Het belang van de Omega 3/Omega 6 verhouding in de voeding

Tegenwoordig adviseren wij een Omega 3/Omega 6 verhouding van 1/5, d.w.z. 1 molecuul Omega 3 voor 5 moleculen Omega 6. Tegenwoordig zijn de huidige epidemiologische gegevens in Frankrijk nog steeds ver verwijderd van officiële aanbevelingen.

• De gemiddelde verhouding ligt rond de 1/10.
• Amper 50% van ANC gedekt voor omega 3.
• Slechts 1,2% van de volwassen bevolking voldoet aan de aanbevelingen voor ALA (plantaardige Omega 3);
• 14,6% voor DHA en 7,8% voor EPA (dierlijke Omega 3).

Sinds de jaren zestig is ons westerse dieet (dat van de mens en dat van de dieren waarmee zij zich voeden) aanzienlijk verrijkt in bronnen van omega 6 en uitgeput in omega 3. Hier zijn enkele sleutelfiguren om de evolutie van dit evenwicht door de jaren heen te begrijpen. geschiedenis van de mensheid:

• Van 1/1 tot 1/2 (Omega 3/Omega 6) in de Cro-Magnon-man
• Ongeveer 1/5 in het Neolithicum met de ontwikkeling van de landbouw
• In de loop van het industriële tijdperk en de agrovoedingsindustrie stijgt dit tot 1/15 in Europa vandaag de dag (1/17 in de VS) en 1/30 in bepaalde gevallen.

Waarom deze voorkeur in ons moderne dieet voor Omega 6? Dit houdt vooral verband met het feit dat Omega 6 minder ranzig wordt dan Omega 3. De voedingsindustrie heeft er daarom de gewoonte van gemaakt om oliën te gebruiken die rijk zijn aan Omega 6 om de houdbaarheid en de smaak van voedsel te bevorderen. Het beste voorbeeld is zonnebloemolie, zeer stabiel, met een milde smaak, zeer rijk aan Omega 6.

Omega-3 en omega-6 concurreren in ons lichaam. Het is daarom noodzakelijk om oliën te selecteren die zowel rijk zijn aan omega-3, maar relatief laag zijn aan omega-6, wat het geval is voor koolzaad (verhouding rond 4/1): 2 eetlepels koolzaadolie per dag dekt het ANC in ALA.

Net als olijfolie bevat koolzaad een grote hoeveelheid omega-9, wat de stofwisseling van omega-6 verstoort. Michel de Lorgeril adviseert daarom dagelijks koolzaad- en olijfolie te combineren, omdat deze laatste bovendien rijk zijn aan beschermende antioxidanten.

Als u uw dagelijkse gewoonten (kruiden, bakolie, enz.) niet voldoende kunt veranderen, kunt u er ook voor kiezen om dagelijks een theelepel van deze plantaardige oliën in te nemen die bijzonder rijk zijn aan Omega 3: Vlas, Camelina, Perilla of Hennep. Deze plantaardige oliën bevatten tot 50-60% Omega 3! 

Het is uiteraard mogelijk om uw inname van plantaardige Omega 3 (ALA) te verhogen in andere vormen dan met pure plantaardige oliën. Dit geldt vooral voor oliehoudende zaden en vruchten.

• noten zorgen voor een uitstekende inname van ALA: zes tot zeven noten per dag dekken onze behoeften. Ze leveren ook andere waardevolle voedingsstoffen, zoals fosfor of magnesium.

• pompoen- en pompoenpitten, vlas, hennep, chia, soja bevatten er ook veel.

• details over lijnzaad (een volle eetlepel per dag is voldoende om in de dagelijkse behoefte aan omega-3 te voorzien): voordat ze worden gegeten, moeten ze worden geweekt, geplet, geplet en gemalen. Kauw ze goed als je geen tijd hebt... Anders worden ze intact geëvacueerd, omdat de maag de zaadvacht niet kan oplossen, of deze nu bruin of blond is (zelfs als de blonde minder dik is). Door op het laatste moment te malen, kun je alleen gebruiken wat je echt nodig hebt, omdat gemalen zaden niet lang houdbaar zijn (een paar dagen in de koelkast). Integendeel, intacte zaden zijn heel goed en heel lang houdbaar op een droge en koele plaats.

