Wat zijn de echte gezondheidsvoordelen van pinda's?

Het belangrijkste kenmerk van Pinda's is dat ze op micronutriëntenniveau een van de meest complete dagelijkse voedingsmiddelen zijn.. Op deze manier nemen ze actief deel aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van bepaalde voedingsstoffen die essentieel zijn voor de gezondheid van het lichaam. Een handvol pinda's (ongeveer 30 g) levert namelijk:

• 11,52 g onverzadigd vet die vooral de cardiovasculaire gezondheid optimaliseren.

• 16% van de ADH binnen eiwitten die het behoud of de ontwikkeling van spiermassa bevorderen en die de immuunfunctie ondersteunen.

• 10% van de ADH voor vezels die de doorvoer reguleren en darmkanker voorkomen.

• antioxidanten (21% van de ADH voor mangaan, 16% van de ADH voor selenium, 9% van de ADH voor zink, fytonutriënten) die strijden tegen oxidatieve stress. Dit laatste leidt tot cellulaire schade die bepaalde pathologieën veroorzaakt (cardiovasculair, neurodegeneratief, kanker).

• andere voedingsstoffen : 17% van de ADH voor fosfor, 15% van de ADH voor magnesium, 14% van de ADH voor koper, 11% van de ADH voor kalium, 12% van de ADH voor vitamine B1, 20% van de ADH voor vitamine B3 , 13% van de ADH voor vitamine B9, 9% van de ADH voor vitamine B5 en 9% van de ADH voor vitamine B6.

Advies van de diëtist-voedingsdeskundige:

• Consumeer een handvol pinda's per dag, ongeveer 30 g. Je kunt ze alleen eten als tussendoortje of gedurende de dag, of door ze te integreren in hartige en zoete bereidingen.

• Eet niet overmatig pinda's, omdat het voedingsmiddelen zijn die rijk zijn aan pinda's calorieën. Hun voedingssamenstelling is interessant, maar slechts één handvol is voldoende om van hun voordelen te profiteren.

• Het is mogelijk om Pinda's in de vorm van pindakaas te consumeren, maar door het mengen en koken verliezen ze hun vezel-, vitamine B9- en vitamine C-gehalte. Niettemin behouden ze hun gehalte aan onverzadigde vetzuren, micronutriënten, antioxidanten en fytosterolen vrij goed.

• Geef de voorkeur aan pindakaas boven andere smeersels bij het ontbijt om toast te maken met witbrood of volkorenbrood. Pas wel op dat je niet te veel toevoegt.

Pinda's bevatten voedingsstoffen die atleten bepaalde voordelen bieden (eiwitten, selenium, mangaan, magnesium, fosfor, enz.). Allereerst helpen deze oliezaden dankzij hun eiwitgehalte de spiermassa te behouden en te ontwikkelen, wat verstandig is voor mensen die oefenen bodybuilding. Vervolgens helpen de antioxidanten in Pinda's de schadelijke schade te bestrijden die wordt veroorzaakt door oxidatieve stress op het spierherstel. Oxidatieve stress veroorzaakt inderdaad oxidatieve schade aan cellen en veroorzaakt daardoor chronische ontstekingen. Deze ontstekingsgebieden belemmeren het spierherstel en bevorderen het ontstaan ​​van krampen, spierpijn en blessures. Ten slotte bevatten Pinda's interessante hoeveelheden magnesium en eiwitten die de spiercontractie en de zenuwoverdracht tijdens het sporten optimaliseren.

Advies van de diëtist-voedingsdeskundige:

• Beschouw pinda's niet als de enige bron van eiwitten. Het aanvullen van de eiwitinname van pinda's is essentieel om de voordelen ervan voor atleten te optimaliseren. Deze laatste zijn beperkend voor threonine, lysine en methionine. Het is daarom noodzakelijk om voedingsmiddelen te bieden die rijk zijn aan threonine (vlees, eieren, wortelen, bananen), lysine (zuivelproducten, soja, zuurkool, miso) en methionine (Noot, eieren, sesam zaden).

• Consumeer een handvol pinda's per dag (ongeveer 30 g) als tussendoortje op de dag van activiteit of in het dagelijks leven.

• Een voedingsstrategie vóór, tijdens en na het sporten is essentieel om de voordelen van Peanuts op de sportprestaties te optimaliseren. Pinda's worden inderdaad gebruikt als dagelijks tussendoortje om de dagelijkse inname van voedingsstoffen te ondersteunen, maar ze zijn over het algemeen niet het favoriete voedsel voor een tussendoortje vóór het sporten (eerder mueslireep, fruitpasta). Ze kunnen nog steeds worden geconsumeerd als tussendoortje na het sporten tijdens een volledige maaltijd die een eiwitbron en een koolhydraatbron bevat. Het wordt zelfs aanbevolen om na het sporten 20 g eiwitten en 60 tot 80 g koolhydraten te consumeren.

