Wat zijn de echte gezondheidsvoordelen van cashewnoten?

Cashewnoten worden als interessante snacks beschouwd, omdat ze deelnemen aan het energiemetabolisme door essentiële voedingsstoffen te leveren voor het goed functioneren van het lichaam. Inderdaad, energiemetabolisme is het geheel van chemische reacties in de lichaamscellen die de productie van energie mogelijk maken. Dit laatste vereist dus de inname van talrijke micronutriënten om adequaat te kunnen functioneren. Cashewnoten bevatten op hun beurt interessante niveaus van bepaalde voedingsstoffen die essentieel zijn voor de energiestofwisseling: koper, mangaan, fosfor, selenium, zink.

Als gevolg hiervan is de cashewnoten nemen sterk deel aan het energiemetabolisme, omdat de micronutriënten die ze bevatten essentieel zijn voor de goede werking van energievoedingsstoffen, om de goede werking van het lichaam te garanderen.

Advies van de diëtist-voedingsdeskundige:

• Consumeer een handvol cashewnoten per dag (ongeveer 30 g), bij elke maaltijd van de dag. Het is raadzaam om ze bij voorkeur als middagsnack te eten, om te voorkomen dat je tussendoortjes eet van bewerkte, vette, zoute of zoete producten die in de middag aanwezig kunnen zijn.

• Integreer cashewnoten (heel, gegrild, geroosterd of in stukjes) in de volgende bereidingen om ze gemakkelijker te eten: aperitief, salade, hoofdgerecht, dessert, zuivelproduct, muesli.

• Wissel de consumptie van cashewnoten af ​​of begeleid ze met andere oliehoudende zaden en fruit om de verscheidenheid aan geconsumeerde voedingsmiddelen te optimaliseren en daardoor de opname van voedingsstoffen door het lichaam te bevorderen.

Cashewnoten alleen hebben geen invloed op de preventie van hart- en vaatziekten (HVZ). In feite hebben ze geen concrete invloed op het bloedlipidenprofiel. Dit laatste is samengesteld uit de niveaus van totaal cholesterol, “slechte cholesterol” LDL (Low Density Lipoproteïne = Low Density Lipoproteïnen), evenals “goede cholesterol” HDL (High Density Lipoproteïne = High Density Lipoproteïnen) en triglyceriden. Dus de cashewnoten alleen hebben geen invloed op de verhoging van HDL, noch op de verlaging van LDL en totaal cholesterol..

Niettemin kunnen ze dienen als ondersteuning voor de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van voedingsstoffen die precies deze rol spelen bij het voorkomen van hart- en vaatziekten: omega-9, vitamine B1, kalium, antioxidanten. Inderdaad, het is bekend dat omega-9 het ontstaan ​​van hart- en vaatziekten voorkomt, en vitamine B1 en kalium moduleren de hartcontractie. Bovendien helpt het lage natriumgehalte van cashewnoten bloeddrukstoornissen te voorkomen.

Als gevolg hiervan biedt omega-9, gecombineerd met vitamine B1, kalium en een laag natriumgehalte, echte voordelen op cardiovasculair gebied. Cashewnoten zijn daarom interessante bronnen van deze voedingsstoffen om, met behulp van een uitgebalanceerd en gevarieerd dieet, de cardiovasculaire gezondheid te optimaliseren en complicaties te voorkomen..

Advies van de diëtist-voedingsdeskundige:

• Vermijd voedingsmiddelen met toegevoegd zout en beperk de toevoeging van zout aan gerechten. Overmatige zoutinname is inderdaad een hoge risicofactor voor het ontwikkelen van hart- en vaatziekten, omdat dit gepaard gaat met een stijging van de bloeddruk.

• Breng de inname van lipiden in evenwicht, of het nu gaat om omega-9, omega-6 of omega-3, door te variëren met de kruiden en bakolie: koolzaadolie (omega-3 en 6), vlasolie (omega-3), olijfolie (omega-6) , zonnebloemolie (omega-9), enz.

• Bevorder de inname van voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten om het ontstaan ​​van hart- en vaatziekten te voorkomen: specerijen, kruiden, gekleurd fruit en groenten, oliehoudende zaden.

