieën, overgewicht, obesitas, enz. Bovenal is het de belangrijkste (zo niet de enige) oorzaak van diabetes type 2. Wat deze pathologie betreft, is kennis van de glycemische kracht van voedingsmiddelen noodzakelijk om de bloedsuikerspiegel in evenwicht te brengen.

Daarom zijn de glycemische index en de glycemische lading hetzelfde fundamentele waarden preventie en beheer van talrijke pathologieën.

Zoals u zult hebben begrepen, is de glycemische index een essentieel concept als we onszelf tegen verschillende aandoeningen willen beschermen. Wij raden u dit echter niet aanGebruik deze tabel om alle voedingsmiddelen met een te hoge GI uit uw dieet uit te sluiten. U loopt dan het risico dat uw dieet uit balans raakt, met even schadelijke risico's voor uw gezondheid tot gevolg. Laten we ook niet vergeten dat de glycemische index wordt gemeten met een geïsoleerd voedingsmiddel, zonder rekening te houden met de bolus en gelijktijdige vertering van ander voedsel. Wat niet past bij een evenwichtige en vooral gevarieerde voeding! 

Op basis van deze feiten is het des te interessanter om in te spelen op de factoren die de glycemische index moduleren (en dus ook de glycemische belasting) om een ​​dieet met een lage glycemische index te verkrijgen, gediversifieerd en aanpasbaar aan uw dagelijks leven. Bepaalde culinaire bereidingen of voedselcombinaties maken het immers mogelijk om de glycemische index van een voedingsmiddel te verlagen.
Dit zijn de belangrijkste factoren voor variatie in de glycemische index:

• De aard van koolhydraten : elk koolhydraat heeft zijn eigen glycemische index: lactose is een IGM, fructose is een IGB, niet-resistent zetmeel of glucose zijn IGH. Deze scores zijn afhankelijk van verschillende factoren, zoals de grootte van de suikers (eenvoudig of complex), de activiteit en de hoeveelheid beschikbare enzymen, enz. Over het algemeen hebben eenvoudige en geraffineerde suikers een hoge of zelfs zeer hoge glycemische index. Het is daarom essentieel om ze niet alleen te consumeren (tussendoortje), buiten de maaltijd en 's ochtends bij het ontbijt. Voorbeeld: Sucrose (witte suiker), gezoete dranken en zoetwaren hebben hoge glycemische indexen.

• De aanwezigheid van vezels : vezels kunnen niet door het lichaam worden verteerd en opgenomen. Als gevolg hiervan belemmeren ze de toegang van enzymen tot suikers, wat de opname van suikers vertraagt ​​en de glycemische index verlaagt. Voorbeeld 1: witte pasta heeft een hogere glycemische index dan volkorenpasta. Voorbeeld 2: vruchtensappen hebben een hogere glycemische index dan vers fruit.

• De aanwezigheid van eiwitten en lipiden : deze macronutriënten worden door het lichaam gemetaboliseerd, maar hun aanwezigheid in het spijsverteringskanaal beperkt de toegang van koolhydraatenzymen en vertraagt ​​de maaglediging. Dit alles vertraagt ​​de opname van koolhydraten en verlaagt de glycemische index. Voorbeeld 1: sojaroom (iets rijker aan lipiden) heeft een lagere glycemische index dan sojamelk (bijna verstoken van lipiden). Voorbeeld 2: een sneetje beboterd brood heeft een lagere glycemische index dan alleen een sneetje brood. 

• De textuur : het mengen of malen van een voedingsmiddel verhoogt de glycemische index. In feite vergemakkelijkt het verzachten van de textuur van voedsel de spijsvertering en denatureert het de vezels. Voedsel is dus beter beschikbaar voor enzymen: de vertering en opname verlopen sneller. Voorbeeld: aardappelpuree heeft een hogere glycemische index dan gekookte aardappelen.

• Blazen : blazen verandert de aard van de koolhydraten: complexe koolhydraten worden eenvoudige koolhydraten. Deze industriële stap vergemakkelijkt het spijsverteringswerk, waardoor de glycemische index toeneemt. Voorbeeld: gepofte rijstwafels hebben een hogere glycemische index dan witte rijst.

• Het koken : koken is een voorvertering van voedsel. Onder invloed van warmte worden complexe koolhydraten namelijk omgezet in eenvoudige koolhydraten. Het te lang koken van voedsel verhoogt dus de glycemische index. Voorbeeld: witte pasta die al dente gekookt is, heeft een lagere glycemische index dan te gaar witte pasta.

• Zuurgraad : zuurgraad vertraagt ​​de maaglediging, wat de vertering van koolhydraten vertraagt. Om deze reden, toevoegenzure voedingsmiddelen (bijvoorbeeld azijn uit saladedressing) helpt de GI van de maaltijd te verlagen.

• Rijpheid van planten : de koolhydraatsamenstelling van groenten en fruit verandert afhankelijk van hun rijpheidsniveau. Hoe volwassener de planten zijn, hoe meer hun complexe koolhydraten eenvoudige koolhydraten worden. Dit fenomeen wordt verklaard door de aanwezigheid van koolhydraatenzymen die van nature in planten aanwezig zijn. Voorbeeld: rijpe bananen hebben een hogere glycemische index dan groene bananen.

• Zetmeelkoeling: het afkoelen van het zetmeel verlaagt de glycemische index van zetmeelrijke voedingsmiddelen. Na het koken, wanneer de temperatuur daalt, neemt het zetmeel op natuurlijke wijze een zogenaamde kristallijne structuur aan: dit is de retrogradatie van het zetmeel. Door de retrogradatie van zetmeel wordt het resistent tegen enzymatische arbeid, we spreken dan van resistent zetmeel. Deze laatste gedraagt ​​zich als een fermenteerbare plantaardige vezel en wordt dus vrijwel niet beïnvloed door de spijsvertering, wat de glycemische index van het gekoelde voedsel verlaagt. Voorbeeld: gekookte en vervolgens afgekoelde aardappelen hebben een lagere glycemische index dan gekookte aardappelen.