• Eet niet overmatig pinda's, omdat deze tijdens het sporten een opgeblazen gevoel kunnen veroorzaken. Hun voedingssamenstelling is interessant, maar slechts één handvol is voldoende om van hun voordelen te profiteren.

• Atleten consumeren graag pinda's in de vorm van pindakaas, maar door het mengen en braden verliezen ze hun vezel-, vitamine B9- en vitamine C-gehalte. Niettemin behouden ze een zeer interessant gehalte aan eiwitten, antioxidanten en fytosterolen, waardoor pindakaas de voorkeur geniet boven andere commerciële smeersels voor ontbijt of snacks.

Pinda's kunnen de snelheid helpen verminderen cholesterol in het bloed dankzij hun gehalte aan enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, evenals vezels, fytosterolen en antioxidanten. Over het algemeen beperken vezels de opname van voedingsstoffen in de darmen. Dit vermindert de energie-inname naar het lichaam, en dus de productie van cholesterol door het lichaam. Fytosterolen zijn op hun beurt verbindingen waarvan bekend is dat ze het cholesterolgehalte in het bloed verlagen. Fytosterolen hebben een structuur die heel dicht bij cholesterol ligt, waardoor ze door competitie de opname van cholesterol in de darmen kunnen verminderen. Bovendien oxideert cholesterol snel in het bloed. Eenmaal geoxideerd, zet deze laatste zich af op de wand van bloedvaten en vormt atherosclerotische plaques (bevordert cardiovasculaire complicaties). De antioxidanten in pinda's zijn daarom zeer nuttig om de oxidatie van cholesterol in het bloed te vertragen en de afzetting ervan op de wand van bloedvaten te beperken.

Studies hebben aangetoond dat regelmatige consumptie van pinda's het niveau van het ‘slechte’ LDL-cholesterol (Low Density Lipoproteïne) bij mensen met dyslipidemie helpt verlagen. Dyslipidemie is een aandoening die wordt gekenmerkt door verstoorde cholesterolwaarden in het bloed (overmatige triglyceriden, overmatig LDL-cholesterol, enz.). De resultaten laten ons dus toe om te zeggen dat pinda's in bepaalde specifieke gevallen hypocholesterolemische effecten kunnen hebben.

Advies van de diëtist-voedingsdeskundige:

• Regelmatige lichamelijke activiteit en een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet zijn essentieel om de effecten van Pinda's op het cholesterolgehalte in het bloed te optimaliseren.

• Consumeer een handvol pinda's per dag, of ongeveer 30 g, en geef de voorkeur aan ongezouten pinda's. Je kunt ze alleen eten als tussendoortje of gedurende de dag, maar ook door ze te integreren in hartige en zoete bereidingen.

• Eet niet teveel pinda's, omdat het voedingsmiddelen zijn met veel calorieën en gewichtstoename kunnen bevorderen. Hun voedingssamenstelling is interessant, maar slechts één handvol is voldoende om van hun voordelen te profiteren.

• Ter vervanging van de in de winkel gekochte spreads kun je het beste zelfgemaakte pindakaas met ongezouten pinda's eten. Commercieel verkrijgbare pindakaas is verrijkt met olie, suiker en zout, wat schadelijk kan zijn voor de cardiovasculaire gezondheid. Pinda's verliezen door het mengen hun vezelgehalte. Ze behouden echter een zeer interessant gehalte aan onverzadigde vetzuren, antioxidanten en fytosterolen.

Pinda's bevatten interessante hoeveelheden antioxidanten (mangaan, selenium en polyfenolen) die helpen bij het bestrijden van de schadelijke effecten van oxidatieve stress. Dit laatste komt overeen met een onbalans tussen de endogene productie van oxiderende moleculen en de inname van antioxidantmoleculen via de voeding. Op de lange termijn leidt oxidatieve stress tot cellulaire schade door oxidatie, waardoor de ontwikkeling van bepaalde pathologieën wordt bevorderd (neurodegeneratieve ziekten, hart- en vaatziekten, kanker, enz.).

De ORAC-index (Oxygen Radical Absorbance Capacity) is een hulpmiddel dat wordt gebruikt om de antioxiderende kracht van voedingsmiddelen te testen. Ook al is dit laatste niet 100% betrouwbaar, je kunt er wel een globaal idee mee geven. Momenteel is de ORAC-index van Pinda's nog niet goed gedefinieerd, maar het lijkt erop dat die van Pindakaas wordt geschat op ongeveer 3400 µmol TE/100 g. We zijn daarom van mening dat pindakaas een hoge antioxiderende kracht heeft die kan worden omgezet in pinda's.

