Ashwagandha is een plant die behoort tot de familie Solanaceae. Het is een van de belangrijkste geneeskrachtige gewassen in India, omdat verschillende delen van deze plant in de traditionele geneeskunde (Ayurveda) worden gebruikt om verschillende aandoeningen te behandelen. De wortels van Ashwagandha worden het meest erkend vanwege hun deugden. Ze bieden een breed scala aan therapeutische deugden, waaronder de adaptogene eigenschap, die helpt om het stressmanagement en het uithoudingsvermogen te verbeteren, maar ook om de kalmte en sereniteit te versterken. Ashwagandha-wortelpoeder is ook uitgebreid onderzocht vanwege de verschillende voordelen ervan, zoals antioxiderende, geheugenversterkende, ontstekingsremmende, immunomodulerende en neuroprotectieve eigenschappen. Dit artikel omvat daarom alle huidige kennis over de echte voordelen van Ashwagandha. Latijnse naam: Whitana Somnifera (L.) Dunal. Botanische familie: Solanaceae. Gebruikt onderdeel: wortel.

Dit artikel is bijgewerkt op 21/09/2023

Voor stressmanagement verbeteren

Ashwagandha-poeder is een plant die gekwalificeerd is als adaptogeen. Volgens Nikolaï LAZAREV (Russische farmacoloog), een adaptogene plant is “ een farmacologische stof die in staat is om in een organisme een toestand van niet-specifieke verhoogde weerstand teweeg te brengen, waardoor het mogelijk wordt om stresssignalen te compenseren en zich aan te passen aan uitzonderlijke inspanningen”. Dus de Adaptogene eigenschappen van Ashwagandha zorgen ervoor dat het lichaam zich gemakkelijker kan aanpassen aan stressvolle situaties (gezinsomgeving, intensieve sport, stress op het werk, enz.).

Advies van de diëtist-voedingsdeskundige:

  • Begin met 1 g per dag en verhoog vervolgens geleidelijk naar 5 g per dag, of 1 theelepel per dag.
  • Gebruik Ashwagandha-poeder ontbijt om de voordelen ervan optimaal te benutten.
  • Integreer het poeder in de volgende bereidingen om het gemakkelijker in te nemen: smoothies, sap, drank, water, compote.

Voor verbeter de spierkracht en VO2max

Eén onderzoek analyseerde de potentiële effecten van Ashwagandha op spierkracht en herstel. Zij meldde dat de Suppletie met Ashwagandha ging gepaard met een significante toename van de spiermassa en kracht. De studie suggereert ook dat het nuttig kan zijn als begeleiding bij een weerstandstrainingsprogramma zoals bodybuilding. Om een ​​toename van de spierkracht en het spiervolume te bewerkstelligen, is het inderdaad essentieel om een ​​sportieve activiteit te beoefenen.

Bovendien analyseerde een onderzoek de effecten van Ashwagandha op VO2maxDit is de maximale hoeveelheid zuurstof die het lichaam per tijdseenheid kan gebruiken. Zij concludeerde dat de suppletie met Ashwagandha zou de VO2max bij atleten en niet-sporters kunnen verbeteren. In deze context zorgt Ashwagandha ervoor dat het lichaam zuurstof beter kan gebruiken, waardoor de spieren optimaal van zuurstof worden voorzien. Dit resulteert dus in betere prestaties.

Het enige nadeel is dat de werkingsmechanismen op dit moment nog steeds onduidelijk zijn, maar er zijn onderzoeken gaande om de voordelen ervan te rechtvaardigen.

Advies van de diëtist-voedingsdeskundige:

  • Test de tolerantie voor Ashwagandha in de zelfgemaakte energiedrank door tijdens de eerste sessie te beginnen met 1 g poeder. Verhoog geleidelijk tot 5 g als Ashwagandha goed wordt verdragen.
  • Combineer Ashwagandha in de sportdrank met een koolhydraatrijke voeding met een zeer hoge GI (glycemische index) zoals honing of siroop, om het lichaam tijdens het sporten van de voedingsstoffen te voorzien die nodig zijn voor het lichaam. Vergeet een snufje zout niet in de drank.
  • Integreer Ashwagandha in bereidingen zoals pannenkoeken, energieballen of zelfs pap.

