Magnesium behoort tot de categorie mineralen. Het is zeer wijdverspreid in veel voedingsmiddelen, vooral in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong, zoals peulvruchten, volle granen, groenten, oliehoudende zaden, algen of zelfs in chocolade. Hoewel de voedingsoorsprong bijna alomtegenwoordig is, is het een van de mineralen waar vaak een tekort aan is, vooral in Frankrijk. Dit wordt verklaard door de lage consumptie van magnesiumvectorproducten, naast chocolade betreft dit vooral groenten, peulvruchten en oliehoudende zaden. Naast de lage inname via de voeding wordt de opname van magnesium verminderd door oxaalzuur, een anti-nutritionele factor die een niet-absorbeerbaar complex vormt in de aanwezigheid van magnesium. Namelijk dat het lichaam slechts 25 mg magnesium opslaat, verdeeld in de botten, spieren en een kleine hoeveelheid in het bloed, terwijl de dagelijkse behoefte bij volwassenen meer dan 300 g bedraagt. We zullen daarom een beroep moeten doen op bepaalde culinaire praktijken om de opname ervan te optimaliseren. Magnesium is een echt kalmerend middel, het helpt bij het bestrijden van meerdere spier- en zenuwaandoeningen. Om nog maar te zwijgen: bijna 300 enzymen zijn afhankelijk van magnesium om te functioneren. Een gevarieerde en evenwichtige voeding is daarom essentieel om aan de dagelijkse magnesiumbehoefte te voldoen.
- Familie: mineralen
- Andere naam/namen: Mg2+
Bereken mijn dagelijkse magnesiumbehoefte
In welke voedingsmiddelen kan ik mijn dagelijkse inname van Magnesium vinden?
| Voedingsmiddelen die magnesium bevatten | Magnesiumconcentratie (in mg/100 g) | Hoeveelheid voedsel om mijn dagelijkse behoeften te dekken (in g) |
|---|---|---|
| Zeesla, gedroogd | 2780 | ? |
| Ao-nori, gedroogd | 2440 | ? |
| Zeebonen, gedroogd | 1620 | ? |
| Zeekorstmos, gedroogd | 1230 | ? |
| Wakame, gedroogd | 1110 | ? |
| Japanse kombu, gedroogd | 1050 | ? |
| Blaaswier, gedroogd | 885 | ? |
| Hennep-eiwitten | 871 | ? |
| Zwart zeewier, gedroogd | 836 | ? |
| Koninklijke kombu, gedroogd | 834 | ? |
Eigenschappen van Magnesium
Magnesium wordt bestudeerd en erkend vanwege de volgende hoofdeigenschappen:
-
Kalmerend : Magnesium vermindert de spiertonus. Het heeft een antagonistische werking op calcium, doordat het de afgifte van acetylcholine kan verminderen, de neurotransmitter die ervoor zorgt dat zenuwimpulsen zich van de zenuw naar de spier kunnen voortplanten.
-
Bijdragen aan het energiemetabolisme : Magnesium is als enzymatische cofactor betrokken bij meer dan 300 stofwisselingsreacties. Daartoe behoort het metabolisme van macronutriënten en micronutriënten: eiwitsynthese, lipidenmetabolisme, koolhydraathomeostase (regulatieproces), activering van vitamines uit de B-groep, enz. Een enzymcofactor is een verbinding die ervoor zorgt dat enzymen kunnen functioneren: om biochemische reacties uit te voeren.
-
Antistollingsmiddel : Magnesium vertraagt het genezingsproces door zijn calciumremmende werking. Calcium speelt een centrale rol bij de aggregatie van bloedplaatjes: stolling en genezing.
-
Intracellulaire boodschapper : Magnesium is betrokken bij de communicatie tussen cellen. De werking ervan wordt beschreven als een ‘intracellulaire boodschapper’, dat wil zeggen in de cellen.
