Welke natuurlijke behandelingen zijn er voor slapeloosheid?

Verscheidene essentiële oliën, die rijk zijn aan moleculen met anxiolytische, kalmerende en spasmolytische eigenschappen, zijn bijzonder effectief tegen slapeloosheid, waaronder snelle effecten bij moeite met inslapen, 's nachts wakker worden of 's ochtends te vroeg wakker worden. Essentiële oliën zijn ook nuttig voor meer specifieke problemen zoals nachtmerries of nachtelijke angst.

Olfusie, diffusie of aanbrengen op de huid hebben de voorkeur, omdat ze flexibel en gemakkelijk toe te passen zijn en helpen om een aangenaam klimaat van ontspanning creëren. Hun gebruik via de mond is minder gebruikelijk, maar hun effecten op slaapstoornissen zijn gevalideerd door verschillende wetenschappelijke studies.

In tegenstelling tot de behandelingen die gewoonlijk worden voorgeschreven bij slapeloosheid, hebben deze essentiële oliën het extra voordeel dat ze het risico op slapeloosheid verminderen.Het heeft het voordeel dat het niet verslavend of verslavend is. Omdat ze sterk geconcentreerd zijn in actieve ingrediënten, zijn ze niet geschikt voor iedereen.

Onder de essentiële oliën die je kunt kiezen, zijn die van Romeinse kamille, Echte of fijne lavendel, maar ook Bergamot of Kleine korrel Bigarade. Er zijn nog veel meer met een breed scala aan geuren Maak je keuze op basis van hun chemische samenstelling (aanwezigheid van esters, cumarines, monoterpenolen, enz.), terwijl je rekening houdt met je eigen olfactorische voorkeuren.

Voor volwassenen en kinderen vanaf 3 jaar:

• InhalerenBijvoorbeeld 2 tot 3 druppels etherische olie op de lont van een inhalator om in te ademen vlak voordat je naar bed gaat en zodra het nodig is, of 1 druppel op de bovenste hoek van het kussen of op een zakdoek die op het nachtkastje ligt.
• In verstuiving Giet het aantal druppels dat op de bijsluiter van de verstuiver staat en verstuif 15 minuten voor het slapengaan.
• Op huid Verdun 1 druppel essentiële olie in 4 druppels plantaardige olie en breng aan op de zonnevlecht, de binnenkant van de polsen en/of de voetzolen.

Voor kinderen en baby's vanaf 3 maanden:

• In verstuivingGiet het aantal druppels dat op de bijsluiter van de verstuiver staat en verstuif 10 minuten voor het slapengaan als het kind er niet bij is.
• Op huidVerdun 1 druppel essentiële olie in 9 druppels plantaardige olie en masseer over de zonnevlecht en/of de voetzolen.

Een aanvulling op aromatherapie, gemmotherapie zal van bijzonder belang zijn in de vorm van een remedie tegen chronische of te verwachten slapeloosheid voor een examenperiode of een andere stressvolle gebeurtenis. Van verschillende knopmaceraten is bekend dat ze een regulerend effect hebben op het inslapen en de slaapkwaliteit. Door hun veelzijdigheid kunnen ze ook op een globale en synergetische manier inwerken op bepaalde spijsverterings- of hartsymptomen die vaak voorkomen bij slaapstoornissen, vooral bij stress of angst.

Lindeknop maceraat oosten essentieel, ongeacht het type slapeloosheid. Op zichzelf kan het voldoende zijn, maar in situaties van angst of stress is het een goed idee om het te combineren met andere toppen. Kies in dit geval voor Vijgenboom maceraat wanneer de tekenen van stress zich manifesteren in het spijsverterings- of maagdarmkanaal. Meidoorn maceraat als de symptomen cardiaal zijn.

Begin met een 3-weekse kuur van lindeknopmaceraat, gevolgd door een pauze van een week.

• Volwassenen en adolescenten: Neem 5 tot 15 druppels per dag in een glas water (of onverdund), 15 minuten voor de maaltijd, gedurende 3 weken. Begin met 5 druppels en verhoog dit gaandeweg (bijvoorbeeld: 5 druppels de eerste week, 10 de tweede en 15 de laatste).
• Kinderen ouder dan 3 jaar: 1 druppel per dag voor elke 10 kilo, beginnend met 1 druppel en verhoog de dosis geleidelijk (bijvoorbeeld: een kind van 9 jaar dat 40 kilo weegt kan tot 4 druppels nemen).