Voor strijd tegen oxidatieve stress

Ashwagandha is een plant die bestaat uit talrijke actieve moleculen die withanoliden worden genoemd. Deze moleculen, en met name glycowithanoliden, zijn het onderwerp geweest van studies om hun impact op oxidatieve stress te bepalen. Dit laatste is een onevenwicht tussen de pro-oxidant- en antioxidantmoleculen van het lichaam, wat gevolgen kan hebben voor het lichaam (versnelling van celveroudering, hart- en vaatziekten, kanker, enz.). Het onderzoek toonde dus aan dat glycowithanoliden de niveaus van antioxiderende enzymen in bepaalde hersengebieden (frontale cortex en striatum) verbeterden. Op deze manier, Ashwagandha helpt antioxiderende enzymen ondersteunen om oxidatieve stress te bestrijden.

Advies van de diëtist-voedingsdeskundige:

  • Begin met 1 g per dag en verhoog vervolgens geleidelijk naar 5 g per dag, of 1 theelepel per dag.
  • Voeg kruiden en aromaten toe aan gerechten om de inname van antioxidanten te bevorderen (kurkuma, oregano, knoflook, curry).
  • Consumeer gekleurde groenten en fruit gedurende de dag omdat ze rijk zijn aan antioxidanten.

Voor zorg voor je haar

Ashwagandha helpt de gevolgen van stress, zoals haaruitval, te beperken verminderde haargroei. Bovendien, het helpt de verschijning van wit haar te beperken dankzij de antioxiderende eigenschappen. Oxidatieve stress bevordert namelijk de versnelling van het verouderingsproces van de cellen in het lichaam, en bijgevolg de vergrijzing van het haar. De antioxidantmoleculen van Ashwagandha bestrijden daarom oxidatieve stress en beperken zo de gevolgen van dit fenomeen op de haarcellen. Bovendien bevordert Ashwagandha een betere bloedcirculatie wanneer het in poedervorm in een shampoo wordt gebruikt.

Hoe te gebruiken ?

  • Oraal : Begin met 1 g ashwagandhapoeder per dag en verhoog vervolgens geleidelijk naar 5 g, of 1 theelepel per dag. Het wordt aanbevolen om het te consumeren met smoothies, sappen, water of compote om het gemakkelijker in te nemen.
  • Door haartoepassing : Ashwagandha kan gebruikt worden in de vorm van shampoo of masker. Om dit te doen, is het mogelijk om 5 g Ashwagandha-poeder toe te voegen aan uw gebruikelijke shampoos en maskers, of om zelfgemaakte shampoo- en maskerrecepten te maken op basis van Ashwagandha-poeder (gids voor hoe verzorg je je haar met Ashwagandha?).

Voor slaap verbeteren?

Een meta-analyse van 5 onderzoeken met in totaal 400 deelnemers maakte het mogelijk om de potentiële effecten van Ashwagandha op de slaap algemeen. De resultaten toonden aan dat dit kruid een klein maar significant effect had op de algehele slaap, waardoor de mentale alertheid bij het ontwaken en de angst verbeterden. Dus, Ashwagandha kan dankzij de kalmerende eigenschappen bepaalde slaapverstoorders, zoals stress of angst, verbeteren en indirect de slaap verbeteren. Er is nog geen somnogene werkzame stof in de Ashwagandhawortel geïdentificeerd. Het is daarom op dit moment niet mogelijk om te concluderen dat Ashwagandha een direct en zeker positief effect heeft op de slaap, vooral omdat een verstoorde slaap van veel andere factoren kan afhangen dan stress of angst.

Een veelbelovend onderzoek onder ouderen (65-80 jaar) concludeerde echter dat Ashwagandha leidde tot een verbetering van de kwaliteit van leven, de kwaliteit van de slaap en de mentale alertheid. Deze criteria werden tijdens het gehele 12 weken durende onderzoek door de oudere deelnemers zelf beoordeeld. Dus, Ashwagandha kan bij bepaalde mensen nog steeds voordelen bieden voor de slaap.