Advies van de diëtist-voedingsdeskundige:

• Een gevarieerd dieet rijk aan antioxidanten is essentieel om de werking van pinda’s tegen oxidatieve stress te optimaliseren.. In voedsel vinden we antioxidanten in ‘gekleurde’ groenten en fruit (hun gekleurde pigmenten zijn antioxidanten), maar ook in specerijen (Kurkuma, Komijn, kruidnagel, kerrie, etc.) en aromaten (Tijm, Rozemarijn, Laurier…). Bovendien raadt Manger Bouger aan om 5 groenten en fruit per dag te eten, maar ook de voorkeur te geven aan kruiden en aromaten in plaats van zout om gerechten op smaak te brengen.

• Consumeer een handvol pinda's per dag, ongeveer 30 g. Het wordt aanbevolen om ze als tussendoortje te eten met andere oliehoudende zaden of gedroogd fruit voor een tussendoortje rijk aan antioxidanten (Hazelnoot, Amandelen, Pistachenoten…).

• Het is mogelijk om Pinda's te consumeren in de vorm van Pindakaas. Ze behouden ook een zeer goed gehalte aan antioxidanten.

• Geef de voorkeur aan pindakaas boven andere smeersels bij het ontbijt om de inname van antioxidanten te bevorderen. Pas wel op dat je niet te veel toevoegt. Het toevoegen van bepaalde kleurrijke vruchten, zoals krenten of bananen, aan toast kan een goed idee zijn om de bronnen van antioxidanten te variëren.

Pinda's kunnen de cardiovasculaire complicaties helpen beperken, waar vooral mensen met type II-diabetici last van hebben, dankzij hun gehalte aan onverzadigde vetten, antioxidanten en polyfenolen.. Type II-diabetici hebben vaak de neiging overgewicht of obesitas te hebben. Deze risicofactoren kunnen de vorming van cholesterol veroorzaken, dat snel oxideert. Dit laatste wordt vervolgens afgezet op de wanden van bloedvaten en vormt atherosclerotische plaques die een hoog risico op cardiovasculaire pathologie vormen.

Het is aangetoond dat het eten van vetten met een hoog gehalte aan onverzadigde vetzuren in de voeding, ter vervanging van vetten met een hoog gehalte aan verzadigde vetzuren, het cholesterolgehalte in het bloed verlaagt. Vervolgens helpen de antioxidanten en polyfenolen in pinda's de oxidatie van cholesterol en de afzetting ervan op de wanden van bloedvaten te bestrijden. Oxidatieve stress veroorzaakt zelfs een nog snellere oxidatie van cholesterol en bevordert zo de vorming van atherosclerotische plaques. Door dit fenomeen te helpen bestrijden, helpen Peanuts de risico's op cardiovasculaire complicaties bij diabetici te beperken.

Advies van de diëtist-voedingsdeskundige:

• Consumeer een handvol pinda's per dag, ongeveer 30 g. Je kunt ze alleen eten als tussendoortje of gedurende de dag, of door ze te integreren in hartige en zoete bereidingen.

• Kies pinda's die geen toegevoegd zout of suiker bevatten.

• Eet niet overmatig pinda's, omdat het voedingsmiddelen zijn die rijk zijn aan pinda's calorieën. Ze zouden daarom de gewichtstoename kunnen bevorderen of het gewichtsverlies kunnen beperken, wat het lichaam van diabetespatiënten zou kunnen ontwrichten. De voedingssamenstelling van pinda's is interessant, maar slechts één handvol is voldoende om van hun voordelen te profiteren.

• Geef de voorkeur aan pindakaas boven andere smeersels als ontbijt of als tussendoortje voor het maken van toast met witbrood of volkorenbrood. Deze laatste behoudt een goed gehalte aan onverzadigde vetzuren, micronutriënten, antioxidanten en fytosterolen die aanwezig zijn in pinda's. Zorg ervoor dat u niet te veel toevoegt, vooral omdat het vezelgehalte verloren gaat en overmatige hyperglykemie kan bevorderen.

• L’allergie voor pinda's, waar ook pinda's onder vallen, is een van de meest voorkomende voedselallergieën, vooral onder kinderen. Het wordt daarom aanbevolen om een ​​jong kind niet te veel te geven om te voorkomen dat hij deze allergie ontwikkelt. Als u een bewezen allergie heeft, gebruik dan geen pinda's. De symptomen van een pinda-allergie kunnen variëren van netelroos (jeuk, puistjes, enz.), via roodheid van de huid, tot angio-oedeem of anafylactische shock in de ergste gevallen.

