Waarom en hoe moet je je voeding aanpassen als je last hebt van slapeloosheid?

Als we 's nachts in slaap vallen, komt dat niet alleen omdat we moe zijn. Het komt ook doordat slaap en verschillende functies van ons lichaam dagelijks worden onderbroken door onze interne klok, ook wel de biologische klok genoemd. Dit is hoe onze hersenen zijn ‘geprogrammeerd’ om melatonine, het slaaphormoon, te gaan produceren zodra het daglicht begint te vervagen. Er moet nog aan alle voorwaarden worden voldaan: aanwezigheid van voedingsstoffen die nodig zijn voor de productie van melatonine, daling van de lichaamstemperatuur, vermindering van waakzaamheid en stresshormonen, afwezigheid van schermen voor het slapengaan, enz.

Actuele kennis over de biologische klok stellen ons in staat de nauwe verbanden die bestaan ​​tussen voeding en respect voor de slaap-waakafwisseling beter te begrijpen, met effecten op verschillende niveaus:

• De invloed van slaapgebrek op de regulatie van de eetlust, gewichtstoename, het risico op diabetes;
• Het verstorende effect van bepaalde dranken of voedingsmiddelen op de slaapfasen;
• Het belang van de regelmaat en samenstelling van de maaltijden gedurende de dag om in fase te blijven met onze biologische klok;
• De impact van stress en een ontstekingsomgeving op het metabolisme van voedingsstoffen die betrokken zijn bij de slaapchemie;
• De gevolgen van een tekort aan bepaalde micronutriënten op de slaapkwaliteit...

Start op op je voeding letten is dan ook één van de pijlers om beter te slapen en in goede gezondheid blijven... vooral omdat onze voeding door de moderne levensstijl steeds minder voedingsstoffen bevat en onze maaltijden onze biologische klok steeds minder respecteren. Daarbij komt nog de late blootstelling aan beeldschermen, de intensivering van chronische stress... allemaal bijkomende factoren die slapeloosheid in de hand werken.

Het is bekend dat verschillende dranken, zoals alcohol of koffie, een negatief effect hebben op de slaap, maar bepaalde voedingsmiddelen of maaltijden die te groot zijn, kunnen deze ook verstoren doordat ze te zwaar zijn. waardoor vertragingen bij het in slaap vallen en een vermindering van de diepe slaap ontstaan... Daarom is het bij slapeloosheid belangrijk om het volgende te beperken:

• Dranken die een bron van cafeïne zijn (koffie, thee, frisdrank, yerba mate, guarana, enz.). Ze zijn niet alleen opwindend, maar hebben ook het vermogen om de melatoninesecretie tot 6 uur na consumptie te blokkeren. Overmatige of te late consumptie van cafeïne kan dan de kwaliteit van de slaap (minder diepe slaap) verslechteren en de duur ervan verkorten. Voor sommige mensen die erg gevoelig zijn voor cafeïne, kan het drinken van koffie 's ochtends zelfs problematisch zijn. Hetzelfde geldt voor lnicotine uit tabak die, door zijn stimulerende effecten, het inslapen zal vertragen, het wakker worden in de nacht zal vergroten en de slaap lichter zal maken.
• Alcohol, vooral als het teveel of buiten het avondeten wordt geconsumeerd. Het veroorzaakt wat ‘rebound-slapeloosheid’ wordt genoemd; In eerste instantie helpt het de spiertonus te ontspannen, waardoor je in slaap valt, maar ook bij het snurken, met een verhoogd risico op apneu en micro-ontwaken. De slaapkwaliteit, vooral in het tweede deel van de nacht, zal dan van mindere kwaliteit zijn.
• Maaltijden die 's avonds te uitgebreid zijn, te vet of te rijk aan dierlijke eiwitten. Omdat ze langer nodig hebben om te verteren, bevorderen ze een stijging van de lichaamstemperatuur, waardoor het inslapen wordt vertraagd. Ze kunnen ook de productie van melatonine en de architectuur van de verschillende slaapfasen verstoren.
• Maaltijden die te laat in de avond worden gegeten. Idealiter wordt het avondeten 2 tot 3 uur voor het slapengaan gegeten om te voorkomen dat u midden in de spijsvertering zit en de lichaamstemperatuur te hoog wordt.
• Chocolade en munt voor het slapengaan. Net als thee, koffie en alcohol zijn dit producten die zure reflux bevorderen. Ze worden daarom niet aanbevolen bij spijsverteringsstoornissen, vooral bij mensen die last hebben van gastro-oesofageale reflux.
• Fastfood en junkfood kenmerken van moderne voeding. Dit dieet is zowel te rijk aan ‘slechte’ vetten (verzadigde en transvetzuren, teveel aan omega 6), aan koolhydraten met een hoge glycemische index (bijvoorbeeld voedingsmiddelen die rijk zijn aan geraffineerde meelsoorten en witte suiker) als aan additieven (conserveermiddelen, kleurstoffen, enz. .). Het is ook arm aan essentiële micronutriënten (bijvoorbeeld vezels, mineralen, vitamines, antioxidanten). We weten nu dat dit allemaal ontstekingsaandoeningen en oxidatieve stress bevordert die schadelijk zijn voor de synthese van melatonine.