Veel planten worden in alle farmacopees ter wereld genoemd met kalmerende of anxiolytische eigenschappen. De bekendste, en vandaag de dag nog steeds veel gebruikte, zijn valeriaan (ook bekend als "plantaardige valium"), passiebloem, meidoorn, hop en Eschscholtzia... Ze worden voornamelijk gevonden in de vorm van capsules of hydroalcoholische extracten, alleen of in samengestelde formules. Deze zijn veel geconcentreerder dan kruidenthee en vereisen persoonlijk advies om rekening te houden met bepaalde gebruiksrisico's of interacties met geneesmiddelen.

Daarom hebben we ervoor gekozen om ons te richten op kruidenthee, die ook het voordeel om je uit te nodigen voor een pauze, om de tijd te nemen voor een "avondritueel". zo heilzaam, zelfs noodzakelijk, om in slaap te vallen. Pas alleen op dat je niet te veel of te laat drinkt, om te voorkomen dat je 's nachts averechts wakker wordt... Alle planten in onze selectie worden het best gebruikt als kruidenthee, maar je kunt ook een aromatisch bad bereiden.

Om een avondinfusie te bereiden, hebben we de schutbladeren van Linde Met zijn multifunctionele eigenschappen is het een must voor mensen die moeite hebben om in slaap te vallen of die nerveus zijn; Citroenmelisse waarvan de kalmerende en rustgevende werking wordt vergeleken met die van benzodiazepinen. Verbena en houtstroop in geval van geassocieerde spijsverteringsstoornissen; de Lavendel en de Marjoleinvoor hun kalmerend effect.

Planten kunnen afzonderlijk of in mengsels worden gebruikt om hun synergetische effecten ten volle te benutten.

• In infusie Giet voor één kopje kokend water (ideaal bij een temperatuur van 80-90°C) over een eetlepel gedroogde planten (of ongeveer 10 schutbladeren voor linde). Laat 5 tot 10 minuten trekken.
• In een aromatisch bad Maak een infusie van 80g gedroogde planten in 3 liter kokend water. Laat 5 minuten trekken en filter. Laat afkoelen indien nodig. Voeg de bereiding toe aan het badwater.

De slaapcyclus maakt deel uit van deze afwisseling tussen waken en slapen, die de productie van cortisol of melatonine gedurende 24 uur regelt, evenals vele andere lichaamsfuncties zoals spijsvertering, eetlust, groei, lichaamstemperatuur, immuniteit, etc. Bij slaapproblemen moet je daarom gedurende de dag zorgen voor meer in harmonie met je biologische klok leven.

• Zorg voor een zo regelmatig mogelijke levensstijl om te voorkomen dat je biologische klok niet meer synchroon loopt. Het beste is om regelmatige bedtijden, wektijden en maaltijden te hebben. Weten of je meer een avond- of ochtendmens bent, je chronotype kennen, zal je helpen om zo goed mogelijk op één lijn te zitten met je eigen biologische klok.
• Vermijd lichtbronnen voordat je gaat slapen. Blootstelling aan licht 's avonds laat de hersenen 'denken' dat het nog dag is en verstoort de natuurlijke productie van melatonine, het slaaphormoon, enorm. Volgens sommige onderzoeken is blootstelling aan licht gedurende slechts 10-15 minuten aan het begin van de nacht voldoende om de afscheiding van melatonine te blokkeren en de biologische klok te vertragen. Dit maakt het makkelijker om de negatieve impact van de beroemde blauwe lichten op onze LED computerschermen, televisies, smartphones en tablets te begrijpen.
• Beperk de dingen die de lichaamstemperatuur kunnen verhogen voor het slapengaan zoals 's avonds intensief sporten, te laat of te uitgebreid eten, een te hoge temperatuur in de slaapkamer... Het effect van temperatuur is zeker minder sterk dan dat van licht, maar het is ook een factor om rekening mee te houden. Het is vooral belangrijk om de natuurlijke daling van de lichaamstemperatuur tijdens de nacht te respecteren, die nodig is om het lichaam goed te laten functioneren terwijl je slaapt. Lichaamsbeweging overdag heeft daarentegen een gunstig effect op de duur van de slaap.
• Vermijd stimulerende activiteiten en het gebruik van stimulerende middelen (thee, cafeïnehoudende dranken, enz.) en roken, die ook de melatonineproductie kunnen verstoren.
• Blootstelling aan geluidsoverlast verminderenDit geldt vooral als je een "lichte" slaper bent en wakker wordt bij het minste geluid. Te laat in slaap vallen en steeds weer wakker worden gedurende de nacht verandert je slaap en voorkomt dat je herstelt.
• Kies voor een dutje. Slapen heeft veel voordelen, op voorwaarde dat je de juiste vorm kiest. Een lang dutje (ongeveer 1,5 uur) moet worden gereserveerd voor situaties waarin er sprake is van een ernstig slaaptekort. Anders is een micro-slaapje (maximaal 10 tot 20 minuten) voldoende om de effecten op cognitieve capaciteit, vermoeidheid, alertheid, stressmanagement, enz. te voelen.