-
Vasomotorisch : Magnesium bevordert de verwijding van de bloedvaten. Magnesium stimuleert zowel de productie van vaatverwijdende verbindingen (vasodilatator prostacyclines en nitritineoxide) als de overdracht van ionen (natrium en kalium) door celmembranen, waarbij laatstgenoemde de vasculaire tonus wijzigt.
-
Regulator van genexpressie : Magnesium is betrokken bij de synthese, stabilisatie, afbraak van DNA en bij de synthese van RNA. Dankzij de ondersteuning van DNA-replicatie-enzymen.
-
Cardiomodulerend : Magnesium vertraagt de geleiding van zenuwimpulsen tussen hartspiercellen, de cellen die verantwoordelijk zijn voor hartcontractie.
Magnesium, waarom is het belangrijk?
Bij een matig tekort
Een tekort aan magnesium kan zich uiten in de volgende problemen. In dit geval is een voldoende inname of zelfs suppletie noodzakelijk.
- Misselijkheid
- Spanning
- Constipatie
- Vermoeidheid
- Braken
- Doof gevoel
- Hyperemotionaliteit
- Beklemming op de borst
- Spiertrekkingen
- Verlies van eetlust
- Spierzwakte
Bij bewezen tekort
Bij de volgende situaties is er sprake van een bewezen magnesiumtekort. Het advies van een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg is vereist.
- Aritmie
- Spierkramp
- Stuiptrekking
- Tetanie
In geval van overmaat
Bij een gezond persoon is een teveel aan magnesium niet waarneembaar. Het wordt aangetroffen bij personen met nierpathologie of die een overmatige behandeling hebben ondergaan (in grote hoeveelheden of gedurende een lange periode). Het is belangrijk om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te respecteren. Suppletie vereist het advies van een zorgverlener.
Gunstig bij preventie
Tot op heden kan geen enkel bewijs een preventief effect van magnesium op welke pathologie dan ook bevestigen.
Kies uw voedsel verstandig
-
Volle granen, niet te veel moeten : over het algemeen verminderen vezels de opname van mineralen. Het westerse dieet bevat echter te weinig vezels om het zonder te kunnen. Het is daarom raadzaam om te kiezen voor semi-volledige granen, de juiste balans om de opname van magnesium te vergemakkelijken en tegelijkertijd aan onze dagelijkse vezelbehoeften te voldoen.
Magnesium bewaren tijdens het koken
-
Weken: de opname van magnesium neemt af door de aanwezigheid van oxaalzuur, een antinutritionele factor (ANF). Ze vormen niet-absorbeerbare complexen voor het lichaam. Het is aan te raden om peulvruchten, oliehoudende zaden en zaden 12 tot 24 uur voor consumptie voor te laten weken. Door dit weken kan de FAN in het weekwater diffunderen, waardoor de opname van magnesium toeneemt.
-
Het koken : oxaalzuur en voedingsvezels verminderen de opname van magnesium. Vezels vind je in peulvruchten, oliehoudende zaden, fruit, groenten en volkorenproducten. Voor oxaalzuur: koffie, thee, witte wijn, bladgroenten, krenten, mosterdzaad en pinda's zijn er rijk aan. In ons voordeel vernietigt koken echter oxaalzuur en denatureert vezels, waardoor de opname van magnesium toeneemt.
-
Gewijzigde texturen : vezels hebben het vermogen om de opname van magnesium te beperken. Over het algemeen bevat ons dieet weinig vezels. Om deze twee feiten te combineren, is het dus gerechtvaardigd om voedsel te reduceren tot sap, puree of zelfs gehakte textuur. Omdat mechanische actie de vezels denatureert, waardoor hun negatieve impact op de magnesiumabsorptie wordt verminderd. Smoothies, gazpacho's, soepen, oliezaadpuree, hummus en andere compotes zijn bijvoorbeeld goede alternatieven.
Magnesium en interacties
Negatief effect
- De alcohol : regelmatig alcoholgebruik verlaagt het magnesiumgehalte in het bloed.