Licht is, met de afwisseling van dag en nacht, de belangrijkste factor bij het reguleren van de biologische klok. Maar voeding kan ook een synchroniserende of juist desynchroniserende rol spelen in onze biologische klok, met gevolgen voor de slaap, zonder vermoeidheid en overgewicht te vergeten... Vandaar het belang van het aanpassen van uw voeding, gedurende de dag, om bij te dragen aan de goed functioneren van het lichaam door in fase te zijn met zijn ritmes en behoeften:

• Let op de samenstelling van maaltijden in fase zijn met de synthese van dopamine gedurende de dag (staat van waakzaamheid en waakzaamheid) en vervolgens die van serotonine aan het eind van de dag (essentieel voor de synthese van melatonine, het slaaphormoon);
• Zorg voor regelmatige eettijden om, net als licht, deel te nemen aan de synchronisatie van de biologische klok, zelfs voor mensen met atypische werkschema’s.
• Vermijd tussendoortjes gedurende de dag en moedig nachtelijk vasten aan om de productie van andere hormonen te reguleren, zoals ghreline (eetlusthormoon), leptine (verzadigingshormoon), insuline, groeihormoon, enz. die ook afhankelijk zijn van de biologische klok. Wetenschappelijke studies bevestigen de voordelen van het beoefenen van nachtelijk vasten (met inachtneming van een duur van 12 uur tussen het avondeten en het ontbijt de volgende ochtend) voor de kwaliteit van de slaap en de preventie van vele ziekten.

Vooruitgang in het voedingsonderzoek heeft het mogelijk gemaakt om de nadruk te leggen op dehet bestaan ​​van een competitie tussen tyrosine (voorloper van dopamine) en tryptofaan (voorloper van serotonine en melatonine) op het niveau van hun passage in de hersenen. Dit is het moment waarop de samenstelling van de maaltijden een rol gaat spelen. Het is afhankelijk van de rijkdom aan eiwitten of suikers in de maaltijden dat tyrosine of tryptofaan voorrang krijgen om het centrale zenuwstelsel te bereiken. Het wordt daarom aanbevolen, vooral voor mensen die aan slapeloosheid lijden, om:

• eet eiwitten in de ochtend en tussen de middag om de opname van tyrosine in de hersenen te bevorderen en de synthese van dopamine mogelijk te maken, wat bijdraagt ​​aan de staat van waakzaamheid en waakzaamheid gedurende de dag. Het is niet noodzakelijkerwijs een kwestie van het verhogen van uw vleesconsumptie, vooral niet bij het ontbijt. Het is mogelijk om een ​​beroep te doen op andere bronnen van dierlijke eiwitten (eieren, zuivelproducten etc.) of plantaardige eiwitten (amandelen, (half)volle granen etc.). We moeten vooral een te zoet ontbijt vermijden;
• geef de voorkeur aan diners met veel koolhydraten en weinig eiwitten (vooral rood vlees) om de passage van tryptofaan en de transformatie ervan in serotonine en vervolgens melatonine (het slaaphormoon) te optimaliseren. Wij geven de voorkeur aan “langzame” suikers zoals semi-compleet zetmeel en peulvruchten. Deze voedingsmiddelen met een lage glycemische index helpen ook om de trek in eten en het nachtelijke tussendoortje te beperken, wat de slaap kan verstoren en bredere gevolgen voor de gezondheid kan hebben, zoals het risico op diabetes, overgewicht, enz.

Het functioneren van de biologische klok vereist een optimale status van bepaalde micronutriënten. Een tekort aan het een of het ander kan namelijk de oorzaak zijn van een achteruitgang van de slaapkwaliteit. Vandaar de noodzaak om deze via voedsel te verstrekken, of indien nodig zelfs in de vorm van voedingssupplementen. Bij slapeloosheid kan het zelfs nuttig zijn om een ​​bloedtest te doen, om geen tekorten te missen.

