Hoe kun je de impact van stress beperken door te eten?

• Magnesium is betrokken bij verschillende mechanismen die verband houden met stress, zowel in de spieren als in het centrale zenuwstelsel. Maar stress is tegelijkertijd verantwoordelijk voor overmatig magnesiumverlies. Verder wetende dat gebrek aan magnesium maakt je nog kwetsbaarder voor stressis dit voldoende om de vicieuze cirkel van stress en stressgevoeligheid in stand te houden.
• Bij dit alles komt nog het feit dat het moderne voedsel (intensieve landbouw, overdreven geraffineerde industriële producten) aanzienlijk uitgeput is geraakt aan bronnen van magnesium. Uit onderzoek in Frankrijk blijkt dat de magnesiuminname is bij 75% van de volwassenen lager dan de nationale aanbevelingen. Vandaar de interesse om te bevoordelen bepaalde voedingsmiddelen waarvan bekend is dat ze het rijkst zijn aan magnesium : algen, oliehoudende zaden (sesam- of chiazaad, amandelen, cashewnoten, enz.), cacao, kruiden, ongeraffineerd grijs zeezout of zelfs volle granen.
• Bij chronische stress is het vaak zal aanvulling nodig zijn om er zeker van te zijn dat de behoeften worden gedekt die worden geschat op ongeveer 300 mg per dag voor een volwassene. Het wordt aanbevolen om advies in te winnen bij een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg om het voedingssupplement te kiezen dat het beste bij uw situatie past.

Hyperproductie van cortisol, kenmerkend voor chronische stress, verstoort de synthese van neurotransmitters, of het nu dopamine is dat inwerkt op de motivatie of serotonine voor het beheersen van emoties. Het zijn vooral deze stoornissen die bepaalde stemmingsstoornissen verklaren die verband houden met stress, zoals prikkelbaarheid, somberheid of depressie. Wanneer de situatie aanhoudt, wanneer het lichaam het einde van zijn aanpassingsvermogen bereikt, kan de productie van al deze moleculen (dopamine, serotonine, cortisol, enz.) instorten, wat leidt tot een totaal verlies van “energie” dat kenmerkend is voor een burn-out. Door de voedingsstoffen te leveren die nodig zijn voor de synthese van neurotransmitters, zal voeding een belangrijke rol spelen bij het ondersteunen van het lichaam en het voorkomen van burn-out:

• Eiwitten die bepaalde essentiële aminozuren leveren, voorlopers van neurotransmitters : tyrosine (voorloper van adrenaline, noradrenaline en dopamine) en tryptofaan (voorloper van serotonine en melatonine). Het wordt aanbevolen om het bij het ontbijt te consumeren, om uw inname te diversifiëren door dierlijke bronnen (eieren, zuivelproducten, vis, vlees, enz.) en plantaardige bronnen te combineren en te variëren (amandelen, peulvruchten, (half)volle granen, etc.).
• Het ijzer en B-vitamines (vooral vitamine b9 en vitamine b12) die mogelijk een tekort hebben, ook al zijn ze dat wel essentiële cofactoren van de synthese van neurotransmitters. In bepaalde gevallen van een bevestigd tekort kan suppletie noodzakelijk zijn.