Een van de belangrijkste gevolgen van chronische stress is dat het cortisolniveau hoog blijft, ook al wordt het verondersteld 's avonds te dalen om plaats te maken voor melatonine. Het is dit overproductie van cortisol, wat bijdraagt aan slaapstoornissen evenals de meeste lichaamsfuncties, met talrijke gevolgen voor de gezondheid, zoals hart- en vaatziekten, obesitas, verminderde immuniteit, enz.

Daarom is het belangrijk om ontspanningsrituelen, gedurende de dag en/of voor het slapengaan. Deze rituelen helpen om de overproductie van stressgerelateerd cortisol te reguleren. Het is aan elke persoon om uit te zoeken wat het beste bij hem past: mindfulness meditatie, yoga, een warm bad of gewoon wat tijd om te lezen... De voordelen worden steeds meer erkend en sommige methoden, zoals hartcoherentie, hebben al na een paar minuten significante resultaten. De kruidenthee in de avond met essentiële oliën Synergieën van essentiële oliën is ook een van de natuurlijke benaderingen die je kunnen helpen stress te beheersen en beter in slaap te vallen.

Voeding is een van de pijlers van slaapmanagement die nog te weinig wordt erkend.En toch... Maaltijden kunnen, net als bepaalde excessen of tekorten, een aanzienlijke invloed hebben op slapeloosheid, of die nu gunstig of ongunstig is. Als we 's avonds in slaap vallen, is dat niet alleen omdat we moe zijn. Het is ook omdat onze hersenen melatonine beginnen te produceren zodra het daglicht begint te vervagen. Hoe dan ook, we moeten ervoor zorgen dat onze voeding in lijn is met onze biologische klok en op het juiste moment van de dag in onze behoeften voorziet. Dit lijkt allemaal ingewikkeld, maar het kan worden samengevat in een paar eenvoudige regels:

• Begin de dag goed door de productie van dopamine, het "waakzaamheidshormoon", te stimuleren.in plaats van melatonine. Introduceer bij het ontbijt eiwitbronnen (kaas, ham, eieren, amandelen, plantaardige dranken en yoghurt, halfvolle ontbijtgranen, etc.) en verminder voedingsmiddelen met een te hoge glykemische index (wit brood, industriële "ontbijtgranen", etc.). Dit zal je ook helpen om een uitgeput gevoel en 'honger' in de ochtend te voorkomen.
• Profiteer van lunchtijd om een pauze te nemen en stress te reguleren die zich al hebben opgestapeld. Neem in ieder geval de tijd om te kauwen en te genieten om goed te verteren. Als je geen vegetariër bent, is dit ook de beste tijd om vlees te eten.
• Introduceer een tussendoortje om te voorzien in bepaalde voedingsstoffen die nodig zijn voor de aanmaak van melatonine met goede bronnen van suiker (vers fruit, volkorenproducten) en magnesium (chocolade, amandelen...). De voordelen van een tussendoortje zijn niet alleen voor kinderen!
• Geef prioriteit aan vroeg eten, 2-3 uur voor het slapengaan, een lichte maaltijd, bron van "langzame" koolhydraten (peulvruchten, halfvolledige granen, aardappelen...), gecombineerd met veel groenten. Vermijd vooral rood vlees om de melatoninesynthese te bevorderen. Dit alles draagt ook bij aan een goede spijsvertering en verzadiging gedurende de nacht.
• Vermijd bepaalde voedingsmiddelen en dranken 's avonds en/of in overmaat Alcohol, koffie, late of zware maaltijden, chocolade... Via verschillende mechanismen (opwinding, spijsvertering, zure reflux, enz.) hebben ze allemaal negatieve effecten op de slaap, hoewel de mate van deze effecten van persoon tot persoon verschilt.

Bovendien, als bepaalde essentiële micronutriënten niet voldoende worden geleverd door de voeding (tryptofaan, magnesium, vitamine B en C, omega-3...), kan suppletie worden overwogen voor voorzien in de behoeften die nodig zijn voor een optimale melatonineproductie. Als er een vermoeden is van ijzertekort (vermoeidheid, rusteloze benen), moet er een biologische test worden uitgevoerd en medisch advies worden ingewonnen.