Advies van de diëtist-voedingsdeskundige:

  • Begin met 5 gram Ashwagandha-poeder per dag bij het ontbijt als je Ashwagandha wilt consumeren.
  • Integreer het poeder in de volgende bereidingen om het gemakkelijker in te nemen: smoothies, sap, drank, water, compote.
  • Kies planten die al effectief zijn gebleken in het verbeteren van de slaapkwaliteit (Valeriaan, Passiebloem, Meidoorn, enz.), aangezien de werkingsmechanismen van Ashwagandha nog steeds erg onduidelijk zijn.

Voor bevorderen de vruchtbaarheid bij mannen

Ashwagandha wordt door de Ayurvedische geneeskunde gebruikt om bepaalde onvruchtbaarheidsfactoren te bestrijden.. Dit fenomeen houdt feitelijk verband met verschillende oorzaken (hormonale, mechanische, sperma-afwijkingen, enz.). Daarom werden de gunstige effecten van de orale inname van Ashwagandha-wortels op de kwaliteit van het sperma bij onvruchtbare mannen bestudeerd.

Studies hebben aangetoond dat orale consumptie van Ashwagandha een gunstige invloed zou hebben op oxidatieve stress, en meer in het bijzonder door het opheffen van lipideperoxidatie en eiwitcarbonylatie, mechanismen die worden geïnduceerd door pro-oxidantmoleculen. Oxidatieve stress kan daarom een ​​nadelige invloed hebben op de kwaliteit van het sperma, doordat het een groot deel van de lipiden en eiwitten van spermatozoa vernietigt. Er wordt zelfs geschat dat lipideperoxidatie de vernietiging van bijna 60% van de lipiden kan veroorzaken. Ashwagandha zou daarom deze vernietiging van de lipiden in het spermamembraan beperken..

Verder bleek dat de plant hielp het aantal en de beweeglijkheid van sperma te verbeteren, maar ook om de niveaus van reproductieve hormonen te reguleren. De moleculaire werkingsmechanismen blijven tot op heden echter onduidelijk. Er zijn dus mogelijkheden dat Ashwagandha een gunstig effect heeft, maar het wordt niet beschouwd als een wonderkruid tegen dit fenomeen. Dit laatste hangt van veel factoren af ​​en Ashwagandha kan onvruchtbaarheid niet alleen bestrijden.

Advies van de diëtist-voedingsdeskundige:

  • Vraag advies aan uw arts om te zien welke oplossing het beste voor u is.
  • Begin met 1 g per dag en verhoog vervolgens geleidelijk tot 5 g per dag, of 1 theelepel. Om van enkele van de voordelen te profiteren, toont een onderzoek aan dat Ashwagandha-poeder effecten kan hebben tussen 3 en 6 g per dag, en dit gedurende enkele maanden.
  • Integreer het poeder in de volgende bereidingen om het gemakkelijker in te nemen: smoothies, sap, drank, water, compote.

Voor cognitie stimuleren

Ayurveda gebruikt Ashwagandha al lang om het geheugen en de cognitie te verbeteren (het proces waarbij een persoon zich bewust wordt van gebeurtenissen en objecten in zijn omgeving). Daarom werd een pilotstudie uitgevoerd om de effecten van Ashwagandha op 50 volwassenen met milde cognitieve stoornissen te evalueren. Dat concludeerde ze Ashwagandha kan effectief zijn bij het verbeteren van het directe en algemene geheugen bij mensen met milde cognitieve stoornissen, evenals bij het verbeteren van de uitvoerende functie, aandacht en snelheid van informatieverwerking.

Advies van de diëtist-voedingsdeskundige:

  • Begin met 1 g per dag en verhoog vervolgens geleidelijk tot 5 g per dag, of 1 theelepel.
  • Consumeer Ashwagandha-poeder bij het ontbijt om het innemen gemakkelijker te maken en de adaptogene voordelen ervan te optimaliseren.