Positief effect
- Vitamine B6: vitamine B6 verhoogt de opname van magnesium. Daarom zou het ideaal zijn om een voedingsmiddel te kiezen dat rijk is aan vitamine B6 en magnesium, zoals aromatische kruiden (rozemarijn, munt, tijm, enz.) om de opname van magnesium te optimaliseren. Of om een voedingsmiddel dat rijk is aan vitamine B6 en een voedingsmiddel rijk aan magnesium te combineren in een recept.
Was dit artikel nuttig?
Gemiddelde score: 4.7 ( 54 stemmen )
Bibliografie
Publicatie: ANSEN. (2016, december). Updaten van PNNS-benchmarks: ontwikkeling van voedingsreferenties. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-1.pdf
Publicatie: Jahnen-Dechent, W., & Ketteler, M. (2012, februari). Basisprincipes van magnesium (nr. 5). Klinisch nierdagboek. https://doi.org/10.1093/ndtplus/sfr163
Publicatie: Sontia, B., & M.Touyz, R. (2007, februari). Rol van magnesium bij hypertensie (nr. 458). Elsevier. https://doi.org/10.1016/j.abb.2006.05.005
Publicatie: Lefèvre, E. (2018). MAGNESIUM BIJ HET BEHEER VAN STRESS OP KANTOOR. http://thesesante.ups-tlse.fr/2248/1/2018TOU32039.pdf
Publicatie: RAMAHAVORY. (2009, september). ANALYSE VAN ANTINUTRITIONELE FACTOREN EN TOXISCHE PRINCIPES VAN YAMS (DIOSCOREA) VAN DE OOSTKUST VAN MADAGASCAR. http://biblio.univ-antananarivo.mg/pdfs/ramahavoryHanitrinionyL_SN_M2_09.pdf
Boek : Auvinet, EA, Hirschauer, CH, & Meunier, ALM (nd). Voedsel, voeding en diëten (Franse editie). STUDYRAMA.
Boek : Oullion-Simon, M. (2019). De essentiële gids voor voeding. Parresia.
Boek : Marie Pa, V., en Vasson, M. (2015). Voedingssupplementen de sleutels om hen te adviseren bij de apotheek (PROFESSIONALS). APOTHEKEN.
Website: ANSEN. (nd). Ciqual. Ciqual Tabel met voedingssamenstelling van voedingsmiddelen. https://ciqual.anses.fr/
Website: ANSEN. https://www.anses.fr/fr/content/les-références-nutritionnelles-en-vitamines-et-minéraux
Website: MSD-handleidingen. (nd-l). Hypomagnesiëmie. MSD-handleiding Professionele editie. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/endocrine-and-m%C3%A9tabolic-disorders/electrolytic-%C3%A9-disorders/hypomagn%C3%A9s%C3%A9mia
Website: Magnesium - Voedingssupplement. (nd). VIDAL. https://www.vidal.fr/parapharmacie/complements-alimentaires/magnesium.html
Website: MSD-handleidingen. (sd-i). Hypermagnesiëmie. MSD-handleiding Professionele editie. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/endocrine-and-m%C3%A9tabolic-disorders/electrolytic-%C3%A9-disorders/hypermagn%C3%A9s%C3%A9mie
Website: Bestand: Magnesium. (nd). Danone Instituut. https://institutdanone.org/objectif-nutrition/le-magnesium/dossier-le-magnesium/
Website: Magnesium – Effecten. (2017, 17 april). Farmacorama. https://www.pharmacorama.com/pharmacologie/medicaments-elements/magnesium-medicaments/magnesium-effects/
Website: MSD-handleidingen. (nd-v). Algemeen overzicht van magnesiumconcentratiestoornissen. MSD-handleiding Professionele editie. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/endocrine-and-m%C3%A9tabolic-troubles/electrolytic-troubles-%C3%A9/revue-g%C3%A9n%C3%A9rale-des-troubles -de -de-concentratie-van-magn%C3%A9sium
Website: Voedingspathologie van vissen. (nd). FAO. http://www.fao.org/3/T0700F/T0700F06.htm