In mindere mate kun je ALA vinden in bijvoorbeeld groenten postelein, pompoen, snijbiet, kool.

Zoals we hierboven hebben uitgelegd, kan het lichaam niet tevreden zijn met een enkele inname van ALA (plantaardig), er moeten ook innames zijn van EPA en DHA (dierlijk). Je vindt dierlijke Omega 3 in hoeveelheden in de volgende voedingsmiddelen:

• kleine vette vis (sardines, makreel, haring, ansjovis): 1 tot 2 keer per week om aan uw EPA- en DHA-behoeften te voldoen. Dit is veruit de meest "betrouwbare" methode.

• de zalm, Maar ! Als het een gekweekte zalm is, is het een veilige gok dat zijn eigen dieet zeer onevenwichtig is wat betreft omega 3/6. Als het om wilde zalm gaat, kunt u steeds vaker te maken krijgen met zorgen over de toxiciteit van zware metalen. Forel heeft daarom vaak de voorkeur boven zalm.

• eieren, melk, vlees. Opnieuw is een belangrijke nuance noodzakelijk. Als u niet voorzichtig bent met het dieet van de dieren waaruit deze producten worden geproduceerd, heeft u vrijwel zeker te maken met een zeer laag Omega 3/6-gehalte. Net als mensen zijn dieren niet in staat Omega 3 te produceren: als jij het hen niet geeft, zullen zij het jou ook niet geven!

Diervoeding is dus van groot belang om het juiste evenwicht te herstellen, omdat een dieet rijk aan omega 6 op basis van zonnebloem, soja en maïs dan terug te vinden is in alledaagse consumentenproducten zoals vlees, eieren of melk. Dzijn Planten die rijk zijn aan Omega 3, zoals koolzaad, luzerne en lijnzaad, zijn opnieuw geïntroduceerd in het dieet van bepaald vee om deze situatie weer in evenwicht te brengen.

Dit is bijvoorbeeld het geval voor producten Blauw-wit-hart. Dit is een label dat u op veel massaproducten kunt vinden. Bijvoorbeeld voor eieren: kippen wier dieet van nature rijk is of verrijkt met bronnen van omega 3 (suppletie op basis van vlas) produceren eieren die gemiddeld vijftien keer meer omega 3 dan een standaard ei.

Met het voorgaande artikel heb je normaal gesproken alles wat je nodig hebt om te begrijpen waarom de Omega 3/6 balans belangrijk is. Het kan echter zijn dat u gefrustreerd bent omdat u de mechanismen van de transformatie van plantaardige Omega's in Omega's die door het lichaam kunnen worden gebruikt, hebt besproken, evenals de impact van laatstgenoemde op ontstekingen. Dat is waar we hier op ingaan.

Plantaardige Omega 3 (Alfa-Linoleenzuur = ALA) en plantaardige Omega 6 (Linolzuur = AL) zijn dus meervoudig onverzadigde vetzuren met de volgende kenmerken:

• een grootte van 18 koolstofatomen;
• 2 dubbele bindingen voor Omega 6 en 3 voor Omega 3.

Wanneer ze door een mens of een dier worden ingenomen, komen ze in de deskundige handen terecht 2 opeenvolgende enzymen, genaamd delta-6-desaturase en delta-5-desaturase, die beide werken breid de omvang van de keten uit en voeg dubbele bindingen toe. Zodra het werk van deze 2 enzymen is voltooid: 

• ALA (omega 3) is bevallen naar de EPA, een zogenaamde “dierlijke” omega 3, met een lengte van 20 en met 5 dubbele bindingen;
• LA (omega 6) is bevallen bij de AA, Arachidonzuur, met een lengte van 20 en met 4 dubbele bindingen.

Het is belangrijk om dit te benadrukken: om deze transformatie uit te voeren hebben de twee omega’s dus dezelfde enzymen nodig! Vandaar de concurrentie...