• Beperk maaltijden die te overvloedig, vet, zout en suikerrijk zijn, omdat deze op de lange termijn het optreden van hart- en vaatziekten bevorderen.

• Oefen dagelijkse fysieke activiteiten (wandelen, fietsen, hardlopen, sporten, enz.). Lichamelijke activiteit is inderdaad, naast voeding, een van de eerste bondgenoten om de risico's op het ontstaan ​​van hart- en vaatziekten (verbetering van de hartspierprestaties, verlaging van de bloeddruk en het risico op diabetes, enz.) te voorkomen.

Vegetarische en veganistische bevolkingsgroepen moeten waakzaam zijn over hun inname van voedingsstoffen die over het algemeen in betere kwaliteit en kwantiteit worden aangetroffen in producten van dierlijke oorsprong (eiwitten, ijzer, vitamine B12, enz.). Eiwitten van plantaardige oorsprong vertonen inderdaad regelmatig beperkende factoren bij de eiwitsynthese. Dit betekent dat een eiwit één of meer aminozuren in onvoldoende hoeveelheid heeft, of zelfs afwezig is, wat de eiwitsynthese in gevaar kan brengen. In deze context heeft de cashewnoten worden beschouwd als voedingsmiddelen die dit bevatten eiwitten planten met een goede voedingskwaliteit. In feite hebben ze slechts twee beperkende factoren: lysine en het methionine-cysteïne-koppel. Bovendien bevatten ze een interessante hoeveelheid, aangezien 30 gram cashewnoten 3 gram eiwit oplevert.

Bovendien wordt ijzer van plantaardige oorsprong (non-heem-ijzer) zeer slecht door het lichaam opgenomen. Er wordt geschat dat minder dan 10% van het niet-heem-ijzer in een voedingsmiddel wordt geassimileerd, dat wil zeggen geabsorbeerd en gebruikt. De beste bronnen van non-heemijzer blijken oliehoudende zaden en peulvruchten te zijn. Een onderzoek analyseerde daarom de ijzerinname van deze voedingsmiddelen. Dat concludeerde ze cashewnoten waren het meest complete voedsel tussen de hoeveelheden Ijzer non-heem-ijzer dat van nature in het voedsel aanwezig is, en de hoeveelheid non-heem-ijzer die door het lichaam wordt opgenomen.

Dus de cashewnoten zijn een waardevolle ijzer- en eiwitondersteuning voor vegetarische en veganistische bevolkingsgroepen, en kan daarom deel uitmaken van een uitgebalanceerd en gevarieerd dieet om aan de behoefte aan deze voedingsstoffen te voldoen.

Advies van de diëtist-voedingsdeskundige:

• Combineer aanvullende voedingsmiddelen met plantaardige eiwitten om aminozuren niet te missen. U moet bijvoorbeeld overdag cashewnoten (beperkt lysine en methionine) consumeren, samen met linzen (interessant lysinegehalte) en sojabonen (interessant methioninegehalte).

• Varieer zoveel mogelijk met uw dieet en plantaardige eiwitbronnen om ervoor te zorgen dat u geen tekort heeft aan een bepaald aminozuur.

• Varieer met de bronnen van niet-heem-ijzer om de ongewenste effecten van een tekort aan ijzer te vermijden (vermoeidheid in rust, bleekheid, ontwikkeling van bloedarmoede door ijzertekort, enz.): groene groenten, oliehoudende zaden, peulvruchten (witte bonen, linzen, enz.). .) .

• Supplementeer met vitamine B12 bij het volgen van een vegetarisch of veganistisch dieet, omdat deze vitamine essentieel is voor de gezondheid van het lichaam en in te kleine hoeveelheden aanwezig is in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong.

Cashewnoten zijn behoorlijk rijk aan calorieën, wat ertoe kan leiden dat mensen denken dat cashewnoten ervoor zorgen dat je aankomt bij overmatig verbruik. Ze bevatten echter calorieën van goede voedingskwaliteit, de zogenaamde volledige calorieën. Een voedingsmiddel bevat volledige calorieën wanneer het is samengesteld uit calorieën met de aanwezigheid van talrijke essentiële voedingsstoffen (mineralen, vitaminen, vezels, essentiële aminozuren, essentiële vetzuren, enz.). In deze context zijn ze rijk aan volledige calorieën omdat ze veel essentiële voedingsstoffen bevatten. Om deze reden, cashewnoten kunnen een integraal onderdeel zijn van een gevarieerd, uitgebalanceerd en caloriearm dieet dat, in combinatie met fysieke activiteit en een goede geestelijke gezondheid, het gewichtsverlies optimaliseert.