Tryptofaan is het aminozuur dat serotonine produceert, zelf een natuurlijke voorloper van melatonine. Dit is een essentieel aminozuur, omdat ons lichaam niet weet hoe het het moet synthetiseren. Het moet daarom via voedsel worden verstrekt. Maar het eten ervan, zelfs in voldoende hoeveelheden, zal niet altijd voldoende zijn. Het moet nog steeds op het juiste moment van de dag de hersenen bereiken en de omstandigheden zijn gunstig. Het metabolisme ervan is in feite afhankelijk van andere factoren, zoals de aanwezigheid van micronutriënten die als cofactoren werken (ijzer, vitamine B3, B9, B12). Het wordt ook verstoord bij chronische stress als het cortisolniveau te hoog is.

ANSES schat dat de behoefte aan tryptofaan 4 mg/kg per dag bedraagt, oftewel ongeveer 200 mg, wat normaal gesproken gemakkelijk gedekt kan worden door een “uitgebalanceerd” dieet. Zoals hierboven uitgelegd, zal het ook en vooral nodig zijn om ervoor te zorgen dat er een goede hoeveelheid koolhydraten in de voeding zit. avondmenu om de doorgang van tryptofaan naar de hersenen te vergemakkelijken... maar er ook voor te zorgen dat aan andere behoeften aan micronutriënten wordt voldaan en dat chronische stress wordt beperkt.
Van voedingsmiddelen die het rijkst zijn aan tryptofaan, we vinden: peulvruchten waaronder soja, bruine rijst, kabeljauw en vis in het algemeen, pinda's, de pompoenpitten, de meeste zuivelproducten, gevogelte, eieren, biergist, peterselie, chocolade, bananen, gedroogd fruit zoals amandelen...
Bij aanhoudende moeilijkheden om in slaap te komen, een aanvulling Wel kan 500 mg tryptofaan per dag worden overwogen. Het zal dan belangrijk zijn om zelfmedicatie te vermijden en rekening te houden met contra-indicaties zoals het nemen van antidepressiva, zwangerschap en borstvoeding, enz.

Magnesium is betrokken bij veel reacties in het lichaam, vooral bij regulatie van de afgifte en/of opslag van serotonine. Omdat het moderne dieet bijzonder arm is geworden aan magnesium, moet ervoor worden gezorgd dat in de behoeften van slaapproblemen wordt voorzien, vooral omdat stressvolle situaties hebben ook de neiging de eliminatie ervan door het lichaam te bevorderen. Wetende dat een magnesiumtekort gepaard gaat met een grotere gevoeligheid voor stress, komen we in een vicieuze cirkel terecht met de installatie van nerveuze en fysieke symptomen (angst, hyperemotionaliteit, hartproblemen, ochtendmoeheid, hoofdpijn, slecht aanpassingsvermogen, stress, krampen, spierpijn, tintelingen in de ledematen, enz.) die op zichzelf de slaap kunnen verstoren...

Volgens ANSES-gegevens is dagelijkse voedingsreferenties zijn ongeveer 300 mg bij volwassenen. Voedingsmiddelen die het rijkst zijn aan magnesium zijn algen, bepaalde zaden en oliehoudende zaden (pompoen, vlas, paranoten, sesam, zonnebloem, cashewnoten, amandelen, hazelnoten, chia, hennep, fenegriek...), de cacao en chocolade (70% cacao)... maar ook groene groenten, peulvruchten, volle granen, week- en schaaldieren en bepaalde mineraalwaters.
Bij chronische stresszal suppletie heel vaak nodig zijn. Aanbevolen doses variëren van 100 tot 400 mg/dag met een bovengrens van 250 mg voor magnesiumoxide. Er zijn veel voedingssupplementen met verschillende doseringen en biologische beschikbaarheid. Vraag advies aan een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg.

De betrokken mechanismen zijn behoorlijk complex, maar studies hebben dit aangetoond een positieve relatie tussen omega 3-niveaus en serotonineniveaus. Omega 3, een voorloper van ontstekingsremmende moleculen, helpt ontstekingen te beperken, waardoor het gebruik van tryptofaan wordt omgeleid en de productie van serotonine wordt beperkt. Als bestanddeel van celmembranen speelt omega 3 ook een rol de kwaliteit van de communicatie tussen neuronen.

Het moderne dieet is ook verantwoordelijk voor een gebrek aan omega 3-inname, wat, in combinatie met een teveel aan omega 6, ontstekingen bevordert. Het zal dus nodig zijn zorg er tegelijkertijd voor dat de bronnen van omega 6 beperkt zijn (bijvoorbeeld: zonnebloemolie, pinda-olie) terwijl het meer omega 3 levert (voorbeeld : hennepolie, vlas, noten, raapzaad, kleine vette vis, producten uit de Bleu-Blanc-Cœur-sector, enz.).
Het doel is om naar een beter leven te gaan omega 3/omega 6 verhouding met gunstige effecten op de slaap en de algemene gezondheid. We zullen ook overmatige inname van verzadigde of transvetzuren vermijden, gezien hun pro-inflammatoire effecten die ook de slaap kunnen schaden.