Ongegronde reputatie: ''ashwagandha is rijk aan vezels''

Op online verkoopsites wordt vaak gelezen dat Ashwagandha een vezelrijke plant is. Het is inderdaad rijk aan vezels volgens de voedingswaarden per 100 g Ashwagandha (32,3 g vezels). De aanbevelingen bevelen echter aan om 5 g Ashwagandha-poeder per dag niet te overschrijden om mogelijke bijwerkingen als gevolg van een overdosis (slaperigheid, spijsverteringsstoornissen) te voorkomen. In deze context levert Ashwagandha slechts 1,61 g vezels per dag, wat overeenkomt met minder dan 5% van de ADH (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid) als we de aanbevelingen voor een normaal vezeldieet van ANSES volgen (Nationaal Agentschap voor Voedsel-, Milieu- en Arbeidsveiligheid). Ashwagandha kan dus worden beschouwd als ondersteunend voor de vezel-ADH, maar het wordt niet als vezelrijk voedsel beschouwd.

Voorzorgsmaatregelen voor gebruik

  • Het is beter om om de doses geleidelijk te verhogen om niet te lijdenbijwerkingen onaangenaam, zoals het risico op slaperigheid en spijsverteringspijn.

  • Het wordt afgeraden om Ashwagandha te consumeren tijdens de periode zwangerschap.

  • Het is gecontra-indiceerd om Ashwagandha alleen te consumeren in geval van allergieën voor Solanaceae enhyperthyreoïdie.

  • Het wordt aanbevolen om het advies van een arts in te winnen als u dit middel gebruikt geneesmiddelen (En in het bijzonder antidepressiva), om eventuele geneesmiddelinteracties te beperken.

Voedingswaarden

Voedingselementen per 100g voor 5g % van de ADH* per 100 g % van de ADH* voor 5 g
Energie (Kcal) 245 12 11 1
Energie (Kj) 900 45 11 1
Lipiden (g) 0.3 0.01 0 0
Verzadigde vetzuren (g) 0 0 0 0
Koolhydraten (g) 49.9 2.49 19 1
Inclusief suikers (g) 0 0 0 0
Voedingsvezels (g) 32.3 1.61
Eiwit (g) 3.9 0.19 52 2
Zout (g) 0 0 0 0

*aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Leer meer over de plant: Ashwagandha

Ashwagandha behoort, naast tomaten en aardappelen, tot de familie Solanaceae. Deze plant groeit van nature in India. Ook wordt het verbouwd van het Verre Oosten tot aan de Middellandse Zee.

Het is een bossige plant die van een droog klimaat houdt. Hij kan meer dan een meter hoog worden, met een lange steel voorzien van grijsachtige of witachtige haren. De bloemen hebben een groene bloemkroon en staan ​​in drieën of vieren op de stengel gegroepeerd. De vruchten zijn kleine rode bessen, bedekt met een kelk (zoals physalis).

Ashwagandha betekent ‘paardengeur’ in het Hindi. Deze naam roept de scherpe geur op van verse wortels die lijkt op paardenzweet. Daarnaast geeft het ook de kracht van het dier aan. Ashwagandha wordt erkend en gecultiveerd vanwege zijn krachtige geneeskrachtige eigenschappen. Het wordt gebruikt in de Ayurvedische geneeskunde, waarbij de bladeren of wortels het meest worden gebruikt. Ashwagandha-wortel wordt geclassificeerd in de categorie rasayana's: planten die het lichaam helpen versterken en de levensduur verbeteren. We kennen andere namen voor deze plant, zoals “Indiase Ginseng” of “winterkers”.

Ashwagandha of Ginseng

In de kruidengeneeskunde is de eerste plant die in je opkomt vanwege zijn adaptogene kracht Ginseng (Panax ginseng), afkomstig uit China. Ashwagandha (Whithana Somnifera (L.) Dunal) heeft de bijnaam Indiase Ginseng gekregen vanwege hun vergelijkbare deugden.