Verder is de cashewnoten kunnen de honger die je midden in de middag voelt beperken, dankzij hun eiwit- en vezelgehalte, voedingsstoffen die de verzadiging bevorderen.. Dit helpt de calorie-inname te beperken die afkomstig kan zijn van bewerkte voedingsmiddelen, waarvoor mogelijk meer calorieën nodig zijn voordat het gevoel van verzadiging wordt bereikt, omdat deze vaak verstoken zijn van vezels en eiwitten.

Advies van de diëtist-voedingsdeskundige:

• Geef de voorkeur aan de kwaliteit van het dieet boven de kwantiteit, omdat een gezond lichaam gemakkelijker bepaalde doelstellingen zal kunnen bereiken: gewichtsverlies, verbetering van de fysieke prestaties, enz.

• Aarzel niet om u bij bepaalde stappen met betrekking tot voeding te laten begeleiden door een gezondheidsprofessional. Elke persoon is uniek en soms is hulp nodig om zijn of haar doelen te bereiken.

• Vergeet niet jezelf af en toe te trakteren als je afvalt. Een te restrictief dieet garandeert immers geen gewichtsverlies op de lange termijn. Eten moet een dagelijks genot blijven, en dit is erg belangrijk voor de hormoonbalans.

De oxidatieve stress is een onevenwicht tussen pro-oxidant- en antioxidantmoleculen. Het heeft veel langetermijngevolgen voor het lichaam: neurodegeneratieve ziekten (Alzheimer, Parkinson), hart- en vaatziekten, kanker, versnelde vroegtijdige veroudering van de lichaamscellen, slechte prestaties in de sport, enz. De inname van antioxidanten is daarom essentieel om de impact van deze oxidatieve stress in het lichaam te beperken..

Cashewnoten hebben een geschatte ORAC-score van 1948. Deze score geeft aan dat cashewnoten een gemiddeld antioxidantvermogen hebben, dankzij hun bijdrage aan sporenelementen en vitamine B1.. Deze laatste (koper, mangaan, zink en selenium) metaboliseren vrije radicalen en beperken hun overmatige aanwezigheid. Cashewnoten zijn dus een interessante ondersteuning voor de inname van antioxidanten en helpen bij de strijd tegen oxidatieve stress.

Advies van de diëtist-voedingsdeskundige:

• Varieer met voedselbronnen die rijk zijn aan antioxidanten: gekleurde groenten en fruit (tomaten, aubergines, broccoli, citroen, enz.) en oliehoudende zaden (amandelen, paranoten, zonnebloempitten, hazelnoten).

• Voeg kruiden en aromaten (kurkuma, kerrie, komijn, knoflook; laurier, tijm, rozemarijn) toe aan elke lunch en avondmaaltijd, of het nu gaat om vlees, groenten of zetmeelrijk voedsel.

• Consumeer een maaltijd die rijk is aan antioxidanten sporters binnen een uur na lichamelijke activiteit. Intensieve sporten veroorzaken namelijk een sterke productie van vrije radicalen als gevolg van de toename van het zuurstofverbruik tijdens inspanning. Het is daarom absoluut noodzakelijk om deze overproductie te beperken door voedingsmiddelen te consumeren die rijk zijn aan antioxidanten. Bovendien wordt aanbevolen om in het algemeen de consumptie van voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten onder atleten te verhogen.

In het geval van constipatie kan de oorzaak een gebrek aan vezels in de voeding zijn, waardoor het transport langzamer gaat. Daarom is het essentieel om voedingsmiddelen te bieden die rijk zijn aan vezels om deze doorvoer te versnellen. Als gevolg hiervan is de cashewnoten kunnen worden gebruikt om de vezelinname te ondersteunen, aangezien een handvol cashewnoten (ongeveer 30 g) 1 g vezels bevat, wat kan helpen een snellere doorvoer te bevorderen.