IJzergebrek is heel vaak betrokken bij slapeloosheidsproblemen, vooral als dat het geval is geassocieerd met het rustelozebenensyndroom. Er zijn ook andere tekenen die verband houden met bloedarmoede: vermoeidheid, stemmingsstoornissen, verhoogde hartslag, enz. 
Hoewel een gevarieerd dieet geacht wordt de voedingsbehoeften te dekken, bepaalde voedingsmiddelen verdienen de voorkeur in geval van bloedarmoede door ijzertekort. 
Omdat de oorzaken en gevolgen veelvoudig zijn, een biologische beoordeling en een medisch advies zijn noodzakelijk om suppletie te overwegen, essentieel als het tekort te groot is. 

Zoals magnesium of ijzer, verschillende vitamines zijn ook noodzakelijk voor normale werking van het zenuwstelsel. Er zal worden opgemerkt dat vitamine C en vooral vitamines uit de B-groep vitamines B3, B6, B9, B12, izijn betrokken bij de productie van dopamine, serotonine of melatonine. Een uitgebalanceerd dieet zou onze voedingsbehoeften op dit gebied moeten dekken, maar bepaalde ‘superfoods’ kunnen nuttig zijn, zoals:

• biergist, bron van vitamine B1, B2, B3, B5 en B9
• tarwekiemen, bron van vitamine B1, B6 en B9
• poeders rijk aan vitamine C: Acerola, Camu-camu, Maqui...

Wat vitamine B12 betreft, die uitsluitend van dierlijke oorsprong is, moeten we bijzonder waakzaam zijn bij het voldoen aan de behoeften van vegetariërs of mensen die een behandeling ondergaan op basis van maagzuurremmers. Suppletie zal zelfs essentieel zijn voor mensen die een veganistisch dieet volgen.

Om aan de behoeften van het lichaam te voldoen en in fase te blijven met onze biologische klok, volgt hier een samenvatting aanbevelingen voor de samenstelling van maaltijden gedurende de dag. Deze tips zijn handig om te volgen bij slapeloosheid, maar ook geschikt om voor iedereen een goede gezondheid te behouden.

Voor begin de dag met dynamiek door de aanmaak van dopamine te bevorderen en tegelijkertijd pompen en ‘hunkeren’ in de ochtend te vermijden:

• voorstellen eiwit bronnen (kaas, kwark, ham, eieren, amandelen, plantaardige dranken en yoghurts, halfvolle ontbijtgranen, etc.)
• verminder voedingsmiddelen met een te hoge glycemische index (witbrood, industriële “granen”, gepofte ontbijtgranenpannenkoekjes, enz.)

Het is een maaltijd die dat moet zijn zo compleet en gevarieerd mogelijk door, net als bij het ontbijt, te veel suikerhoudende producten te vermijden.
Als hij rustig wordt genomen, zal hij dat ook zijn een welkome pauze om de stress van de dag te reguleren. Idealiter wordt een kleine ontspanningssessie vlak voor of vlak erna aanbevolen om de ophoping van chronische stress, waarvan de effecten 's avonds bij het naar bed gaan, te beperken. Vandaar het belang om op zijn minst de tijd te nemen om te kauwen om goed te verteren.
Als je geen vegetariër bent, is dit ook de beste tijd om vlees te eten.

Dit is het moment van de dag waarop je dat nodig hebt suiker en magnesium leveren om de assimilatie van tryptofaan te bevorderen en de synthese van het slaaphormoon voor te bereiden. Dit is wat onze hersenen eisen via de ‘zoete drang’ die van nature aan het eind van de dag optreedt.

Je kunt net zo goed op hem reageren met voedingsmiddelen die zowel heerlijk zijn als van goede micronutriëntenkwaliteit zoals: vers of gedroogd fruit, oliehoudende zaden (amandelen en noten) en pure chocolade (bij voorkeur 70% of meer).

Om bij te dragen aan een goede slaap, wordt aanbevolen om:

• diner 2-3 uur voor het slapengaan
• beperk rood vlees dat rijk is aan tyrosine, geef de voorkeur aan vis die rijker is aan tryptofaan
• vermijd maaltijden die te zwaar zijn om te verteren en te rijk aan vet
• geef de voorkeur aan bronnen van “langzame” koolhydraten (peulvruchten, halfvolle granen, aardappelen, enz.) in combinatie met groenten, zoals gewenst, om de synthese van melatonine, een goede spijsvertering en een verzadigingsgevoel gedurende de hele nacht te bevorderen.