Niettemin heeft Ashwagandha een voordeel ten opzichte van Ginseng: het veroorzaakt bij misbruik geen stijging van de bloeddruk, het vasthouden van water, spierspanning en slapeloosheid.

Was dit artikel nuttig?

  

Gemiddelde score: 4.9 ( 144 stemmen )

Bibliografie

Publicatie: Pérez-Gómez J, Villafaina S, Adsuar JC, Merellano-Navarro E, Collado-Mateo D. Effecten van Ashwagandha (Withania somnifera) op VO2max: een systematische review en meta-analyse. Voedingsstoffen. 2020; 12(4):1119. https://doi.org/10.3390/nu12041119

Publicatie: Johannes, Jinu. (2014). Therapeutisch potentieel van Withania somnifera: een rapport over fytofarmacologische eigenschappen.

Publicatie: Kaur Narinderpal, Niazi Junaid, Raman Baths. Een overzicht van het farmacologische profiel van Withania somnifera (Ashwagandha). Onderzoek en recensies: Journal of BotanicalSciences, Research & Reviews, 2013. ⟨hal-03638735⟩

Publicatie: Kulkarni SK, Dhir A. Withania somnifera: een Indiase ginseng. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatrie. 1 juli 2008; 32 (5): 1093-105. doi: 10.1016/j.pnpbp.2007.09.011. Epub 21 september 2007. PMID: 17959291.

Publicatie: Kuboyama T, Tohda C, Komatsu K. Effecten van Ashwagandha (wortels van Withania somnifera) op neurodegeneratieve ziekten. Biol Pharm-Stier. 2014;37(6):892-7. doi: 10.1248/bpb.b14-00022. PMID: 24882401.

Publicatie: Choudhary D, Bhattacharyya S, Bose S. Werkzaamheid en veiligheid van Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal) wortelextract bij het verbeteren van het geheugen en cognitieve functies. J Dieetsupplement. 2 november 2017; 14 (6): 599-612. doi:10.1080/19390211.2017.1284970. Epub 21 februari 2017. PMID: 28471731.

Publicatie: Ng QX, Loke W, Foo NX, Tan WJ, Chan HW, Lim DY, Yeo WS. Een systematische review van het klinische gebruik van Withania somnifera (Ashwagandha) om cognitieve disfunctie te verbeteren. Phytother Res. 2020 maart;34(3):583-590. doi:10.1002/ptr.6552. Epub 2019 19 november. PMID: 31742775.

Publicatie: Tiwari S, Gupta SK, Pathak AK. Een dubbelblinde, gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde studie naar het effect van Ashwagandha (Withania somnifera dunal.) wortelextract bij het verbeteren van het cardiorespiratoire uithoudingsvermogen en herstel bij gezonde atletische volwassenen. J Ethnopharmacol. 23 mei 2021;272:113929. doi: 10.1016/j.jep.2021.113929. Epub 15 februari 2021. PMID: 33600918.

Publicatie: Bhattacharya SK, Satyan KS, Ghosal S. Antioxiderende activiteit van glycowithanolides van Withania somnifera. Indiase J Exp Biol. 1997 maart;35(3):236-9. PMID: 9332168.

Publicatie: Sengupta P, Agarwal A, Pogrebetskaya M, Roychoudhury S, Durairajanayagam D, Henkel R. Rol van Withania somnifera (Ashwagandha) bij de behandeling van mannelijke onvruchtbaarheid. Reprod Biomed Online. 2018 maart;36(3):311-326. doi: 10.1016/j.rbmo.2017.11.007. Epub 7 december 2017. PMID: 29277366.

Publicatie: Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. Een onderzoek naar de stressverlichtende en farmacologische werking van een ashwagandha (Withania somnifera) -extract: een gerandomiseerde, dubbelblinde, placebo-gecontroleerde studie. Geneeskunde (Baltimore). 2019 sep;98(37):e17186. doi: 10.1097/MD.0000000000017186. PMID: 31517876; PMCID: PMC6750292.

Boek : Encyclopedie van geneeskrachtige planten. (1996). Larousse.

Website: https://www.lerobert.com/

Verwante artikelen