Bovendien kan constipatie functioneel zijn en het gevolg zijn van hypomotiliteit, wat een afname van de zenuw- en spierfunctie is. Dit heeft invloed op de goede werking van vrijwillige en automatische bewegingen van het lichaam, zoals de darmspieren die betrokken zijn bij de peristaltiek (vooruitgang van de voedselbolus door het spijsverteringskanaal). In deze context heeft de cashewnoten helpen de inname van bepaalde voedingsstoffen te ondersteunen die mogelijk een tekort hebben en daarom de oorzaak zijn constipatie. Cashewnoten bevatten inderdaad veel mineralen en vitamines die nodig zijn voor de contractiemechanismen van de peristaltische spieren tijdens de spijsvertering (magnesium, zink, fosfor, natrium, potassium, vitamine B1…).

Advies van de diëtist-voedingsdeskundige:

• Stimuleer de inname van vezelrijke voedingsmiddelen bij constipatie om de darmtransit te versnellen: fruit, groenten, peulvruchten en oliehoudende zaden.

• Begeleid de consumptie van cashewnoten met fruit tijdens een tussendoortje om de vezelinname te optimaliseren.

• Aarzel niet om een ​​arts te raadplegen om de oorzaak van de darmaandoening te achterhalen, vooral als het probleem aanhoudt. Het is inderdaad veel gemakkelijker om een ​​oplossing te vinden als de oorzaak is vastgesteld.

Er wordt vaak gelezen dat cashewnoten de “slechte” tarieven verlagen. cholesterol in het lichaam, ook wel LDL-cholesterol genoemd. Echter, uit twee meta-analyses bleek dat regelmatige consumptie van cashewnoten, zelfs in hoge doses, geen significante invloed had op het bloedlipidenprofiel. Ter herinnering: het bloedlipidenprofiel bestaat uit de niveaus van totaal cholesterol, LDL-cholesterol, HDL-cholesterol en triglyceriden. In deze context blijkt uit meta-analyses dat cashewnoten geen noemenswaardige invloed hadden op de verlaging van LDL, noch op de toename van HDL.

Niettemin is de cashewnoten kunnen deel uitmaken van een uitgebalanceerd en gevarieerd dieet dat het bloedlipidenprofiel zal verbeteren.

Het lijkt erop dat cashewnoten een reputatie genieten afrodisiacum gezien hun nogal interessante argininegehalte. Inderdaad, arginine is een voorloper van stikstofmonoxide, een molecuul dat essentieel is voor het goed functioneren van seksuele processen bij mannen (veroorzaakt een erectie) en de vrouw (bevordert een orgasme).

Het is echter niet mogelijk om een ​​direct verband te leggen tussen de argininesamenstelling van cashewnoten en de vorming van stikstofmonoxide. Inderdaad, arginine is een aminozuur met veel andere functies in het lichaam en wordt daarom niet uitsluitend gebruikt voor de vorming van stikstofmonoxide. Bovendien blijkt uit geen enkel onderzoek dat cashewnoten een echt lustopwekkend effect hebben.

Dus de cashewnoten kunnen ondanks hun interessante argininegehalte niet als een afrodisiacum worden beschouwd..

• Eet geen cashewnoten als u een notenallergie heeft.

• Als je je eigen cashewnoten kweekt, kook ze dan voordat je ze eet. Cashewnoten bevatten giftige stoffen als ze rauw zijn, waaronder urushiol dat als zeer giftig en zelfs dodelijk wordt beschouwd in hoge doses. Er is echter geen gevaar met in de handel verkrijgbare cashewnoten, omdat deze al gekookt zijn.

• Vermijd overmatige consumptie van cashewnoten, omdat ze vrij veel calorieën bevatten en het enige tijd kan duren voordat ze verteerd zijn vanwege hun hoge lipidengehalte. Over het algemeen wordt aanbevolen om een ​​handvol per dag te consumeren (ongeveer 30 g).

• Het wordt aanbevolen om cashewnoten te pletten voor jonge kinderen. Er bestaat inderdaad een risico op verstikking vanwege hun bijzondere vorm (“J”-vorm).