• Omega 3-vetzuren met lange ketens, vooral DHA (ook wel cervonzuur genoemd vanwege de concentratie in de hersenen), zijn noodzakelijk voor het goed functioneren van zenuwcellen. Ze dragen met name bij aan de vloeibaarheid van het membraan en de overdracht van neurotransmitters. Verschillende onderzoeken hebben ook het bestaan ​​benadrukt van een nauw verband tussen een teveel aan cortisol, neuro-inflammatie, de omleiding van de synthese van neurotransmitters... en het gebrek aan omega 3.
• Via andere mechanismen is omega 3 er ook bij betrokken de stabilisatie van de hartslag, behoud van normale bloeddruk en triglyceridenniveaus. Het is ook bekend dat stress, zowel acuut als chronisch, een negatief effect heeft op de cardiovasculaire gezondheid. Het voldoen aan uw omega 3-behoeften zal daarom een ​​beslissende beschermende en preventieve rol spelen.
• Wetende dat dehet moderne dieet heeft een aanzienlijk tekort aan omega 3, ten gunste van omega 6 die nogal ontstekingsbevorderend zijn, is het duidelijk dat de inhoud van onze borden moet bijdragen aan het herstel de omega 3/omega 6 balans, vooral in gevallen van stress. Vandaar de interesse in het vermijden van overmatige consumptie van omega 6 (bijv. zonnebloem- en arachideolie) en in het voorzien van meer omega 3 via plantaardige voedselbronnen (bijv. koolzaadolie, walnoten, vlas, hennep, enz.) EN dierlijke (bijv. kleine vette vis die van nature rijk is bij EPA en DHA).

• Snacken en hunkeren naar suiker zijn onlosmakelijk verbonden met perioden van stress. In de meeste gevallen zijn het de hersenen die brandstof nodig hebben om te kunnen functioneren. Door hierop te reageren met ‘snelle’ suikers (bijvoorbeeld snoep en frisdrank), bestaat het risico dat hyperglykemie ontstaat, die zeer snel zal worden gevolgd door reactieve hypoglykemie met, wederom, een verlangen naar suiker ter compensatie… Deze opeenvolging van hoge en lage waarden is niet het geval. alleen schadelijk voor de stemming en de hersenen, maar het bevordert ook de gewichtstoename, het risico op diabetes, verstoring van de microbiota... wat allemaal de negatieve effecten van stress verder verergert.
• De hersenen hebben toch glucose nodig voor hun functioneren, het zal beter gaan geef de voorkeur aan ‘langzame’ suikers. Door geleidelijk glucose vrij te geven, voeden ze de hersenen zonder de constante bloedsuikerspiegel te verstoren: volkorenbrood, volkoren granen, peulvruchten, enz. Tegenwoordig hebben we het meer over complexe suikers of, breder, overlaag GI-dieet.

• Met bronnen van vezels en antioxidanten om uw microbiota te verwennen, een goede communicatie tussen de twee hersenen te bevorderen, oxidatieve stress en ontstekingen te beperken. Omdat het moderne voedsel op dit gebied ook armer is geworden, is het raadzaam om al te geraffineerde industriële voedingsmiddelen te beperken en de consumptie ervan te vergroten inname van oplosbare en onoplosbare vezels, om verse, kleurrijke, seizoensgebonden en gevarieerde groenten en fruit, (half)volle granen, en niet te vergeten kruiden en aromatische planten, een prominente plaats te geven.
• Met natuurlijke bronnen van probiotica. Voordat u een voedingssupplementenkuur overweegt, is het raadzaam om de voorkeur te geven aan gefermenteerde producten die gunstig zijn voor de darmflora (bijvoorbeeld yoghurt, kefir, kombucha, gefermenteerde groenten, enz.),

Hoewel voeding een aanzienlijke impact kan hebben, is het noodzakelijk om het met andere te associëren complementaire natuurlijke benaderingen in geval van stress gezien de vele gevolgen ervan voor de gezondheid. Deze benaderingen zijn het onderwerp van een toenemend aantal onderzoeken die de doeltreffendheid ervan benadrukken bij het verminderen van angst en cortisol, het reguleren van de hartslag, het verbeteren van de slaap en de immuniteit, enz.

• essentiële oliën en verschillende natuurlijke extracten waardoor bepaalde signalen snel kunnen worden verlicht of de situatie diepgaander kan worden gereguleerd.
• dE lichamelijke en ademhalingsmethoden die, door te activeren de nervus vagus, het bevorderen van een terugkeer naar evenwicht, het lichaam en herstel.