• Gebruik geen Pinda's na de houdbaarheidsdatum, terwijl u waakzaam bent over de herkomst van de gekochte Pinda's. Sommige pakjes pinda's kunnen inderdaad besmet zijn met aflatoxinen, dit zijn gifstoffen die schadelijk kunnen zijn voor de gezondheid van de lever. Het aantal besmette pinda's is zeer klein, maar het risico is aanwezig en het is belangrijk om waakzaam te blijven. Om dit te doen, wordt aanbevolen om producenten te kiezen die garanderen dat de pinda's vrij zijn van aflatoxinen.

• Kinderen en mensen met slikstoornissen moeten voorzichtig zijn met het consumeren van pinda's, omdat ze aspiratie kunnen veroorzaken (“slechte mond”, “verkeerd slikken”). Het verdient daarom de voorkeur om niet te snel te eten en de pinda’s goed te pletten voordat je ze consumeert.

Er wordt aangenomen dat pinda's gewichtstoename veroorzaken. Het is waar dat Pinda's je in specifieke gevallen kunnen laten aankomen, maar dit is niet altijd het geval. Alleen overmatige en regelmatige consumptie van pinda's kan leiden tot gewichtstoename op de lange termijn.. In dit geval zou dit inderdaad leiden tot een scherpe stijging van het aantal calorieën dagelijks dat de organisatie moet opslaan. Anders leidt een matige en niet-regelmatige consumptie van pinda's niet tot gewichtstoename.

Omgekeerd raden gezondheidsautoriteiten aan om ‘gezonde’ snacks te maken op basis van oliehoudende zaden zoals pinda’s. Het gehalte aan voedingsstoffen is inderdaad zeer interessant om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) te ondersteunen, en vooral tijdens een dieet gewichtsverlies waarbij de inname van micronutriënten vaak wordt verwaarloosd ondanks dat de calorie-inname te laag is. Deze laatste raden aan om maximaal een handvol oliehoudende zaden per dag te consumeren, wat overeenkomt met ongeveer 30 g pinda's voor een calorie-inname van 189,6 kcal.

Geen enkel voedsel kan daadwerkelijk constipatie veroorzaken, en pinda's vormen daarop geen uitzondering.. Pinda's zijn het onderwerp van dit geloof omdat ze rijk zijn aan lipiden. Over het algemeen zijn vetten moeilijker te verteren en veroorzaken ze een vertraging van de maaglediging (stadium van de spijsvertering waarbij de maag verteerd voedsel naar de darmen brengt). Hierdoor vertraagt ​​dit de beweging van de voedselbolus richting de darmen, wat constipatie kan veroorzaken.

Het algemene dieet moet echter rijk zijn aan vetten om chronische vertraging van de maaglediging te bevorderen en zo constipatie te veroorzaken. Pinda's lijken dus op zichzelf geen constipatie te kunnen veroorzaken, vooral niet als ze met mate worden geconsumeerd. Bovendien is het zeer onwaarschijnlijk dat een enkele episode van hoge pindaconsumptie constipatie zal veroorzaken.

Pinda's kunnen helpen in geval van constipatie, maar ze worden niet als eerste optie beschouwd. Deze laatste hebben voordelen in gevallen van mechanische constipatie die verband houdt met een tekort of tekort aan micronutriënten. Bepaalde voedingsstoffen (bijvoorbeeld magnesium en kalium) kunnen nuttig zijn om de samentrekking van de peristaltische spieren te optimaliseren (de voedselbolus in de darmen vooruit laten bewegen). In deze context kunnen Pinda's de dagelijkse inname van bepaalde voedingsstoffen ondersteunen en tekorten helpen aanvullen.

Ze bevatten ook een interessant vezelgehalte waardoor ze de tekorten aan deze essentiële voedingsstoffen kunnen helpen aanvullen om de darmtransit te reguleren. Sommige getuigenissen hebben ook aangetoond dat een zeer overmatige consumptie van pinda's (meer dan 200 g) het optreden van diarree kan bevorderen. Gezien hun vezelgehalte kunnen pinda's helpen de vezeltekorten aan te vullen en zo de darmtransit te verbeteren.

Hun impact alleen al op occasionele constipatie is echter vrij beperkt, in tegenstelling tot andere voedingsmiddelen die bekend staan ​​om deze indicatie (Pruimen, psylliumpoeder, chia zaden…). Pinda's moeten daarom worden opgenomen in een uitgebalanceerd, gevarieerd dieet dat geen tekort aan voedingsstoffen bevat, om te hopen voordelen te hebben in gevallen van constipatie.

*aanbevolen dagelijkse hoeveelheid