Mineralen en sporenelementen in onze voeding

Mineralen zijn elementen uit de aarde die essentieel zijn voor het goed functioneren van het lichaam, omdat ze deelnemen aan veel chemische reacties in ons lichaam. Ze kunnen worden onderverdeeld in twee categorieën: belangrijke mineralen en de sporenelementen.

• De belangrijkste mineralen zijn aanwezig in grote hoeveelheid in ons lichaam onderscheiden we met name magnesium, kalium, fosfor, calcium en natrium.

• Spoorelementen zijn aanwezig in zeer kleine hoeveelheid in het menselijk lichaam (niveau minder dan 1 mg/kg lichaamsgewicht). Er zijn ongeveer twintig sporenelementen, waaronder ijzer, jodium, mangaan, selenium en zink, waarvan wordt gezegd dat ze essentieel zijn omdat een tekort aan deze elementen mogelijk is.

Spoorelementen en mineralen vertegenwoordigen ongeveer 4% van het lichaamsgewicht, maar zijn betrokken bij veel functies van het lichaam, waaronder:

• energiemetabolisme (eiwitten, lipiden en koolhydraten)
• het nerveuze systeem
• immuunsysteem
• het spierstelsel
• botstructuur
• enzymatische en hormonale systemen
• cellulaire en antioxiderende activiteit
• het bloedsysteem

Rollen 

• Versterking van het immuunsysteem (anti-allergisch, ontstekingsremmend)

• Verminderde stress en vermoeidheid

• Werking van het zenuwstelsel en het spierstelsel

• Neemt deel aan het energiemetabolisme (eiwitten, koolhydraten en lipiden)

• Onderhoud van het raamwerk

Voedselbronnen 

Magnesium komt vooral voor in peulvruchten, schaaldieren, volle granen, zaden, cacao en zelfs gedroogd fruit en oliehoudende zaden.

Aanbevolen voedingsinnames (anc)

• 420 mg voor mannen

• 360 mg voor vrouwen

• 80 tot 410 mg voor kinderen, afhankelijk van de leeftijd

Rollen 

• Werking van het hartsysteem (stolling en bloeddruk)

• Werking van het zenuwstelsel en het spierstelsel

• Handhaving van het zuur-base-evenwicht (pH)

• Onderhoud van botten (botsterkte)

Voedselbronnen 

Calcium vinden we uiteraard in zuivelproducten, maar ook in gedroogd fruit en oliehoudende zaden, gedroogde groenten, volle granen, algen zoals spirulina, groenten, eieren en zelfs vis. 

Aanbevolen voedingsinnames (anc)

• 900 mg voor mannen

• 900 mg voor vrouwen

• 500 tot 1200 mg voor kinderen, afhankelijk van de leeftijd

Rollen 

• Overdracht van zenuwimpulsen

• Spiercontractie

• Werking van het niersysteem

• Het handhaven van het zuur-base-evenwicht

Voedselbronnen 

Kalium wordt voornamelijk aangetroffen in gedroogde groenten en fruit, oliehoudende vruchten, aardappelen, fruit en groenten, cacao of gist.

Aanbevolen voedingsinnames (anc)

• 2500 mg voor mannen en vrouwen

Rollen 

• Neemt deel aan de waterbalans (reguleert het water in het lichaam)

• Werking van het zenuwstelsel en het spierstelsel (zenuwimpulsen en spiercontractie)

• Het handhaven van het zuur-base-evenwicht

• Regulatie van de bloeddruk

Voedselbronnen 

Natrium zit vooral in kazen, zeezout, zeevruchten en vleeswaren.

Aanbevolen voedingsinnames (anc)

• 1 tot 2 g voor mannen, vrouwen en kinderen

Rollen 

• Handhaving van het zuur-base-evenwicht (pH)

• Bestanddeel van cellen (fosfolipiden)

• Synthese van DNA en RNA (die nucleïnezuren vormen)

• Neemt deel aan het energiemetabolisme (energieopslag)

• Onderhoud van het raamwerk

Voedselbronnen 

Fosfor wordt aangetroffen in granen, gedroogd fruit en oliehoudende zaden, peulvruchten, eieren en zelfs schaaldieren. 

Aanbevolen voedingsinnames (anc)

• 700 mg voor mannen en vrouwen

• 460 tot 1250 mg voor kinderen, afhankelijk van de leeftijd

Rollen 

• Bevordert de bloedoxygenatie (samenstelling van heem, hemoglobine en myoglobine)

• Draagt ​​bij aan het zuurstoftransport in het lichaam

• Versterking van het immuunsysteem (nuttig in infectiegebieden)

• Ontwikkeling en onderhoud van cognitieve functies (concentratie, geheugen of leren)

Voedselbronnen 

De ijzerabsorptie neemt toe in de aanwezigheid van vitamine C en wordt gemakkelijker geabsorbeerd in de Fe-vorm²⁺ of heemijzer. Het wordt vooral aangetroffen in vlees, slachtafval, gedroogde groenten, eigeel, gedroogd fruit en oliehoudende vruchten, schaaldieren en zelfs in spirulina. 

Aanbevolen voedingsinnames (anc)

• 9 mg voor mannen

• 16 mg voor vrouwen

• 7 tot 16 mg voor kinderen, afhankelijk van de leeftijd

Rollen 

• Neemt deel aan het energiemetabolisme (eiwitten, lipiden en koolhydraten)

• Betreedt de enzymstructuur van het antioxidantafweersysteem

• Neemt deel aan de productie van insuline (regulering van de bloedsuikerspiegel)

Voedselbronnen 

Mangaan komt vooral voor in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong, zoals noten of graanproducten, gedroogde groenten, bepaalde verse groenten en fruit of zelfs weekdieren. 

Aanbevolen voedingsinnames (anc)

• 3 mg voor mannen

• 3 mg voor vrouwen

• 1 tot 3 mg voor kinderen, afhankelijk van de leeftijd

Rollen 

• Preventie van hart- en vaatziekten

• Preventie van ontstekingsziekten

• Antioxidant (beperkt cellulaire veroudering)

• Versterking van het immuunsysteem

• Preventie van kanker

Voedselbronnen 

Selenium zit in tarwekiemen, biergist, gedroogde groenten, schaaldieren, gedroogde groenten, zaden, volle granen, oesters en zelfs eieren.  

Aanbevolen voedingsinnames (anc)

• 60 mcg voor mannen

• 50 mcg voor vrouwen

• 20 tot 50 mcg voor kinderen, afhankelijk van de leeftijd

Rollen 

• Actie op huid, nagels en haar

• Antioxidant

• Versterking van het immuunsysteem

• Eiwitsynthese (cellulaire regeneratie en wondgenezing)

• Ontwikkeling en onderhoud van cognitieve functies

Voedselbronnen 

Zink zit in eigeel, oesters, schaaldieren, peulvruchten, oliehoudende vruchten en zelfs biergist. 

Aanbevolen voedingsinnames (anc)

• 12 mg voor mannen

• 10 mg voor vrouwen

• 9 tot 13 mg voor kinderen, afhankelijk van de leeftijd

Rollen 

• Onderdeel van de samenstelling van schildklierhormonen (groei, thermogenese en regulering van het eiwit-, koolhydraat- en lipidemetabolisme)

• Regulatie van het zenuwstelsel

• Regulatie van het cardiovasculaire systeem

Voedselbronnen 

Jodium zit in zeevruchtenproducten zoals zeewier, schaaldieren, ongeraffineerd zeezout, maar ook in groenten.

Aanbevolen voedingsinnames (anc)

• 150 mcg voor mannen, vrouwen en kinderen