Oplosbare en onoplosbare vezels behoren tot de familie van voedingsvezels. Elk van hen vervult essentiële functies in het lichaam, waaronder de regulering van de doorvoer, de biologische beschikbaarheid van macronutriënten en de preventie van ziekten. Ons huidige dieet bevat weinig vezels, maar is rijk aan geraffineerd voedsel, wat bevorderlijk is voor spijsverteringsongemakken en moderne pathologieën. Het is daarom belangrijk om te zorgen voor een dieet dat rekening houdt met de dagelijkse vezelbehoeften en om het evenwicht tussen oplosbare en onoplosbare vezels zo goed mogelijk te respecteren. Deze gids presenteert alle wetenschappelijke kennis over oplosbare en onoplosbare vezels.
Dit artikel is bijgewerkt op 28/04/2023Voedingsvezels wel complexe koolhydraten lange ketens van plantaardige oorsprong. Volgens ANSES (National Food Safety Agency) kunnen ze in de plant al dan niet in verband worden gebracht met lignine of andere niet-koolhydraatbestanddelen (polyfenolen, wassen, saponinen, cutine, fytaten, fytosterolen, enz.). Bovendien hebben voedingsvezels de bijzonderheid dat ze niet worden verteerd door spijsverteringsenzymen. Daarom kunnen ze niet door onze darmen worden opgenomen. Als gevolg hiervan worden ze gedeeltelijk in de dikke darm gefermenteerd door darmbacteriën. Eenmaal gefermenteerd produceren voedingsvezels vetzuren met een korte keten (SCFA's) en gassen. Deze SCFA's zijn verantwoordelijk voor veel nuttige rollen in het lichaam. Volgens ANSES kunnen ze als voedingsvezels worden beschouwd als ze ten minste één van de volgende kenmerken hebben:
Verhoogde ontlastingsproductie
Stimulatie van de darmfermentatie
Verlaging van het nuchtere cholesterol
Daling van de bloedsuikerspiegel en/of postprandiale insulinemie
In Frankrijk wordt de dagelijkse vezelconsumptie aanbevolen 25-30 g door ANSES door ervoor te zorgen dat u zowel oplosbare als onoplosbare vezels in uw dieet opneemt. Sinds de 20e eeuw is de consumptie van voedingsvezels echter relatief gedaald. De belangrijkste oorzaken zijn een vezelarm dieet en een overwicht aan geraffineerd voedsel (witte rijst, witbrood, witte pasta, enz.). Uit het onderzoek van NutriNet-Santé (2012) blijkt dat de gemiddelde vezelconsumptie bij vrouwen 18 g/dag bedraagt, vergeleken met 20 g/dag bij mannen. Bovendien wordt geschat dat slechts één op de vijf mannen en één op de tien vrouwen de aanbevolen hoeveelheid vezels bereikt. Een vezelarm dieet blijft niet zonder gevolgen voor onze gezondheid. Het is de oorzaak van atrofie van het darmslijmvlies, spijsverteringsproblemen en meerdere ziekten (waaronder colorectale kanker).
Fruit en groenten, peulvruchten, oliehoudende zaden, maar ook zemelen en spruiten bevatten oplosbare en onoplosbare vezels. Het gehalte aan oplosbare en onoplosbare vezels varieert echter afhankelijk van het voedsel. Het is raadzaam om een gediversifieerd dieet te volgen, zodat u kunt variëren met de bronnen van voedingsvezels.
Voedsel (100g) | Totaal vezels (g) | Oplosbare vezels (g) | Onoplosbare vezels (g) | |
Vruchten | Framboos Aalbes Braam Gedroogde pruimen Gedroogde abrikoos Datum Kokosnoot Gedroogde vijg | 3.1 3.5 5.7 6.1 8.1 8.7 9 10.3 | 0.5 0.5 0.6 2.6 3.6 1.2 2.1 1.4 | 2.6 3 5.1 3.5 4.5 7.5 6.9 8.9 |
Groenten | Broccoli Wortel Groene kool Prei Aubergine Advocaat | 3.2 3.2 3.3 3.4 3.5 5.1 | 0.7 1.3 0.3 0.2 1.2 1.9 | 2.6 1.9 3 3.2 2.3 3.2 |
Peulvruchten | Erwten splitsen Linzen Rode bonen | 6 9.1 10.4 | 0.5 0.3 1.5 | 5.6 8.8 8.9 |
Oliezaden | Bruin Kastanje Hazelnoot Amandel | 5.7 5.7 7.3 10.7 | 0.4 0.4 0.3 0.4 | 5.3 5.3 6.9 10.3 |
Kiem | Tarwekiemen | 14.5 | 0.9 | 13.6 |
Ontbijt :
Lunch :
Diner :
Eten 5 vruchten en groenten per dag om vezels in te slaan. Wij kiezen bij voorkeur voor verse, biologische en seizoensgroenten en -fruit, waarbij wij er zorg voor dragen dat deze goed bewaard blijven huid.
Eet fruit en groente rauw. Bij het koken gaat een groot deel van de vezels in deze voedingsmiddelen verloren.
Liever producten compleet (volkorenpasta, volkoren rijst, volkorenmeel, enz.) in vergelijking met witte producten met een zeer laag vezelgehalte.
Verhoog uw maaltijden op basis van peulvruchten afhankelijk van hun verteerbaarheid. Ze hebben interessante voedingskwaliteiten vanwege hun rijkdom aan eiwitten, vitamines, mineralen en vezels.
Consumeer dagelijks een handvol oliezaden, het equivalent van 15 g. Deze kunnen worden toegevoegd aan salades, yoghurt of ontbijtgranen.
Toevoegen voeg geleidelijk vezels toe aan uw dieet (5 g op 5 g per dag), vooral als u van een vezelrijk naar een vezelrijk dieet gaat. Anders kunnen ze buikpijn, een opgeblazen gevoel, gasvorming, constipatie of diarree veroorzaken.
Drankje water naarmate uw vezelinname toeneemt. Een goede vochtinname draagt bij aan de goede werking van vezels in het lichaam.
Gemiddelde score: 4.4 ( 11 stemmen )
Publicatie: Partula, V., Deschasaux, M., & Druesne-Pecollo, N. (2020). Associaties tussen de consumptie van voedingsvezels en het risico op hart- en vaatziekten, kanker, diabetes type 2 en sterfte in het prospectieve NutriNet-Santé-cohort. Het American Journal of Clinical Nutrition, 112(1), 195-207. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa063
Publicatie: AFSSA. (2002, augustus). Voedingsvezels: definities, doseringsmethoden, voedingsclaims. Verslag van de gespecialiseerde commissie van deskundigen op het gebied van de menselijke voeding. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-Fibres.pdf
Boek : Baraut, m. (2020). voedingsaanbevelingen voor de bevolking-rnp- (Franse editie). Medline.
Website: Durrer, D. (nd). Gezonde vezels! Wallis Romand Ziekenhuiscentrum (CHVR). https://www.hopitalduvalais.ch/fileadmin/files/disciplines/pediatrie/fr/20160930_Info_Patient_Sante_la_fibre_DEF.pdf