Maar het verhaal is nog niet voorbij voor Omega 3, aangezien een deel van de EPA opnieuw zal worden verwerkt door het delta-6-desaturase-enzym (waar nog steeds veel vraag naar is), om DHA te vormen, Omega 3 met lengte 22 met 6 dubbele bindingen.

Als we samenvatten, hebben we aan het begin van de cursus de ALA en de AL. Aan het einde van het proces, als alles goed is gegaan en je enzymen niet overbelast zijn (door een teveel aan zonnebloemolie), hebben we AA (Omega 6), EPA (Omega 3) en DHA (Omega 3). Het is in deze vorm dat Omega's hun rol in het ontstekingsproces kunnen spelen., en we zullen zien hoe. 

Je begrijpt nu beter waarom een ​​simpele inname van plantaardige Omega 3 soms geen nut kan hebben, en dat het wel belangrijk is:

• om ook dierlijke Omega's in je dieet op te nemen: je lichaam moet namelijk heel wat middelen inzetten om ALA om te zetten in DHA, middelen waarover het niet noodzakelijkerwijs beschikt (tijd, beperkte opbrengst aan enzymen, energie, enz.).
• om de inname van Omega 6 te verminderen.

Zodra uw lichaam, via desaturase-enzymen, uw Omega 3 en 6 heeft verlengd, kunnen deze nieuwe vetzuren worden geoxideerd door andere enzymen, oxidoreductasen met de zoete naam "cyclo-oxygenasen". Deze enzymen zullen via een complex proces (meerdere stappen, verschillende enzymen) metabolieten produceren die rechtstreeks door ons lichaam worden gebruikt bij ontstekingsprocessen.

Arachidonzuur, of AA, Omega-6, zal daarom aanleiding geven tot metabolieten van 3 typen:

• Prostaglandinen;
• Leukotriënen;
• Lipoxinen.

Eicosapentaeenzuur (EPA), Omega-3, zal aanleiding geven tot metabolieten genaamd: Resolvins.

Docosahexaeenzuur (dha), Omega-3, zal aanleiding geven tot metabolieten van 3 typen:

• Resolvines (ook);
• Protectines;
• Maresines.

We gaan niet in op de precieze werkingsprocessen van elk van deze metabolieten, maar hier is de rol van elk van deze metabolieten in het ontstekingsproces.

Rollen en specificiteiten van chemische bemiddelaars uit omega 6:

• Wanneer het nodig is, wordt de Prostaglandinen (type 2) en Leukotriënen, beide “cascade” producten van uw Omega-6, zal direct inwerken in het acute ontstekingsproces. Ze dragen bij aan de ontwikkeling van verschillende ontstekingsverschijnselen, vooral op cardiovasculair niveau (bijv. vasodilatatie, stolling, bloeddruk), bronchiaal (verband met astma) of pijn, enz.

• DE Lipoxinen integendeel, het zijn pro-oplossers van ontstekingen, die de oplossingsfase van ontstekingen induceren. Ze remmen de migratie van neutrofielen naar de plaats van de ontstekingsreactie en de productie van ontstekingsmediatoren. Hun actie zorgt er echter niet voor dat de ontsteking verdwijnt, maar ze ‘starten het proces’.

Rollen en specificiteiten van chemische bemiddelaars uit omega 3: 

Geactiveerd door lipoxinen aan het einde van de acute fase van ontsteking, induceren resolvins en protectines de resorptie van de oorzaken en mediatoren van ontstekingen, de vervanging van beschadigde cellen en het herstel van normaal functioneren.

Als omega 3 niet in voldoende hoeveelheden aanwezig is, kan de ontsteking niet volledig worden opgelost. Er kan dus sprake zijn van dehet ontstaan ​​van chronische ontstekingen of zogenaamde ‘laaggradige’ ontstekingen, latent, diffuus en schadelijk. Als het bijvoorbeeld gaat om ontstekingen veroorzaakt door een blessure, kan fibrose zich ontwikkelen in plaats van genezen.